עוגת שיש היא אחת ההנאות הכי פשוטות שכולנו אוהבים – רכה, נימוחה, מפותלת בפסי קקאו זהובים, ובמתכון הזה גם מלאה ברכיבים בריאים וללא סוכר מעובד. אני מאמינה שכל אחד יכול ליהנות ממאפה ביתי מענג, שיש בו ערכים תזונתיים, סיבים ותחושת סיפוק מתוקה, בלי להתפשר על הבריאות. במטבח שלי זו עוגה שאופה בכל שישי, לשולחן המשפחה החם, וגם מנשנשת בליווי תה של אחה"צ, מתוך ידיעה שהגוף מקבל טוב מבפנים.
זמני הכנה ורמת קושי
העוגה הזו קלה במיוחד ואידיאלית למי שמחפש מתכונים בריאים ומהירים – ההכנה שלה אורכת 10 דקות בלבד. כל השלבים פשוטים, לא מצריכים מיקסר ולא ידע מיוחד, מה שהופך אותה מושלמת לילדים במטבח או למי שרוצה “להבריא” את השגרה בלי מאמץ. תוך רבע שעה כבר אפשר להריח את הניחוח המתוק שממלא את הבית.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
בחרתי להכין עוגה על בסיס קמח כוסמין מלא כדי להעשיר אותה בסיבים תזונתיים, וזה מורגש גם בטעם וגם במרקם. יוגורט טבעי ודבש הם מקור לחלבון, סידן ומעט ויטמינים מקבוצת B, והתוספת של קקאו טבעי מעניקה נוגדי חמצון. בזכות המרכיבים הטבעיים היא דלה בשומן רווי, ללא סוכר מעובד וללא מרגרינה, ומתאימה בצורה מאוזנת גם לשילוב בתפריט יומיומי בריא.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-8 מנות נדיבות, בדיוק לארוחת טיול, בוקר בסוף שבוע או קינוח משפחתי שלא מכביד על הגוף.
- 250 גרם קמח כוסמין מלא – עשיר בסיבים תזונתיים, דל שומן וסוכר
- 2 ביצים גדולות – מקור לחלבון מלא ונפח לעוגה
- 120 מ"ל שמן קוקוס מעודן – שומן בריא ושומר על לחות
- 100 גרם דבש טבעי (או סילאן טבעי לאופציה טבעונית) – ממתיק טבעי עם מינרלים
- 120 מ"ל יוגורט טבעי 3% (לאוכלי חלב) או יוגורט סויה לאופציה טבעונית – סידן וחיידקים ידידותיים
- 1 שקית אבקת אפייה (10 גרם) – להתפחה טבעית
- 40 מ"ל חלב עיזים / חלב שקדים (ללא מוצרי חלב) – מעניק מרקם רך ונעים
- 1 כפית תמצית וניל טבעית – לתוספת ניחוח עשיר
- 30 גרם קקאו איכותי (רצוי נא, לא ממותק) – נוגדי חמצון, טעמים עשירים
- קורט מלח – מחזק את הטעמים הטבעיים
שלבי הכנה
- מחממים תנור ל-170 מעלות ומרפדים תבנית אינגליש קייק בנייר אפייה. אני ממליצה לשמן מעט את הנייר – כך העוגה תשתחרר בקלות והמרקם יישאר רך.
- בקערה גדולה טורפים קלות את הביצים עם הדבש/סילאן, הווניל, השמן והיוגורט עד שהתערובת אחידה ותפוחה מעט. במטבח הבריא שלי אני משתדלת לערבב בעדינות ולא להקציף מדי כדי לשמור על רכות טבעית.
- מוסיפים את הקמח, אבקת האפייה והמלח, ומערבבים בתנועות קיפול לאיחוד – תנועות קצרות שומרות על אווריריות ומונעות עיבוד יתר.
- מחלקים שליש מהבלילה לקערה נפרדת. מוסיפים אליה את הקקאו ו-40 מ"ל חלב (לבחירה: עיזים, שקדים או סויה). מערבבים רק עד אחידות. הסיפור במטבח שלי הוא איך הילדים עוזרים לטרוף – תנועות פשוטות, בלי חשש מבלגן.
- יוצקים חצי מהבלילה הלבנה לתבנית, יוצקים מעל את בלילת הקקאו, ואז את שאר הבלילה הלבנה מעל. בעזרת מזלג מערבבים בעדינות ליצירת דוגמת שיש – זו חוויה צבעונית שמכניסה שמחה ומעוררת תיאבון.
