אני מאמינה שאפשר ליהנות מאוכל שהוא גם טעים וגם מזין, בדיוק כמו עם ממרח האנשובי הזה. הממרח שלי עשיר בטעמים טבעיים ומביא איתו מנה נדיבה של חלבונים, מינרלים ושומנים בריאים. הוא נהדר למי שמחפש לשדרג כריך פשוט או להכין מטבל עשיר שישדרג כל ארוחה משפחתית.
זמני הכנה ורמת קושי
ההכנה לא גוזלת יותר מ-10 דקות, כך שאפשר להכין אותו גם ברגע האחרון. זה מתכון מתאים למתחילים ולאלו שמחפשים פתרון מהיר, מזין ומרשים באמצע השבוע או בסוף השבוע. לא צריך מיומנות מיוחדת, רק מרכיבים טריים והרבה תשוקה לטעמים טובים.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
אנשובי הוא דג קטן שמצטיין בערכים תזונתיים גבוהים – הוא מקור נהדר לחלבון איכותי, עשיר באומגה 3, ויטמין D, סידן וברזל. את כל אלה תמצאו בממרח בגרסה עדינה ולא שמנונית. בזכות תכולת אומגה 3, הממרח הזה תורם לאיזון השומנים בדם ותומך בבריאות הלב. הוספה של שמן זית מוסיפה נוגדי חמצון, והלימון מסייע בספיגת הברזל.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-4 מנות נדיבות, אידיאלי למריחה על כריך, הגשה כמטבל ירקות או תוספת לצד פסטה חמה לארוחה משפחתית מאוזנת.
- 60 גרם אנשובי משומר בשמן זית, מסונן – מקור עשיר לחלבון, סידן ואומגה 3
- 2 כפות שמן זית כתית מעולה (30 מ"ל) – שומן טבעי, מסייע בספיגת ויטמינים
- 2 כפיות חרדל דיז'ון (10 גרם) – מוסיף נוגדי חמצון וטעם חד
- 1 שן שום קלופה – תורמת חיזוק חיסוני וטעמה מעמיק
- מיץ מלימון שלם (כ-30 מ"ל) – מנה של ויטמין C ותחושת רעננות
- פלפל שחור גרוס לפי הטעם – מסייע בעיכול
- אפשרות: כפית צנוברים קלויים (5 גרם) – תוספת מרקם חמאתי וברזל
- אפשרות: כף פטרוזיליה קצוצה (5 גרם) – עשירה בחומצה פולית ושפע ירוק במנה
שלבי הכנה
- מניחים את האנשובי, שמן הזית, חרדל, שום, מיץ לימון ופלפל שחור במעבד מזון או בקערה עמוקה. אם רוצים, מוסיפים גם צנוברים ופטרוזיליה.
- טוחנים הכל ביחד עד שמתקבל ממרח חלק וקרמי. אם צריך, מוסיפים כף שמן זית נוספת לקבלת מרקם עדין יותר. אני ממליצה לטעום ולכוון תיבול לפי ההעדפה – אפשר יותר לימון לרעננות, או עוד שום למי שאוהב חריפות עדינה.
- מעבירים לשפופרת סיליקון רב פעמית או לצנצנת זכוכית עם מכסה, ושומרים במקרר. כך שומרים על הטריות לאורך כמה ימים וגם קל להוסיף את הממרח לכל כריך, סלט או חטיף ירקות.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם רוצים ממרח דל נתרן, שוטפים את האנשובי במים פושרים ומסננים היטב. ניתן להוריד את כמות השמן או להשתמש ביוגורט עיזים דל שומן במקום חלק ממנו, לקבלת מרקם קרמי עם פחות קלוריות. לממרח ידידותי לדיאטות דלות פחמימות השתמשו רק במרכיבים מן הדג והירקות, וותרו על תוספות פחמימתיות.
אני תמיד ממליצה להוסיף עשבי תיבול טריים לשדרוג הערך התזונתי. לשימור הוויטמינים שבמיץ הלימון ובעשבי התיבול, טחנו אותם עם שאר המרכיבים ממש לפני ההגשה. כך הממרח נשאר רענן, קריספי ובעל גוונים ירוקים יפים לארוחה הכי חגיגית.
שאלות ותשובות נפוצות
1. מה היתרון הבריאותי של אכילת אנשובי לעומת ממרחים דגים אחרים?
