אני אוהבת להכין עראייס משפחתי – זו מנה שמפגישה טעמים מהמזרח התיכון עם ערכים תזונתיים גבוהים וחוויה מהנה סביב השולחן. הדגש כאן הוא על שילוב בשר דל שומן, ירקות קצוצים, תבלינים טבעיים ולחם מחיטה מלאה שנותן שובע לאורך זמן בלי פשרות על טעם. הילדים כל כך מתלהבים מהתוצאה המרשימה – ואפשר להיות בטוחים שכולם מקבלים מזון איכותי, עשיר בחלבון, ברזל וסיבים תזונתיים. אצלי במטבח, כל אחד עוזר להכין, והאווירה הופכת שמחה וחווייתית במיוחד.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מושלם לימי חול עמוסים – מוכן לגמרי תוך 30 דקות, כולל צלייה מהירה. ההכנה קלה מאוד אפילו למתחילים – תהליך המילוי והצלייה פשוט, אפילו אם זו הפעם הראשונה שלכם במטבח של מתכונים בריאים.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
העראייס בגרסה שלי עשיר בחלבון הודות לבשר הבקר הרזה, בתוספת ויטמין C וליקופן מהעגבניות ותוספת של ירקות קצוצים. לחם מחיטה מלאה מעניק סיבים תזונתיים לשובע, איזון סוכר בדם ואנרגיה מתמשכת. התיבול מבוסס על עשבי תיבול, כך שהמנה דלה בנתרן ומזינה מאוד. מדובר במתכון מאוזן במיוחד – פחמימה איכותית, חלבון רזה, ויטמינים ומינרלים בשפע.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-4 מנות מזינות, מושלם לארוחת ערב משפחתית או לארוחה קלה ומזינה שאוכלים עם הידיים. תמיד שמח לראות את כולם לוקחים חלק בבחירת הירקות והתיבול.
- 4 פיתות מחיטה מלאה (בערך 400 גרם סה"כ) – עשירות בסיבים ומעניקות שובע לאורך זמן
- 400 גרם בשר בקר רזה טחון (5% שומן) – מקור מצוין לחלבון, ברזל ואבץ
- 1 עגבנייה בינונית קצוצה קטן (100 גרם) – מוסיפה נוזלים, ליקופן וויטמין C
- 1 בצל קטן קצוץ דק (60 גרם) – עשיר בנוגדי חמצון וצבע לטעם ומרקם
- 1/2 צרור פטרוזיליה קצוצה (30 גרם) – ויטמין K, ברזל, ירוק ורענן
- 1 שן שום כתושה (5 גרם) – עוזר לאיזון מערכת החיסון ומעשיר את הטעם
- 1/2 כפית כמון טחון
- 1/4 כפית קינמון טחון
- 1 כפית פפריקה מתוקה
- מלח ופלפל שחור לפי הטעם (אפשר להפחית מלח – התיבול עשיר!)
- 2 כפות שמן זית (20 מ"ל) – לעסיסיות ובריאות שומנים טובה
שלבי הכנה
- קוצצים עגבנייה, בצל, פטרוזיליה ולשים בקערה עם הבשר הטחון, שום, תבלינים, שמן זית, מלח ופלפל. מערבבים היטב עד שהתערובת אחידה. אני ממליצה לערבב עד שהמרקם גמיש – זה מבטיח עראייס עסיסי ותוספת חלבון מירבית בכל ביס.
- פותחים בזהירות כל פיתה לחצי, ממלאים מעטפת בכל חצי בכמות שווה של תערובת הבשר והירקות, ודוחסים מעט בעזרת כף. שימו לב לא לעבות מדי – כך העראייס יתבשל מהר, יישאר עסיסי ולא יתפרק.
- מחממים מחבת פסים או גריל על להבה בינונית, מניחים את החצאים כשהצד הפתוח כלפי מעלה, וצולים 4 דקות מכל צד עד שהלחם משחים והבשר מתבשל כמו שצריך. אפשר גם לאפות בתנור בחום 200 מעלות 10-12 דקות, זה יוצא פריך ובריא, עם פחות שומן ובזכות הקלייה בפיתה הבשר לא מתייבש.
