אני כל כך אוהבת להכין קציצות עוף ובקר ברוטב, במיוחד כשאפשר להפוך אותן לארוחה מזינה, מאוזנת ועשירה בערכים תזונתיים – ועדיין ליהנות מהטעמים המוכרים של בית. כשאני משלבת עוף ובקר, אני יוצרת קציצות עסיסיות שכולם בבית אוהבים, ונהנית לשלב רוטב צבעוני מלא עגבניות וירקות טריים. זאת דוגמה לאיך מתכון מסורתי יכול להפוך לגירסה בריאה, עם מרכיבים טבעיים ופחות שומן, ולספק כוח וחיוניות לכל המשפחה.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון מתאים לימי חול עמוסים כשמתחשק אוכל מנחם שיכנס לסיר תוך חצי שעה. ההכנה פשוטה וברורה, ואפילו ילדים יכולים להשתתף בגלגול הקציצות. תוך 45 דקות על השעון, הסיר מלא קציצות ריחניות שמחכות לארוחה חמה, והשלבים כל כך קלים שזו מנה מושלמת למתחילים ולוותיקים כאחד.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
קציצות עוף ובקר עוזרות לשלב חלבון איכותי מהחי לצד ירקות טריים, דגנים מלאים (אם בוחרים להוסיף קינואה או אורז מלא לרוטב) והמון ויטמינים. השילוב של שני סוגי הבשר יוצר איזון חלבוני מצוין, תורם לתחושת שובע ומקל על עיכול הקציצה. שימוש בעשבי תיבול טריים, בצל ושום תורם לויטמינים C, K ולנוגדי חמצון. הכנת רוטב על בסיס עגבניות מוסיפה ליקופן, מינרלים וסיבים תזונתיים, ושומרת על המנה רעננה ומגוונת. המתכון הוא דל שומן יחסית, ללא תוספת סוכרים או מרכיבים מעובדים ולא מכיל גלוטן כשמשתמשים בקמח חומוס.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-4 מנות נדיבות, מושלם לארוחת צהריים או ערב משפחתית. הקציצות מתאימות גם לילדים וגם למבוגרים, ואני שמה דגש על שילוב מרכיבים בריאים שמעניקים אנרגיה לאורך זמן ומקדמים בריאות יומיומית.
- 200 גרם עוף טחון (חזה עוף – דל שומן, עתיר חלבון ודל קלוריות)
- 200 גרם בקר טחון (בשר רזה – מספק ברזל, אבץ ובי 12)
- ביצה אחת (אפשר גם ביצה אורגנית – מקור מצוין לחלבון שלם)
- 1/2 כוס קמח חומוס (ללא גלוטן, עשיר בחלבון ובסיבים)
- 1 כף שמן זית כתית מעולה (בריא ללב, מספק אומגה 9 ונוגדי חמצון)
- חופן פטרוזיליה קצוצה (מלאה בויטמין C וברזל צמחי)
- 1 גזר בינוני מגורד (עשיר בבטא קרוטן, סיבים וויטמין A)
- 1 בצל קטן קצוץ דק (מקור טוב למינרלים ונוגדי דלקת)
- 2 שיני שום כתושות (תומך במערכת החיסון ומאזן את רמות הסוכר בדם)
- מלח אטלנטי ופלפל שחור לפי הטעם (עדיף מעט – לשמירה על תזונה דלת נתרן)
- לרוטב: 4 עגבניות גדולות קצוצות (אפשר גם מגורדות, עתירות בליקופן וויטמינים)
- 1 פלפל אדום קצוץ קטן (ויטמין C, נוגדי חמצון, צבע ואנרגיה לרוטב)
- 1 גזר מגורד נוסף (מוסיף מתיקות טבעית לרוטב וסיבים)
- 1 כף רסק עגבניות ללא סוכר (מרוכז בטעמים – לא חובה)
- 1/2 כוס מים או ציר ירקות (להעשרת הרוטב בברזל ומינרלים)
- 1/2 כפית כמון ו/או פפריקה מתוקה – להוספת טעמים חמים ללא צורך במלח
- שמיר/כוסברה קצוצים – לפי העדפה (עשבי תיבול טריים עוזרים לספיגה טובה יותר של ברזל)
שלבי הכנה
- מערבבים בקערה גדולה את העוף והבקר הטחונים עם הביצה, קמח החומוס, הבצל, השום, הפטרוזיליה והגזר המגורד. אני אוהבת להשתמש בידיים כדי להרגיש שהעיסה אחידה – זה נותן מגע אישי ויוצר מרקם קציצה אוורירי. מקפידים לא לעבד יותר מדי – כך הקציצות נשארות עסיסיות.
- יוצרים בעזרת ידיים רטובות קציצות בגודל שווה (בערך 3-4 ס”מ קוטר), ומניחים אותן על מגש. בשלב הזה מכסים ונותנים למנוחה קצרה של 5-10 דקות לשיפור אחידות ומרקם.
- מטגנים את הקציצות קלות (2-3 דקות מכל צד) במחבת עם כף שמן זית, רק עד שהן תופסות מעט צבע – אין צורך לבשל עד הסוף, הן יסיימו את הבישול ברוטב, וכך יישארו דלות שומן.
