בריסקט בתנור עם ירקות שורש ורוטב עגבניות – עסיסי ודל שומן

שמחה לשתף אתכם במתכון בריא, מזין ומפתיע לבריסקט בסגנון ביתי, שטעמיו עמוקים והוא עתיר ערכים תזונתיים. בעיניי, אוכל מזין לא אומר לוותר על עונג – להפך, הוא מזמין לגלות עולמות של טעם עם יתרונות תזונתיים מובהקים. בבריסקט הזה שמתי דגש על איזון, שימוש בחומרי גלם טבעיים ומינימום שומן רווי, והטעמים – פשוט ממיסים את הלב ואת הגוף.

זמני הכנה ורמת קושי

המתכון הזה מתאים לכל המשפחה, גם בימים צפופים: לוקח 20 דקות להכין את הבריסקט לתנור, ואחר כך הוא מתבשל בעדינות למשך 3.5-4 שעות, עד שהוא רך ועסיסי. ההכנה פשוטה – כמו שאני אוהבת, בלי שלבים מסובכים, ותורמת גם לאווירה שלווה ורגועה במטבח.

ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים

הבריסקט עשיר בחלבון מלא, המסייע לבניית שריר ושמירה על תחושת שובע ממושכת. שימוש בנתח דל שומן, בישול עם שפע ירקות, והוספת תבלינים טבעיים משדרגים את הערך התזונתי – מבלי להעמיס קלוריות מיותרות. גזרים ושורשים מוסיפים ויטמינים כמו A, C וחומצה פולית, לצד סיבים תזונתיים חיוניים לעיכול תקין. השום בבריסקט ידוע כבריא ללב, תורם לחיזוק מערכת החיסון, וכל המרקם הופך אותו לארוחה מאוזנת ומחזקת.

מרכיבים

המתכון מתאים ל-6 מנות נדיבות, מושלם לארוחת שישי או כאוכל מנחם ומעגל בריא באמצע השבוע, כזה שמחבר את כולם סביב השולחן.

• 1.2 ק"ג בריסקט בקר רזה (רצוי חלק מספר 3, דל שומן – מקור עיקרי לחלבון מלא ולברזל)
• 1 בצל גדול, קצוץ גס (מוסיף סיבים ואנטי-אוקסידנטים טבעיים)
• 4 גזרים קלופים וחתוכים לעיגולים עבים (עשירים בויטמין A, סיבים ופיגמנט טבעי)
• 2 שורשי סלרי קלופים וחתוכים לקוביות (מוסיף טעם ואשלגן, מחזק את מערכת העיכול)
• 4 שיני שום פרוסות (ידוע כמחזק לב ומערכת חיסון)
• 1 קופסה (400 גרם) עגבניות מרוסקות ללא סוכר מוסף (עשירות בליקופן, דלות סוכר מעובד)
• 2 כוסות (500 מ"ל) מים או ציר ירקות מופחת נתרן (מוסיף נוזלים, שומר על איזון מלחים)
• 2 כפות שמן זית כתית (תחליף שומנים מעובדים, תורם לאיזון השומנים בדם)
• 1 כף פפריקה מתוקה
• 1 כף חרדל דיז'ון (ללא סוכר מוסף – מדגיש טעמים ומזרז עיכול)
• 1 כף רסק עגבניות (דחיסת ליקופן טהורה)
• 1/2 כפית כמון
• 1 כפית מלח אטלנטי
• 1/2 כפית פלפל שחור גרוס
• 1 צרור קטן של עלי פטרוזיליה קצוצה (להגשה – עשירה בויטמין C וברזל)

שלבי הכנה

1. מחממים תנור ל-150 מעלות. מחממים שמן זית בסיר רחב המתאים לתנור, ומשחימים היטב את הבריסקט מכל הצדדים – זה מסייע לסגירת הנוזלים ולהעצמת הטעמים מבלי להעמיס שומן. מומלץ להשתמש בכמות שמן מדודה, מה שמבטיח בריסקט דל שומן.
2. מוסיפים בצל, גזר ושורש סלרי, ומטגנים קצרות עד שהירקות מתרככים ומשחררים ניחוחות ארומטיים. שלב זה מוסיף עומק טעמים ורכות טבעית, וגם מונע איבוד ויטמינים מיותרים על ידי טיגון קצר.
3. מוסיפים שום, פפריקה, כמון, חרדל ורסק עגבניות – מערבבים היטב. מוסיפים את העגבניות המרוסקות, המים/ציר ואת התבלינים. מערבבים עד שהתערובת אחידה ומכניסים לתנור כשהבריסקט מכוסה נוזלים (אם צריך, מוסיפים מעט מים).
4. מבשלים מכוסה למשך 3.5-4 שעות. בודקים מדי פעם ומוסיפים מים אם צריך. התבשיל מוכן כשהבריסקט רך מאוד ונפרד בקלות עם מזלג. תנו לבריסקט לנוח 10 דקות לפני ההגשה כדי לשמור על עסיסיות ועל שמירת סיבים מבניים.
5. פורסים בעדינות, מפזרים מעל פטרוזיליה קצוצה ומגישים לצד ירקות קלויים או סלט טרי מלא צבעים – תוספת מרעננת ועתירת נוגדי חמצון. השילוב יוצר ארוחה מאוזנת – דלה בשומן ועמוסה בחומרים מזינים.

