רוטב בלונז עם עוף טחון ועדשים ירוקות בריא וקל להכנה

רוטב בלונז בריא הוא בדיוק מה שאני אוהבת להכין למשפחה שלי בימים בהם בא לנו אוכל מנחם, אבל כזה שלא יכביד ושיהיה עשיר בערכים תזונתיים. זה מתכון שמביא איתו לא רק טעמים עמוקים אלא גם שפע של ירקות טריים, שפע סיבים וחלבון, והרבה צבעים חיים שממלאים את המטבח בריח נהדר. אני שואבת סיפוק גדול לדעת שגם הבישול הפשוט הזה תורם לאורח חיים בריא, וגם נותן מקום לקצת יצירתיות ולנשמה במטבח.

זמני הכנה ורמת קושי

המתכון הזה מושלם לארוחת ערב מהירה או צהריים משפחתיים גם בימי השבוע העמוסים. תוך 40 דקות על השעון, סיר ריחני וססגוני מוכן לשולחן – אפשר אפילו לשלב את הילדים בהכנה. אין צורך בניסיון קודם, פשוט ליהנות מהתהליך ומהטעמים.

ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים

הרוטב הזה עשיר בירקות כמו גזר, כרישה, סלרי ועגבניות שמספקים מגוון ויטמינים (A, C, K), מינרלים חשובים וסיבים תזונתיים. השתמשתי בחזה עוף טחון במקום בשר אדום כדי להוריד את אחוזי השומן ולשמור על מתכון דל בכולסטרול, עתיר חלבון וקליל לעיכול. השילוב של קטניות במקום חלק מהבשר נותן תחושת שובע וחיזוק ללב ולמערכת העיכול. לאורך השנים, גיליתי שרוטב בלונז בריא הוא דרך נהדרת לעודד אכילה של ירקות אצל ילדים (במטבח שלי כמעט תמיד אוכלים עם הידיים, מלקקים את הצלחת).

מרכיבים

המתכון מספיק ל-4 מנות מזינות ומשביעות – בדיוק לארוחה משפחתית בריאה או לאירוח של חברים שמעריכים אוכל אמיתי וטוב.

• 1 בצל בינוני, קצוץ דק – מקור לסיבים ונוגדי חמצון
• 1 גזר גדול (150 גרם), מגורד – עשיר בוויטמין A ובטעמים מתוקים טבעיים
• 2 גבעולי סלרי (100 גרם), קצוצים דק – מוסיף סיבים וויטמינים
• 1 כרישה בינונית (100 גרם), פרוסה דק – מוסיפה רכות וטעם עדין
• 2 שיני שום כתושות – אנטי-דלקתי ותורם לחיזוק מערכת החיסון
• 2 כפות שמן זית (20 מ"ל) – שומן בריא ועשיר בנוגדי חמצון
• 350 גרם חזה עוף טחון – דל שומן, עתיר חלבון ומלא בטעמים
• 250 גרם עדשים ירוקות מבושלות – תוספת חלבון צמחי, סיבים וברזל
• 800 גרם עגבניות מרוסקות (קופסה גדולה) – עשירות בליקופן ונוגדי חמצון
• 2 כפות רסק עגבניות (30 גרם) – מעשיר את הטעם והצבע
• 1 כפית אורגנו יבש
• 1 כפית בזיליקום יבש
• 1/2 כפית מלח ו-1/3 כפית פלפל שחור (להוסיף לפי הטעם)
• 1/2 כפית פפריקה מתוקה
• 1/2 כפית כמון – מוסיף עומק ונוגדי חמצון
• 1/2 כוס מים (125 מ"ל) – במידת הצורך לדלילות הרצויה
• לגישת הקסם: פסטה מקמח מלא (300 גרם/מנה) או ניוקים/חטיפי ירקות קלויים

שלבי הכנה

1. מחממים שמן זית בסיר רחב על להבה בינונית. מוסיפים בצל, כרישה, סלרי וגזר – אני אוהבת להקפיץ אותם 6-7 דקות עד שהם מתרככים ומשחררים את ריח הירקות הטרי. בזמן הטיגון הראשון, הירקות מתרככים ומשמרים ברובם את הוויטמינים, אז אל תבשלו יותר מדי – הצבע צריך להישאר חי ובהיר.
2. מוסיפים את השום וממשיכים להקפיץ כחצי דקה עד שיימרח בושם השום באוויר (כדאי להיזהר שלא יישרף, כדי לשמור על הערכים התזונתיים שבו).
3. מוסיפים את חזה העוף הטחון. מפוררים אותו עם כף עץ ומבשלים 7-8 דקות עד שהעוף מבושל ולבן. כאן נכנס החלבון הרזה לתמונה – מספק שובע ומבנה מוצק לרוטב בלי כבדות של בשר אדום.
4. מוסיפים את התבלינים, האורגנו, בזיליקום, מלח, פלפל, פפריקה וכמון. נותנים ערבוב ומניחים לטעמים להיפתח, ואז מוסיפים את העדשים – אני אוהבת לשלב קטניות כי הן מגבירות את הערך הבריאותי, ומביאות מרקם נהדר.
5. שופכים את העגבניות המרוסקות ורסק העגבניות, מכסים את הסיר ונותנים לרוטב להתבשל 20-25 דקות. אם צריך – מוסיפים מים. תוך כדי הבישול, מדי פעם בוחשים, כדי לבדוק את הסמיכות ולטעום אם חסר תיבול.
6. אם אתם אוהבים מעט יותר מרקם, תנו לרוטב להתבשל ללא מכסה 5 דקות נוספות. מגישים עם פסטה מקמח מלא – תענוג שמלא בסיבים שמסייעים לתחושת שובע וניקיון מערכת העיכול. לפעמים אני משחקת עם הגשה – גם עם ניוקי תפו”א מלא, חטיפי קישוא בתנור ואפילו על דייסת דוחן טבעית.