- חותכים כל חצי פיתה לרבעים, מגישים חם לצד ירקות טריים או טחינה מלאה. אצלנו במטבח משלבים פלחי פלפל צבעוני, מלפפונים קראנצ'יים או סלט קצוץ – השילוב צובע את השולחן ומשמח את הלב והגוף.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם אתם מחפשים אופציה דלת פחמימות, אפשר להחליף את הפיתה בקערות חסת אייסברג עבות או להשתמש בפיתה מקמח חומוס דל פחמימות. לרגישים לגלוטן אפשר לבחור פיתה ללא גלוטן – יש היום לא מעט אופציות בשוק שתופסות טוב את המילוי והטעמים. לבשר, מחליפים בפרגית טחונה, עוף טחון רזה, או קטניות מבושלות טחון גס (כמו עדשים שחורות) – ויוצא עראייס טבעוני מרשים ועתיר חלבון מן הצומח.
כדי לשמור על הערכים התזונתיים, ממליצה לא לצלות יותר מדי חזק ולבחור ירקות טריים ועסיסיים. ככל שקוצצים ממש קטן, הילדודס אוכלים יותר ירקות גם בלי לשים לב. השימוש בשמן זית מוסיף נוגדי דלקת וויטמין E, ובחירת פיתה מקמח מלא תבטיח סיבים ואנרגיה ממושכת. אל תהססו לאפות במקום לטגן במעט שמן – הרבה פעמים גם יותר מהר וגם יותר בריא.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם עראייס מתאים לילדים ולמתבגרים?
עראייס בגרסה הזו מותאם במיוחד גם לילדים וגם לבני נוער. יש כאן חלבון איכותי הכרחי לגדילה, סיבים תזונתיים שמאזנים את רמות הסוכר בדם, ברזל ממקור רזה, ובעיקר: שקיפות במה שמכניסים לפיתה – אפשר להסתיר עוד ירקות קצוצים, או אפילו לגרד קישוא, גזר, או כרובית בפנים בלי לפגוע בטעם. כך הילדים אוכלים בהנאה את כל מה שחשוב.
2. איך אפשר להפוך את המתכון לעוד יותר דל שומן?
אפשר להכין את העראייס עם בשר עוף טחון רזה או הודו, או להחליף לחלוטין בתערובת עדשים שחורות מבושלות מעוכות (200 גרם), גרגרי חומוס או פטריות קצוצות דק. גם שימוש בפיתות דקות, או אפייה במקום טיגון, מורידה משמעותית את אחוזי השומן. לפעמים אני מוסיפה כף יוגורט עיזים 3% לתערובת להוספת עסיסיות עם פחות שומן טבעי. כך מתקבל עראייס דל קלוריות, עשיר בחלבון ובריאותי מאוד.
3. האם עראייס יכול להתאים לטבעונים וללא גלוטן?
בהחלט! מכינים את המלית מתערובת של עדשים מבושלות ומעוכות, פטריות קצוצות, בצל, עגבנייה וקצת אגוזים לקראנצ'יות ולחלבון מן הצומח. משתמשים ב"פיתה" ללא גלוטן (קיימות במרכולים, מבוססות קמח טף או שקדים) או בעלים עבים של חסה/קייל. ככה מקבלים מתכון טבעוני, עשיר בסיבים, דל פחמימות וידידותי לסביבה. גם ילדים מתלהבים מהשינוי – זה צבעוני וכיף לאכול בידיים.
4. האם אפשר לשדרג מבחינת ערכים תזונתיים או ליעל את ההכנה?
מאוד אוהבת להוסיף לבלילה נבטי חמניה, חופן עשבי תיבול שונים (כוסברה, שמיר, אורגנו), או תבלינים כמו כורכום – להעצמת הטעם והערכים הנוגדי דלקת. אפשר להכין את המלית מראש ולשלב בתוך קופסה סלט ירקות קטן – כך יש לכם ארוחה עשירה וטעימה גם לימי עבודה עמוסים. תמיד ממליצה להכין כמות כפולה ולהקפיא – כך במינימום מאמץ מקבלים ערכים תזונתיים מושלמים ונוחות ביום הבישול הבא.