אנשובי דג קטן, פחות מזהם בארסנל הכימי שלו, ונחשב בטוח יחסית לאכילה. הוא עשיר מאוד באומגה 3, חלבונים, ברזל, ויטמינים B12 ו-D, וכן סידן הנספג היטב בזכות האכילה עם עצמותיו הרכות. זהו ממרח מלא ויטמינים, פיטוכימיקלים ושומנים בלתי רוויים, ובהשוואה לממרחי טונה או סלמון, הוא לעיתים דל יותר בקלוריות אך עתיר יותר בנוטריאנטים ליחידת משקל.
2. במה אפשר להחליף את האנשובי אם מחפשים גרסה צמחונית או טבעונית?
לגרסה טבעונית עשירה, אפשר להחליף את האנשובי בזיתים ירוקים ו/או קפריס קצוצים דק, ולהוסיף נבטי חמנייה או גרעיני דלעת קלויים בשביל מרקם עשיר וחלבון. להשלמה של טעם עמוק, השתמשו בשמרי בירה, כפית רוטב סויה דל נתרן ומעט אצות ים קצוצות – כך תתקבל תוספת מינרלים ויוד ממקור צמחי. לטבעונים אלו החלופות המומלצות שמספקות מרקם וטעם מהנה, וגם ידידותיות לסביבה.
3. איך להתאים את הממרח לדיאטה דלת פחמימות או דלת שומן?
להתאמה לדיאטה דלת פחמימות, שימרו על המתכון כמו שהוא – אין כאן עמילנים או דגנים. אפשר לשלבו כחלק מארוחת צהריים ליד סלט ירקות או ירקות קלויים, אפילו להניח על פרוסות מלפפון במקום לחם. למי שמעדיף להפחית בשומן, ניתן להפחית בכמות שמן הזית ולהשתמש בכף יוגורט עיזים דל שומן להארכת טעמים וסיבים תזונתיים.
4. האם הממרח מתאים לילדים? איך אפשר לשלב אותו בתפריט משפחתי?
במשפחה שלי למדתי שלפעמים צריך להרגיל ילדים לטעמים חדשים צעד-צעד. כדאי להתחיל במריחה דקה על לחם מלא, בשילוב ירקות טריים חתוכים, או להגיש בכריכים קטנים לצד ביצה קשה. להעדפה עדינה יותר, השתמשו באנשובי ששטפתם היטב וצמצמו את השום והחרדל, כדי להפוך אותו לידידותי לילדים. אפשר גם לגרור לתוכו גזר או קישוא דק, וכך לשלב עוד ירקות ותוספת סיבים בעדינות.
5. כיצד לשמור על טריות הממרח וכמה זמן הוא מחזיק במקרר?
אני ממליצה לשמור אותו בשפופרת סיליקון או בצנצנת זכוכית עם מכסה הדוק, לשמור אותו תמיד בקירור ולא להוציא ממנו כמות גדולה כל פעם כדי למנוע התפתחות בקטריות. הממרח נשמר עד ארבעה ימים טרי, בטעמו וטקסטורתו. חשוב מדי פעם לבדוק את הריח והמרקם – אוכל בריא הוא גם בטוח לאכילה.
6. איך הכי מומלץ לשלב את הממרח בתוך תפריט יומי מאוזן?
ממרח אנשובי משדרג כל ארוחת כריכים, סלטים ודגנים מלאים. הוא מהווה מנת חלבון איכותית גם לצהריים וגם לארוחת ערב קלה. אני אוהבת להוסיף אותו מעל קרקר מקמח מלא (עשיר בסיבים), או לצד ירקות קלויים בשמן זית. נסו לערבב מעט מהממרח לפסטה חמה (מחיטה מלאה) עם ברוקולי, ותקבלו מנה מזינה, מקורית ועתירת ערכים תזונתיים בקלות ובמהירות.
7. האם אפשר להקפיא את הממרח?
אני ממליצה להימנע מהקפאה כי texture של הדגים והירקות משתנה והטעם עלול להפוך לפחות רענן. עדיף להכין כמות לפי הצורך ולאחסן במקרר, כך נשמרים הטריות והערך הבריאותי. אם רוצים בכל זאת, הקפיאו בשפופרת קטנה והפשירו במקרר ללילה בלבד.
8. למה בחרת במרכיבים האלו לממרח?
אני אוהבת לשלב בין דגים קטנים שהם סופרפוד אמיתי, שמן זית טבעי, מיץ לימון טרי, שום, ועשבי תיבול ירוקים. כל מרכיב כאן לא רק משפר את הבריאות, אלא מוסיף רובד של טעם וטקסטורה. כך התרגלנו בבית לשמור על תזונה מאוזנת וצבעונית, וכל ביס מלא חיות ובריאות עם שפע טעמים מרעננים ותחושה טובה בגוף לאחר הארוחה.