- אופים 30-35 דקות, עד שהעוגה יציבה וקיסם יוצא יבש עם מעט פירורים. ניחוח הקקאו והווניל ממלא את הבית – בשבילי זה תמיד רגע של אושר ובריאות שמזכירים כמה אוכל מזין משמח את הגוף והלב.
- מקררים על רשת לפחות 20 דקות לפני שפורסים. העוגה נשמרת רכה במשך 3 ימים בקופסה אטומה, כך שתמיד מחכה לכם פרוסה טעימה ובריאה ליד הקפה או כמנת אנרגיה לילדים.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם תרצו עוגה דלת פחמימות, אפשר להחליף חצי מהקמח בקמח שקדים. אפשרות נוספת: קמח קוקוס, לקבלת גרסה ללא גלוטן. לאוכלי דיאטה דלת קלוריות אפשר להפחית בכמות הדבש ולעדן במעט סוכר סטיביה טבעי.
שימרו על קיצור זמן ערבוב – זה לא רק חוסך זמן, אלא עוזר לעוגה לשמור על נפח. כדי לשמר טעמים וריחות טבעיים, השתמשו ביוגורט טבעי טרי ואיכותי או יוגורט סויה עם חיידקים פעילים. הביצים והיוגורט תורמים לעסיסיות בלי צורך בהרבה שמן.
השתדלו לאפות עד שהעוגה זהובה ושוליים רכים, כך נשארים מירב הוויטמינים מהקקאו ומהקמח המלא. לא להרתיע את הילדים מלטעום מהבלילה – כך הם מפתחים אהבה לאוכל בריא, לחומרי גלם טבעיים ולשמירה על תזונה מאוזנת מגיל צעיר.
שאלות ותשובות נפוצות
1. למה כדאי לבחור בקמח כוסמין מלא לעוגות ביתיות?
קמח כוסמין מלא מועשר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ומסייע איזון רמות סוכר בדם לאורך זמן. השובע נמשך יותר זמן בהשוואה לעוגות מקמח לבן. במטבח שלי, כשאני אופה עם כוסמין מלא אני יודעת שכל ביס תורם תחושת חיוניות, עוזר למערכת העיכול ותורם לדיאטה מאוזנת לילדים ולמבוגרים כאחד.
2. אפשר להחליף את הדבש בסוכר אחר? ומה לגבי טבעונים?
בהחלט! אפשר להמיר דבש לסילאן טבעי לחלוטין (דגש על לא ממותק/לא מתועש) או למייפל, במהדורה טבעונית וללא סוכר מעובד. לקיילוגרמים אחרים – מותר להפחית כמות ממתיק עד 70 גרם למי שאוהב מתוק עדין, במיוחד אם רגילים לטעמים טבעיים במטבח הבריא.
3. איך אפשר להפוך את עוגת השיש לעוגה ללא גלוטן או דלת פחמימות?
אפשרות קלאסית היא להחליף את כל הקמח לקמח שקדים וכף קמח קוקוס (ספיגה מעולה ועמידות). יש לנהוג בעדינות עם הנוזלים, כי קמח קוקוס סופג הרבה יותר. למי ששומר על דיאטה דלת פחמימות – חצי מכוסמין מלא, חצי משקדים או קוקוס, נותן בסיס מאוזן ביחס חלבונים/פחמימות, ואף מתאים לרגישים לגלוטן ולצמחונים.
4. מה היתרונות של שמן קוקוס על פני שמנים נוספים בעוגות ביתיות?
שמן קוקוס מעודן מוסיף לעוגה מרקם עסיסי וטעם עדין, והוא דל יותר בשומן טראנס מאשר שומן מוקשה או מרגרינה. במטבח הבריא שלי אני אוהבת להשתמש בו, כי יש בו חומצות שומן קצרות שמסייעות לפירוק מהיר בגוף ותורמות לאנרגיה זמינה. למי שמעדיף – תמיד אפשר להחליף לשמן זרעי ענבים או שמן קנולה בכבישה קרה, להתאמה אישית.
לעיתים, אנשים שואלים איך לשכנע ילדים לעבור לעוגות בריאות יותר. מה שעובד אצלי: לתת להם לערבב, לשחק עם דוגמת השיש ולהריח את כל שלבי ההכנה. הצבעים, הריחות והטעמים מעודדים אותם לטעום ולגלות שאפייה בריאה זה טעים בדיוק כמו עוגות מסורתיות – רק עם פחות רגשות אשם ויותר חיוך בבטן.