טיפים בריאותיים מהמטבח

אם אתם מחפשים גרסה דלת פחמימות, אפשר להגיש את הבלונז על אטריות קישוא או קוניאק שמכילים כמעט אפס קלוריות. למי שמעדיף רוטב בלונז טבעוני, אפשר להחליף את העוף הטחון בעוד 200 גרם עדשים, פטריות קצוצות או גרגרי סויה טחון – תשיגו חלבון מלא וסיבים בלי לגרוע מהטעם.

כשאני רוצה לשפר את הספיגה של הברזל מהקטניות והירקות, אני מוסיפה כף מיץ לימון טרי בסיום הבישול – ויטמין C מסייע מאוד לספיגת ברזל. בבישול של ירקות, חשוב לא לבשל אותם זמן רב מדי, כדי לשמור על הערכים התזונתיים, הצבעים והרעננות. אל תוותרו על השימוש בשמן זית איכותי – הוא מסייע לספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן (A, K, E) ומעשיר את הרוטב בטעמים עמוקים ומזינים.

שאלות ותשובות נפוצות

1. מה הערכים התזונתיים של רוטב בלונז בריא?

במתכון הזה, כל מנה מכילה בערך 250 קלוריות לפני תוספת פסטה. יש בו כ-25 גרם חלבון רזה, 8 גרם סיבים תזונתיים, הרבה ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C וליקופן מהעגבניות – כולם אנטי-אוקסידנטים חיוניים. השימוש בעוף טחון במקום בשר בקר הופך את המנה לדלה יותר בשומן ובכולסטרול ומתאימה לאורח חיים מאוזן.

2. האם ניתן להחליף חלק מהמרכיבים לגרסה בריאה יותר?

בהחלט! אני אוהבת להחליף את הפסטה המסורתית לפסטה מחיטה מלאה, שמוסיפה ערך סיבים וממתנת את העלייה ברמות הסוכר בדם. למי שמעדיף ללא גלוטן, ניתן לבחור פסטה על בסיס עדשים, חומוס, קמח טף או קמח תירס. שמן זית איכותי עדיף משמן רגיל או חמאה, ותוספת קטניות משדרגת את המנה לעשירה עוד יותר בחלבון צמחי. גם ירקות נוספים כמו קישוא או פלפל אדום משתלבים מעולה בתוך הרוטב – תוסיפו לפי מה שיש בבית!

3. איך אפשר להתאים את המתכון לדיאטות מיוחדות (ללא גלוטן, טבעוני וכו’)?

להכנה ללא גלוטן, בוחרים פסטה ללא גלוטן (על בסיס אורז, תירס, חומוס, עדשים או אמארנט). לגרסה טבעונית, ממירים את העוף בטופו גרוס, פטריות מוקפצות או עוד קטניות. מי שמעדיף דל פחמימות, מגיש את הבלונז על אטריות ירקות או לצד קינואה (שהיא דגן דל פחמימות יחסית ועתיר חלבון). אחד הדברים שאני הכי אוהבת במתכון הזה, שהוא כל כך ורסטילי – אפשר לשחק עם ההרכב לפי טעם אישי או מגבלות תזונתיות, ותמיד יוצא עשיר ומלא עומק ודאגה לבריאות.

4. האם אפשר לקצר תהליכים ואם כן – איך שומרים על הערכים התזונתיים?

מניסיוני, אם ממהרים – אפשר להשתמש בתערובת ירקות קצוצים קפואים, הם עוברים הקפאה מהירה אחרי הקטיף, וכך נשמרים היטב הערכים התזונתיים. תהליך הבישול עצמו חשוב שיהיה על להבה בינונית ולא חזקה מדי, כדי לשמר את מרקם הירקות, למנוע איבוד של ויטמינים ולהשאיר את הצבע בריא ויפה. יש ימים שמספיק להשרות את העדשים מראש ולבשל אותן יחד עם הרוטב, אבל גם קופסה של עדשים מבושלות תהייה נהדרת – חוסכת זמן בלי לוותר על הבריאות. אל תשכחו, יכול להיות טעים, מזין, פשוט ומהנה!