אצלי במטבח, אחד המעדנים הבריאים והמושלמים לארוחה משפחתית הוא גראטן כרובית וברוקולי טבעוני. השילוב בין ירקות טריים, קראנץ' עדין ורוטב עשיר בערכים תזונתיים יוצר מנה שהיא גם חגיגה לעין ולחיך – וגם תמיכה לגוף בריא ומלא אנרגיה. כשאני מגישה את הגראטן, אני יודעת שאני נותנת למשפחה מנה מזינה שמלאה בטעמים טבעיים, צבעים מרהיבים וריח שמקפיץ את כל החושים.
זמני הכנה ורמת קושי
הגראטן הזה מתאים במיוחד לארוחה מהירה בימי חול או לארוחה חגיגית בסוף השבוע. ההכנה קלה – תוך פחות מ-40 דקות המנה כבר בתנור, ואתם זוכים בזמן איכות עם המשפחה. גם אם אתם רק בתחילת הדרך בבישול בריא, תגלו שהשלבים אינטואיטיביים, והכי כיף שהילדים יוכלו לעזור לכם.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
הירקות במתכון עשירים בוויטמינים כמו ויטמין C, ויטמין K, וחומצה פולית שמחזקים את מערכת החיסון ותורמים לאנרגיה יומית מאוזנת. הכרובית והברוקולי דלים בקלוריות, עשירים בסיבים תזונתיים, ומספקים תחושת שובע לאורך זמן – יתרון אדיר לכל מי שמחפש מתכונים בריאים ומאוזנים. הגראטן הזה דל שומן באופן טבעי, מבוסס רכיבים טבעיים וללא חלב, כך שהוא גם טבעוני וגם מתאים למגוון דיאטות מודרניות.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-4 מנות מזינות, מושלם לארוחת ערב משפחתית שתחזק אתכם אחרי יום ארוך. כל ירק כאן עובד נהדר עם ילדים וגם מבוגרים שנהנים ממ textures נימוחים וכיפיים.
- 500 גרם כרובית – מפורקת לפרחים קטנים (עשירה בוויטמין C וסיבים תזונתיים)
- 400 גרם ברוקולי – מפורק לפרחים (מקור מעולה לסידן, ברזל וויטמין K)
- 150 מ"ל חלב שיבולת שועל (אפשר קנוי או ביתי, ללא סוכר– עשיר בסיבים ומינרלים)
- 2 כפות שמן זית כתית מעולה (מעניק שומן חד בלתי רווי ובריאות ללב)
- 30 גרם קמח חומוס (מוסיף חלבון מהצומח, מתאים גם ללא גלוטן)
- 4 כפות שמרי בירה (B12 טבעוני, מעניק טעם גבינתי ומעשיר בחלבון)
- 1 כף חרדל דיז'ון (לטעם וטוויסט, וגם מסייע לעיכול)
- 1/2 כפית מלח אטלנטי דק
- 1/4 כפית אגוז מוסקט מגורר טרי (לבוסט טעם ובריאות מערכת העצבים)
- 100 גרם אגוזי קשיו מושרים (לרוטב קרמי עשיר שומן חד בלתי רווי)
- 2 כפות פירורי לחם מלא (לתוספת קראסט– עשיר בסיבים, אפשר בלי גלוטן)
- מעט פלפל שחור טחון טרי
שלבי הכנה
- שמים את פרחי הכרובית והברוקולי בסיר עם מים רותחים ומעט מלח, ומבשלים 4-5 דקות עד ריכוך חלקי. המסה הקצרה הזו עוזרת לשמור על הצבעוניות והערכים התזונתיים – הירקות נשארים ירוקים ופריכים. מסננים היטב ומניחים בצד.
- מטגנים קלות את הקמח החומוס עם שמן הזית בסיר קטן כ-2 דקות, עד שמתקבלת תערובת ריחנית. מוסיפים את חלב שיבולת השועל בהדרגה וממשיכים לערבב לקבלת רוטב סמיך, ואז מוסיפים את השמרים, חרדל, אגוז מוסקט, מלח ופלפל. הסוד שלי: להשרות את אגוזי הקשיו במים חמימים 15 דקות, ואז לבלנדר אותם עם הרוטב לקבלת קרמיות חלקה ועשירה.