- לרוטב: בסיר רחב מחממים את שארית שמן הזית, מוסיפים את הבצל, הגזר המגורד הנוסף והפלפל ומטגנים קלות עד ריכוך. מוסיפים את העגבניות, רסק, מים/ציר ותבלינים. מביאים לרתיחה קלה ומבשלים 10 דקות לקבלת רוטב סמיך וטעים.
- מעבירים את הקציצות לרוטב בעדינות, מכסים ומבשלים כחצי שעה על להבה נמוכה. חשוב לשמור שהקציצות יישארו עסיסיות והרוטב לא יצטמצם יותר מדי. אני אוהבת לטעום תוך כדי בישול כדי לבדוק את מידת התיבול ולאזן טעמים לפי הטעם האישי.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם אתם שואפים להוריד פחמימות, אפשר להחליף קמח החומוס בקמח שקדים או להוסיף זרעוני צ’יה טחונים כתחליף. בטחינה של הקציצות אפשר להוסיף בצל ירוק או כוסברה בשביל חיזוק הערכים התזונתיים. למעוניינים במנה דלת שומן במיוחד, אפשר לאפות את הקציצות על נייר אפיה במקום לטגן.
חשוב להוסיף לירקות מעט מאוד זמן בישול ברוטב כדי לשמר צבע, טעם וחלק מהויטמינים. תמיד עדיף להשתמש בעגבניות טריות בעונה בשביל הטעם והערכים הגבוהים. נסו להמעיט במלח ולהדגיש את הטעמים בעזרת עשבי תיבול רעננים – כך מקבלים קציצות עשירות בסיבים, ויטמינים ובעיקר שפע של טעמים.
שאלות ותשובות נפוצות
1. איך אפשר להעצים את הערכים התזונתיים של הקציצות?
אני ממליצה להוסיף לתערובת הקציצות זרעי פשתן טחונים, כף טחינה גולמית לבנה או כף קינואה מבושלת. השלוש הללו עוזרים להעשיר את כמות האומגה 3, הסידן והסיבים, בלי לפגוע במרקם. אפשר גם לשלב יותר פטרוזיליה או כוסברה לטובת ברזל צמחי ונוגדי חמצון. הניסיון שלי מלמד ששילוב של עשבי תיבול טריים נותן בוסט של טעם ורעננות לקציצה.
2. אילו חלופות בריאות תוכלו להכניס למתכון הזה?
במטבח שלי אני בוחרת לעיתים להחליף את קמח החומוס בקוואקר טחון או בשיבולת שועל דקה (מתאים מאוד לגרסה דלת גלוטן אבל מהממת לסיבים). למי שמחפש להפוך את המנה לדלת שומן, אפשר לדלג על השמן לטיגון ולבחור אפיה בתנור – מתקבלות קציצות קלילות ועדיין שומרות על מרקם עסיסי. אוהבים טעמים עזים? הוסיפו זרעי כמון שלמים או מעט ג'ינג'ר טרי.
3. איך אפשר להתאים את הקציצות לדיאטות מיוחדות (ללא גלוטן, דל פחמימות או Paleo)?
המתכון שלי מתאים כבר לרגישים לגלוטן בזכות קמח החומוס, אבל אפשר בקלות להמיר לקמח שקדים או שומשום למנה דלת פחמימות ולגרסה paleo. למי ששומר על כמות נמוכה במיוחד של פחמימות, הפסיקו להוסיף גזר (או השתמשו בכמות מזערית), הדגישו את עשבי התיבול, ובחרו רק בשר רזה. רוטב עגבניות טריות מעולה גם להגבלה דלת פחמימות. חשוב לשים לב לרמת התבלון – כך אפשר ליהנות מאוכל מאוזן וטעים בכל דיאטה.
4. האם אפשר להפוך את המנה לטבעונית או צמחונית?
בהחלט. אני נוהגת להמיר את העוף והבקר ב-400 גרם עדשים חומות מבושלות היטב, או שילוב של עדשים וקינואה. לתוספת מרקם אפשר להכניס גזר מגורד, פטרוזיליה, מעט אגוזי מלך טחונים ואפילו פטריות מוקפצות דק. ביצה אפשר להחליף בכף זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים להכנה דביקה שתחבר את המרכיבים. כך נהניתי להכין לילדים בארוחות צהריים טבעוניות – והם חזרו לבקש שוב!
5. טיפ: איך לשמור על קציצות עסיסיות גם בחימום חוזר?
אני ממליצה להוסיף מעט נוזלים (מים חמים או ציר ירקות) לסיר לפני חימום ומכסים אותו במהלך החימום – הקציצות שומרות על רכות ולא מתייבשות. לפעמים אני גם מוסיפה עשבי תיבול טריים אחרי החימום, שמקפיצים את הרעננות. זו דרך נהדרת ליהנות מהקציצות לא רק ביום שהן מוכנות, אלא גם יום-יומיים אחר כך, בלי לפגוע בטעם או בערכים הבריאותיים.