טיפים בריאותיים מהמטבח

אפשר להמיר את הבריסקט בנתח חזה הודו לטובת גרסה דלת שומן עוד יותר. לגרסה טבעונית וללא גלוטן, ממליצה להכין נתחי סייטן או טופו עבים באותם תבלינים ובאותו תהליך – התוצאה דומה בנראות, חלבון גבוה ושובע ממושך.

שימרו על בישול איטי בטמפרטורה נמוכה – כך משמרים ויטמינים ומינרלים. לא לבשל את הירקות יתר על המידה; ויטמינים כמו C ו-A נשמרים טוב יותר כשהירק נותר מעט נגיס וצבעוני. אפשר להעשיר את הרוטב בעדשים או חומוס שמוסיפים חלבון וסיבים ללא שינוי בטעם.

שאלות ותשובות נפוצות

1. האם בריסקט מתאים לארוחות דלות שומן ודלות קלוריות?

בהחלט כן, כשהמתכון מבוסס על נתח דל שומן כמו בריסקט רזה, כמות שמן זית מדודה, והרבה ירקות. כך ניתן לקבל מנה עשירה בחלבון אבל עם מיעוט בשומן רווי וקלוריות מאוזנות. השימוש בירקות וברוטב טבעי מחזק את תחושת השובע בלי להעמיס פחמימות ריקות או קלוריות משומן מיותר. זהו בסיס לארוחה מזינה ומאוזנת יחד עם כוס דגן מלא או קינואה.

2. אילו חלופות טבעיות בריאות אפשר לשלב?

במקום בריסקט בקר אפשר להשתמש בהודו או בעוף – שניהם דלי שומן ומלאי חלבון. לגרסה טבעונית השתמשו בטופו, סייטן או פרוסות בטטה עבות, שיספגו את הטעמים ויעשירו בסיבים. כציר, עדיף להשתמש בציר ירקות ביתי דל נתרן כדי להפחית נתרן עודף. חלופה למתקת המתכון – במקום רסק עגבניות עם סוכר, השתמשו אך ורק בעגבניות טבעיות וחצי כפית סילאן טבעי במידת הצורך להעמקת הטעמים.

3. איך ניתן להתאים את הבריסקט לדיאטות מיוחדות – טבעוני, ללא גלוטן או דל פחמימות?

להכנה טבעונית, כמו שנהוג אצלי במטבח, מחליפים את הבשר בטופו עבה או סייטן, ומשתמשים באותם תבלינים וירקות. למניעת גלוטן, ודאו שאין חרדל תעשייתי או תוספות במרינדה שמכילות גלוטן. למנת דלת פחמימות, שוויתרו על צד של דגנים – שלבו לצד הבריסקט סלט ירקות עליים, עגבניות ואבוקדו, שמספקים שובע, ויטמינים ושומן בריא. ניתן להוסיף לחגיגה גרעיני חמנייה או דלעת לחיזוק החלבון.

4. האם אפשר לשמור את הבריסקט ולאכול בהמשך? ומה עושים עם שאריות?

בהחלט. אני ממליצה להכין כמות כפולה – טעמים של בשר בריא מתעצמים למחרת. חימום עדין בסיר קטן עם מעט מים מחזיר עסיסיות ואינו פוגע בערכים התזונתיים. אני אוהבת לפרוס שאריות ולשלב בסלטים קרים עם ירקות טריים או להניח בצלחת לצד קטניות מונבטות. תמיד אפשר להשתמש בשארית בבריאות – כמו מילוי לירקות ממולאים או בסיס לשקשוקה עשירה בחלבון.

5. איך הילדים מקבלים את המנה?

מהניסיון שלי, ירקות מבושלים ברוטב של בשר נמס – זה פשוט להיט. הרוטב הצבעוני והבשר הרך מושכים אפילו בררנים, וכל מנה הופכת להזדמנות לשיחה על תזונה נכונה. אפשר לחתוך את הגזר והסלרי לצורות מגניבות ולשלב משחק סביב השולחן. קבלתי מהם תמיד חיבוק על מתכון כזה שמפגיש צבע, ריח וטעם – הדרך הכי עוצמתית להכניס בריאות לשגרה משפחתית שמחה.