מרק בשר שעועית ותפוחי אדמה הוא דוגמה נהדרת לאיך מתכונים בריאים יכולים להיות מספקים, מחממים ומלאי טעם. במטבח הביתי שלי אני אוהבת לחבר בין חלבון מלא, שערכים תזונתיים שלו משמעותיים, לבין פחמימות איטיות וסיבים איכותיים כמו שמעניקים תפוחי האדמה והשעועית. הריח שממלא את הבית תוך כדי בישול הופך את הארוחה לחוויה משפחתית אמיתית – מזין, עשיר וצבעוני.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מושלם לארוחת צהריים בסוף השבוע או לארוחת ערב מחממת בלילה קר – תוך שעה וחצי הכול מוכן. פשוט לעבודה, עם שלבים ברורים שמתאימים גם למי שמתחיל לגלות את סודות הבישול הבריא. כל שלב הוא הזדמנות ליהנות מהתהליך וללמוד על היתרונות הבריאותיים של המרכיבים.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
המרק עשיר בחלבון מלא מהבשר, המסייע בבניית שריר ושמירה על תחושת שובע. השעועית מוסיפה סיבים תזונתיים, מגנזיום וברזל, המסייעים לעיכול תקין ולאנרגיה. תפוחי האדמה מעניקים אנרגיה זמינה בצורה של פחמימה מורכבת וגם ויטמין C ואשלגן. כל הירקות מוסיפים נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים ותחושה של ארוחה מלאה ומאוזנת.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-6 קערות משביעות, מושלם לארוחה משפחתית בריאה וטעימה. תמיד כיף לראות את כל המשפחה חוזרת יחד לסיר הגדול וסביבה צלחות מלאות כל טוב.
- 500 גרם בשר בקר רזה (אפשר לצוואר או שריר – עני בשומן, עתיר חלבון)
- 1 כוס (200 גרם) שעועית לבנה/אדומה מושרית ומבושלת קלות (עשירה בסיבים ומינרלים)
- 2 תפוחי אדמה בינוניים (כ-350 גרם – פחמימה מורכבת)
- 2 גזרים בינוניים (כ-200 גרם – מוסיפים בטא קרוטן)
- 1 בצל גדול (כ-150 גרם – פוליפנולים, אנטי-דלקתי)
- 2 גבעולי סלרי (כ-80 גרם – מינרלים חיוניים)
- 3 שיני שום כתושות (נוגדי חמצון וחיטוי טבעי)
- 3 כפות שמן זית (שומן חד-בלתי רווי איכותי)
- 2 ליטר מים או ציר ירקות דל נתרן (העדיפו ציר ביתי ללא מלח מעובד)
- 2 עלי דפנה
- 1 כפית כמון טחון
- חצי כפית פפריקה
- מלח ופלפל שחור – לפי הטעם
- פטרוזיליה קצוצה להגשה (נוגד חמצון טבעי, ויטמין C וברזל)
שלבי הכנה
- חותכים את הבשר לקוביות קטנות ומטגנים בסיר גדול עם שמן הזית עד שהן משנות צבע. זה עוזר "לסגור" את ערכי החלבון ושומר על עסיסיות. מוסיפים את הירקות – בצל, גזר, סלרי – וממשיכים לאדות אותם יחד, כשלוש דקות, מה שמאפשר לשמנים הבריאים לספוג את הטעמים ולשחרר חומרים מזינים.
- מוסיפים לסיר את השום, תפוחי האדמה, וכמון. מטגנים קלות ומערבבים בעדינות כדי לאפשר לשום לשחרר את ניחוחותיו, שמחזקים גם את מערכת החיסון. מוסיפים את השעועית והשמים, מתבלים בעלי דפנה, פפריקה, מלח ופלפל. מביאים לרתיחה, ואז מנמיכים את הלהבה ומבשלים על אש קטנה כשעה. אני תמיד שמה לב שהשעועית לא מתבשלת יתר על המידה, כדי לשמר את הסיבים ובמרקם הקריספי. דקות ספורות לפני ההגשה, מוסיפים פטרוזיליה קצוצה.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם תרצו להפוך את המרק לידידותי לצמחונים או טבעונים, אפשר להחליף את הבשר בטופו קשה חתוך לקוביות, או בתוספת של עדשים לקבלת מרקם עשיר דומה. לאוהבי גרסה דלת פחמימות ניתן להפחית בכמות תפוחי האדמה ולהוסיף קוביות כרובית או דלעת. תוכלו לשחק עם סוגי השעועית – גם אדומה, אדוקי או מאש יתנו צבע שונה וערכים תזונתיים מגוונים.
