פשטידת ברוקולי חן היא אחד המתכונים המזינים הכי כיפיים אצלי בבית. אני אוהבת להכין אותה כשכולם רוצים משהו שגם ממלא, גם בריא, וגם מרגיש מושקע. כשהתנור מפיץ את הריח הירוק-אגוזי של הברוקולי, המטבח מתמלא בהרגשה חמימה ומיטיבה. יש פה שילוב מושלם של חלבון, סיבים וירקות – וכל זה במנה אחת צבעונית ומענגת שכל המשפחה מתאהבת בה.
זמני הכנה ורמת קושי
הפשטידה הזו מושלמת לערבים עמוסים, והיא תיכנס לתנור תוך פחות מ-20 דקות עבודה. כל שלבי ההכנה פשוטים וברורים, אפילו אם אתם חדשים במטבח הבריא. תוך 40 דקות – כל הבית כבר יריח מטריף ותהיו מוכנים להגיש ארוחה מזינה.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
יש כאן מתכון עשיר בברזל, סידן, ויטמין C, חומצה פולית, סיבים תזונתיים וחלבון מלא. נוכחות הברוקולי מגבירה את צריכת נוגדי החמצון והסיבים, התורמים לתחושת שובע ולטיפוח מערכת העיכול. קמח שיבולת שועל מלא מוסיף עוד סיבים עמילניים שמייצבים את רמות הסוכר בדם. ביצים מעניקות חלבון וחומצות אמינו חיוניות. זוהי מנה מאוזנת, דלת שומן וכמעט ללא סוכר.
מרכיבים
הפשטידה מספיקה ל-4 מנות משביעות – ממש מושלמת לארוחת ערב משפחתית שתרגישו איתה טוב בגוף ובנפש.
- 500 גרם ברוקולי (טרי או קפוא) – עשיר בברזל, ויטמין C וסיבים
- 1 בצל בינוני קצוץ דק – מוסיף טעם מתוק וטבעי ולחות
- 3 ביצים גדולות – מקור מצוין לחלבון מלא
- 2 כפות שמן זית איכותי – שומן חד בלתי רווי בריא
- 100 גרם קמח שיבולת שועל מלא (או קמח חומוס לאופציה ללא גלוטן) – עשיר בסיבים תזונתיים
- 120 מ"ל משקה סויה טבעי (או חלב רגיל/שקדים/שיבולת שועל) – תורם לרכות ואיזון
- 75 גרם גבינה קשה מגורדת (כמו גאודה/עיזים, או טבעונית מגורדת לחלוטין) – תוספת חלבון וסידן
- 1/2 כפית מלח אטלנטי
- 1/4 כפית אגוז מוסקט טחון
- 1/4 כפית פלפל שחור גרוס
- 1 כף קמח שקדים (לא חובה; תורם למרקם ולבריאות שומן איכותי)
שלבי הכנה
- מחממים תנור ל-180 מעלות, משמנים תבנית בינונית. מבשלים את הברוקולי במשך 5-6 דקות במים רותחים, מסננים ושוטפים במים קרים. שומרים על צבע ירוק רענן ועל ויטמינים חשובים.
- מטגנים את הבצל 2-3 דקות בשמן זית עד שהוא מתרכך (לא משחימים). כך הסיבים נשמרים והטעם עדין.
- מקציפים קלות את הביצים בקערה גדולה. מוסיפים את החלב, מתבלים ומערבבים. מוסיפים קמח שיבולת שועל (או חומוס) וקמח שקדים, ומערבבים עד שהכל נטמע.
- מוסיפים את הברוקולי (קצוץ קטן), את הבצל, ו-60 גרם מהגבינה. מקפידים להטמיע בעדינות כך שהירוק נשמר בולט והפשטידה עתירת ירק.
- מעבירים לתבנית. מפזרים מעל 15 גרם גבינה, אופים 30 דקות עד שמתקבל ריח אגוזי, והפשטידה קפיצית למגע.