- משמנים קלות תבנית אפייה בפיזור אחיד של שמן זית. מסדרים את הירקות בשכבה אחידה ושופכים מעל את הרוטב הקרמי. מערבבים מעט כך שהרוטב יכסה הכל. מפזרים מעל פירורי לחם מלא וטיפונת שמרי בירה לעוד קראנץ'. אופים כ-25 דקות בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, עד שהגראטן מזהיב ומפיץ ריח משגע ברחבי הבית.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם אתם מתמודדים עם רגישות לגלוטן, השתמשו בפירורי לחם מקמח אורז מלא, או פשוט דלגו עליהם. כדי להפוך את הגראטן לדל פחמימות, אפשר להחליף את הקמח החומוס בקמח שקדים, ולקבל גרסה עשירה יותר בחלבון. לאוהבי טעמים עזים, הוסיפו מעט כורכום ואבקת שום – תרוויחו גם תוספת של נוגדי חמצון.
הקפידו לא לבשל את הכרובית והברוקולי יותר מדי, כדי לשמר כמה שיותר מהמינרלים, הוויטמינים והמרקם הקריספי הטבעי. אני תמיד דואגת להשרות את אגוזי הקשיו, כך הרוטב הופך קרמי ועשיר – בלי צורך במוצרי חלב. טיפ מהניסיון – ניתן להוסיף גם צרור פטרוזיליה קצוצה בחלק העליון לפני האפייה, זה מוסיף טריות, צבע וויטמין C נוסף.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם גראטן בלי גבינה אמיתי הוא גם עשיר בחלבון ותחושת שובע?
בהחלט! בגראטן הזה בחרתי להעשיר את הרוטב עם אגוזי קשיו, קמח חומוס ושמרי בירה. כל אלו מספקים חלבון איכותי מהצומח. בכך משיגים גם מרקם עשיר וגם ערכים תזונתיים מעולים. שמרי הבירה מעניקים תחושת שובע בזכות הסיבים וגם מספקים ויטמינים ממשפחת B, שחשובים מאוד לאנרגיה יומיומית.
2. אילו חלופות קיימות למרכיבים מעובדים או לא מתאימים (ללא גלוטן, ללא חלב)?
רוב המרכיבים כאן טבעיים וללא עיבוד, אבל אפשר לשחק עם הקמח – להמיר אותו בקמח טף, קמח שקדים או קוואקר טחון דק לגרסה נטולת גלוטן. את חלב השיבולת אפשר להחליף בחלב סויה, שקדים או אורז ללא סוכר, וכל אחד מהם מתאים גם לתפריט טבעוני ולדיאטה דלת פחמימות יותר. פירורי הלחם המלאים אידיאליים להוספת סיבים – אבל ניתן בקלות להחליף בפתיתי שיבולת שועל או בגרעיני דלעת קצוצים למי שמעדיף גרסה נטולת גלוטן וללא דגנים.
3. האם גראטן כרובית-ברוקולי מתאים לדיאטות דלות קלוריות או לתפריט דל פחמימות?
כן! קלאסי לדיאטה דלת קלוריות: הכרובית והברוקולי דלים קלוריות ועשירים בסיבים שמעניקים שובע. לגרסה דלת פחמימות – החליפו את הקמח החומוס בקמח קוקוס, והנמיכו כמות פירורי הלחם. בזכות השימוש באגוזי קשיו ושמן זית, עיקר הערך הקלורי מגיע משומנים בריאים ולא מפחמימות פשוטות.
4. יש המלצות לשדרוג או לגיוון לילדים שמתקשים לאכול ירקות?
אני זוכרת איך נהגתי לשלב בגראטן גם גזר צהוב מגורר או תירס – אלו מוסיפים מתיקות טבעית וגם צבע נוסף שמושך ילדים. לעיתים, אני יוצרת צורות עם הירקות בתבנית, ומעט פירורי לחם מלמעלה נותנים קראנץ' שמאוד אהוב גם על הקטנים וגם על הגדולים. חוויה של בישול משפחתי עם הילדים גם עוזרת להם להרגיש מעורבות ולאהוב את הטעמים החדשים.