אם רוצים לשמור על מרב הוויטמינים במרק, הקפידו לא לבשל את הירקות יותר מדי – שמרו על מרקם נגיס וצבעוניות עזה. כך תיהנו מהפיטוכימיקלים שיציבה של ירק שומרת עליהם. אני תמיד בוחרת ירקות טריים ועונתיים וממליצה להשתמש בשום טרי, הוא מעניק עומק טעמים ושובע טבעי יותר.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם מרק בשר שעועית מתאים לילדים ולמבוגרים כאחד?
בהחלט! מרק זה מספק חלבון מלא, מינרלים וסיבים תזונתיים, והוא מושלם למשפחות עם ילדים, מתבגרים ומבוגרים. הסיבים שבשעועית ובירקות תורמים לעיכול טוב, והחלבון עוזר להתפתחות תקינה אצל ילדים. למבוגרים, הערך הבריאותי הגבוה עוזר לשמור על תחושת שובע לאורך זמן ומסייע באיזון רמות הסוכר בדם. אני רואה את זה בארוחות משפחתיות – כל גיל נהנה ומרוויח מערכים תזונתיים מגוונים בארוחה אחת.
2. איך אפשר להפוך את המרק לדל קלוריות או דל פחמימות?
אם אתם בתהליך ירידה במשקל או בדיאטה דלת פחמימות, אפשר לצמצם בכמות תפוחי האדמה ולהחליף חלק מהם בקישוא, דלעת או כרובית. להשגת מרק דל קלוריות עוד יותר אפשר לבחור בחתיכות בשר רזות, ולא להוסיף שמן כלל – צלייה קלה ללא שמן תעניק טעם ועדיין תשמור על ערכים בריאים. באופן אישי אני מרבה להעשיר את המרק בעיקר בירקות שונים – קישוא, גזר, גבעולי כרוב ותרד שעושים פלאים לטעם ולבריאות.
3. האם יש אופציה טבעונית או נטולת גלוטן למרק?
קל מאוד להפוך את המרק לטבעוני: וותרו על הבשר, השתמשו בציר ירקות ובשעועית. אפשר להוסיף עדשים או טופו קשה לקוביות לאקסטרה חלבון. כל הירקות שבמרק ללא גלוטן, וכך גם השעועית. רק שימו לב לבחור בציר ירקות תוצרת בית או קנוי שמובטח עליו "ללא גלוטן" לתשומת לבם של רגישים במיוחד. יש לי חברים טבעונים ורגישים לגלוטן שתמיד מבקשים את הגרסה הזו, ושמחתי לראות שגם כמותם המרק מצליח להישאר עשיר ומאוזן.
4. איך אפשר לשדרג את הערכים התזונתיים של המרק?
אני אוהבת להעשיר את המרק בעלים ירוקים – מנגולד, תרד או פטרוזיליה טרייה קצוצה דקה, שמוסיפים ברזל, מגנזיום, כלורופיל וויטמין K. עוד אפשרות: החליפו חלק מהמים בציר עצמות ביתי שנותן ג'לטין ומינרלים חשובים. מי שאוהב חריפות עדינה יכול להוסיף פלפל חריף טרי – הוא עשיר בנוגדי חמצון ומשפר את מחזור הדם. הרגלתי את עצמי להכין כמות כפולה ולהקפיא בקופסאות מנה אישית, כך תמיד יש לי בארוחה כזו מנה מחזקת ומזינה.
