סמבוסק בתנור הוא דוגמה נפלאה לכך שאפשר ליהנות מאוכל מבושל ואהוב מהמטבח הביתי, ויחד עם זאת לבחור בגישה מזינה וידידותית לגוף. כשהתחלתי להכניס יותר שינויים בריאים לתפריט המשפחתי, ניסיתי לייצר מאפים טעימים שיהיו גם עשירים בסיבים, דלים בשומן ומופחתי קלוריות. הארומה של הסמבוסק הנאפה בתנור ממלאת את המטבח ומזכירה לי כמה סיפוק יש בלאפות משהו שהוא גם טוב בגוף וגם מחבק בלב.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מושלם לימי חול עמוסים, כשמתחשק לכם משהו חם וטרי – והוא מוכן מההתחלה ועד הסוף תוך פחות משעה. ההכנה של הבצק פשוטה, לא דורשת זמן התפחה ממושך, והילדים אוהבים לעזור במילוי ובעיצוב. מתאים גם למי שעדיין עובר את הצעדים הראשונים בעולם של אפייה בריאה.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
במתכון הזה אני משתמשת בקמח מלא שמספק לגוף מנת סיבים תזונתיים ומסייע לשמירה על תחושת שובע לאורך זמן. המילוי מבוסס על עדשים, חומוס או תרד – כולם מקורות מצוינים לחלבון, ברזל ומינרלים. שימוש בשמן זית בכמות מדודה מעניק שומן חד-בלתי רווי התורם לאיזון רמות הכולסטרול. הבישול בתנור, במקום טיגון, שומר על הערכים התזונתיים ומפחית קלוריות מיותרות. אני אוהבת לראות איך מאפה סמבוסק יכול להפוך לבחירה טבעית, עשירה ומאוזנת לכל המשפחה.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-16 סמבוסקים בינוניים, שהם ארבע מנות נדיבות. מתאים במיוחד לארוחה משפחתית חמה או כתוספת לארוחת ערב מאוזנת.
- 350 גרם קמח חיטה מלא (עשיר בסיבים ותורם לתחושת שובע)
- 150 גרם קמח חיטה לבן (מאזן מרקם ורכות)
- 2 כפות (30 מ"ל) שמן זית איכותי (שומן חד-בלתי רווי בריא ללב)
- 1.5 כפיות שמרים יבשים
- 1 כפית מלח דק
- 1 כף סילאן טבעי (תחליף סוכר מעובד, מוסיף טעם וצבע)
- 250 מ"ל מים חמימים
- 200 גרם עדשים ירוקות מבושלות או חומוס מבושל או 300 גרם עלי תרד טריים קצוצים
- 1 בצל גדול קצוץ דק
- 2 שיני שום קצוצות
- 1 כף שמן זית (לטיגון קל של המלית)
- תיבול: 1/2 כפית כמון, 1/2 כפית פפריקה, מעט פלפל שחור גרוס וקורט מלח
- אופציונלי: 100 גרם טופו מפורר (להוספת חלבון במילוי טבעוני)
- שומשום לקישוט (עשיר בסידן ומגנזיום)
שלבי הכנה
- בקערה רחבה מערבבים קמח מלא, קמח לבן, שמרים, מלח וסילאן. מוסיפים שמן זית ומים בהדרגה, ולשים עד קבלת בצק רך וגמיש. אם הבצק יבש מדי – מוסיפים עוד מעט מים. מכסים ומתפיחים כחצי שעה במקום חמים. אני אוהבת להניח את הקערה ליד התנור הדולק – הבצק מתפיח נהדר כך, בלי להוסיף חום מלאכותי.
- בינתיים מכינים את המלית: מחממים כף שמן זית במחבת, מוסיפים בצל קצוץ ומשחימים קלות. מוסיפים את השום, עדשים (או חומוס/תרד קצוץ) והתבלינים. מטגנים 5-7 דקות עד לריכוך אחיד וטעמים משולבים. אם בחרתם להוסיף טופו, מוסיפים אותו לקראת הסוף ומערבבים היטב. המלית צריכה להיות מעט קרירה למגע לפני המלית הסמבוסקים, לשמירה על מרקם הבצק.