- מומלץ להניח לה להתקרר 10 דקות לפני חיתוך. כך תשמרו על מרקם אופייני וכיפי, והפשטידה לא תתפרק.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם רוצים מתכון טבעוני, פשוט מחליפים את הביצים ב-3 כפות קמח חומוס + 3/4 כוס מים (בלילה סמיכה) ומשתמשים בגבינה טבעונית. קמח חומוס גם דל פחמימות ועתיר חלבון. לאוכלי דל גלוטן – קמח שקדים, חומוס, או כוסמת ירוקה עובדים נהדר במקום קמחים רגילים. אני ממליצה לבחור משקה סויה לא ממותק, ולהעדיף גבינות טבעוניות מועשרות בסידן.
ברוקולי רגיש לבישול-יתר, ולכן אני מרתיחה אותו רק קצת, כדי לשמור על כמות מקסימלית של ויטמינים. ככל שהירקות ישמרו על צבע עז ומרקם נגיס, כך גם הערך התזונתי שלהם יישאר מרבי. אפשר להוסיף תוספות כמו גרגרי חמנייה/דלעת לציפוי עשיר עוד יותר באבץ וברזל.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם פשטידת ברוקולי חן מתאימה לילדים ואיך היא תורמת להם תזונתית?
בפשטידה הזו יש שילוב נהדר של חלבון, סידן, ויטמינים וסיבים – כל מה שגוף מתפתח צריך. הנגשת ירקות לילדים דרך מאפים צבעוניים תמיד עבדה לי בבית. גם ילדים בררנים מתאהבים בטעם הרך והגבינתי, במיוחד כשרואים את הצבע הירוק שבתוך הפרוסה. הסיבים עוזרים לעיכול, והחלבון תורם לגדילה ולאנרגיה. אפשר להוריד כמויות מלח ולבשל יותר ברוקולי למרקם רך במיוחד לפעוטות.
2. אילו חלופות אפשריות יש לקמחים מסורתיים ולמוצרי חלב?
אפשר להחליף קמח שיבולת שועל לקמח חומוס (טבעוני ודל גלוטן), קמח שקדים (לאפייה דלת פחמימות), או קמח כוסמת ירוקה. מוצרי חלב – תמיד עובדים יוגורט סויה לא ממותק, גבינות טבעוניות מועשרות בסידן או אפילו טופו משי טחון במקום גבינה. כך הפשטידה שומרת על מרקם עשיר וטעם נהדר גם בגרסה ללא מוצרי חלב. כל החלופות שומרות על ערך תזונתי גבוה ועוזרות להתאים את המתכון לדיאטות שונות.
3. איך להפוך את הפשטידה לידידותית לדיאטות דלות פחמימות/דל קלוריות?
להורדת הפחמימות, ממליצה לשלב קמח שקדים וקמח חומוס בלבד. אפשר לוותר על השימוש בגבינות קשות, או לבחור גבינות דלות שומן. כדאי להשתמש במשקה חלב צמחי דל סוכר. השומן הבריא יגיע מהשמן ומהשקדים, וכל העלים הירוקים יספקו מינרלים בלי להכביד. גם שיטת האפייה – בלי טיגון – הופכת את הפשטידה לדלת קלוריות יחסית.
4. האם אפשר להקפיא פשטידת ברוקולי חן ואיך זה משפיע על הערכים התזונתיים?
אפשר להקפיא פשטידה פרוסה בקופסה אטומה ל-3 שבועות. בטעמי משפחתי, המרקם נשאר מצוין אם נותנים לה להפשיר באיטיות במקרר ולחמם מעט בתנור. חשוב לציין כי חלק בוויטמין C עלול להיאבד בהקפאה, אך רוב הסיבים והמינרלים נשמרים. תמיד עדיף ליהנות מהמאפה טרי, אבל כבר יותר מפעם אחת חילקתי פשטידות בין בני משפחה – וברגע שחיממנו, הריח העלה זיכרונות של מטבח חם ובריא עם טעם נהדר.