- מחלקים את הבצק ל-16 כדורים קטנים. מרדדים כל כדור לעיגול בקוטר 10 ס"מ. מניחים כף גדושה של מלית במרכז, סוגרים לחצי עיגול ומהדקים היטב את הקצוות. ניתן לחרוץ בעזרת מזלג לפס דקורטיבי – דרך נהדרת לזמן איכות עם הילדים.
- מניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה. מברישים מעט שמן זית או מים, מפזרים שומשום ואופים בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות כחצי שעה, עד שהסמבוסקים זהובים וקראנצ'יים. הניחו להם להתקרר כמה דקות – הריח שהוא מתפשט במטבח שווה הכל!
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם אתם מחפשים גרסה דלת פחמימות, תוכלו להחליף חלק מהקמח המלא בקמח שקדים או בקמח חומוס, שתורמים עוד מרקם וחלבון. לגרסה ללא גלוטן – השתמשו בתערובת קמחים נטולת גלוטן יחד עם קמח עדשים או חומוס, והוסיפו כפית סיבים (פסיליום) לקבלת מרקם דומה לבצק רגיל.
כדי לשמור על הויטמינים והצבעים של הירקות במלית, רצוי לאדות אותם קלות ולא לבשל יתר על המידה. כשאני מכינה את הסמבוסק עם ילדים, אני בוחרת להכניס גם עלי מנגולד, תרד או עשבי תיבול רעננים, וכך מוסיפה עוד נוגדי חמצון וטעמים טבעיים. אלו מאפים נפלאים לארוחת ערב כי הם מאזנים חלבון, פחמימה מורכבת וטבעיות שבאה מהטבע.
שאלות ותשובות נפוצות
1. הסמבוסק הזה מספק מספיק חלבון לארוחה?
הבצק מספק פחמימות מורכבות וסיבים, והמלית – מבוססת עדשים, חומוס או תרד וטופו – עשירה בחלבון מהצומח. מרכיבים אלו תורמים לתחושת שובע ממושכת, ומספקים גם ברזל, ויטמינים B ומינרלים. כשאני מגישה את הסמבוסק לצד ירקות חיים וטחינה, מתקבלת ארוחה מאוזנת ומלאה בערכים תזונתיים.
2. אפשר להחליף את הקמח המלא בקמחים אחרים?
לגמרי כן. אפשר להכין את הסמבוסק מקמח כוסמין מלא (שמכיל יותר חלבון ופחות גלוטן, ונחשב לעיכול קל יותר), או להוסיף קמח עדשים שמוסיף גם צבע וטעם. אני ממליצה לנסות לשלב קמחים מגוונים לפי מה שיש במזווה – כך מרחיבים את היצע המינרלים והסיבים, וגם מתנסים במרקמים וטעמים שונים במאפים.
3. האם המתכון מתאים לטבעונים ולרגישים ללקטוז/גלוטן?
בהחלט. הבצק והמלית טבעוניים לחלוטין – ללא ביצים, חלב או גבינות. לגרסה ללא גלוטן, מחליפים את כל הקמחים בתערובת קמחים נטולת גלוטן (כמו אורז, קינואה, חומוס ופסיליום למרקם). במלית, אפשר לשלב טופו לפיצוי על טעמים גבינתיים ולריכוז נוסף של חלבון. זהו מאפה ידידותי לסביבה ולחובבי המטבח הצמחוני והטבעוני.
4. יש דרך לשפר את תכולת הסיבים או להפוך את הסמבוסק לדל קלוריות?
כדי להעשיר את תכולת הסיבים, ממליצה להגדיל את שיעור הקמח המלא, ולהכניס למלית נבט חיטה, ירקות שורש מגורדים או גרעיני חמנייה. להפחתת קלוריות, משמיטים סילאן ומפחיתים את כמות שמן הזית – עדיין מתקבל סמבוסק טעים ועסיסי. אני אוהבת לאפות במנג'טים אישיים – כך שומרים על בקרה על הגודל והמנה, וגם הילדים נהנים מאכילה מחולקת.
