כשאני מכינה ציר עוף בבית, תמיד מרגישה שאני מעניקה למשפחה שלי בסיס חם, מזין וטבעי לארוחות שלמות. ציר כזה עשיר במינרלים, טעמים טבעיים, והוא לב של תבשילים בריאים. יש לו יכולת לאחד כל מרק, ריזוטו, או תבשיל לכדי חוויה משביעה ומאוזנת במיוחד – גם מבחינת הטעם וגם הבריאות.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מושלם לסופי שבוע או ימים שבהם רוצים להעשיר את המקרר בבסיס בריא – סך הכול נדרש כשעה עבודה אקטיבית ועוד כשלוש שעות בישול איטי. העבודה פשוטה ולא דורשת ניסיון קודם בבישול בריא – רק רצון לחמם את הבית באדים בריאים וניחוחות נעימים.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
ציר עוף ביתי הוא מקור טבעי לקולגן, סידן, אשלגן ומינרלים חיוניים נוספים שמתחזקים את מערכת החיסון והעיכול. הציר מכיל גם חלבון איכותי, דל שומן ומרווה – הבחירה הנכונה למי שמחפשים תוספת מזינה לארוחה. כשמבשלים אותו לאט, משתחררים רכיבים שמהווים בסיס נהדר לאורח חיים בריא – כולל ויסות לחץ הדם ושמירה על איזון תזונתי יומיומי.
מרכיבים
המתכון מספיק לכ-3 ליטר ציר, שהם בסיס מושלם ל-6-8 מנות עשירות – נהדר למשפחה שרוצה להקפיד על אוכל מזין כל השבוע.
- 1.5 ק"ג חלקי עוף עם עצמות (כרעיים, כנפיים, גב – מקור מצוין לקולגן ומינרלים)
- 3 גזרים בינוניים, קלופים וחתוכים – מוסיפים בטא קרוטן/ויטמין A
- 2 בצלים גדולים, חצויים לרוחב – תוספת נוגדי חמצון
- 3 גבעולי סלרי, קצוצים גס – מקור טבעי לאשלגן וסיבים
- 1 כרישה חתוכה (רשות, עדין ומשדרג טעם)
- 4 שיני שום קלופות – משפרים עיכול, תכולה גבוהה של אליצין
- 10 גרגרי פלפל שחור שלם
- 3 עלי דפנה (ריח משכר, מוסיף לתחושת חמימות במרק)
- מלח איכותי – להוסיף לפי הטעם בסוף הבישול, לשמירה על איזון נתרן
- 2.5-3 ליטר מים קרים מסוננים
- צרור פטרוזיליה טרי (רשות, תוספת ברזל ווויטמין C)
שלבי הכנה
- מניחים את חלקי העוף בסיר גדול יחד עם כל הירקות, הפלפל והעלים. חשוב להשרות אותם תחילה במים קרים – כך מינרלים משתחררים טוב יותר ונותנים לציר עומק טעם. אני תמיד מקפידה לבדוק שהמים מכסים את הכל בשכבה נדיבה.
- מביאים את הסיר לרתיחה עדינה על להבה גבוהה, מסירים קצף בעזרת כף – זה מתחזק את צלילות ובסיס הציר וגורם לו להיראות מגרה במיוחד. לאחר מכן, מנמיכים לאש קטנה ומבשלים 3 שעות בסבלנות עם מכסה חצי פתוח. אני אוהבת להריח את הבישול מתפשט בבית – האדים מזכירים לי ילדות ותמיד גורמים לכולם להתקרב למטבח.
- כעבור שלוש שעות, מוציאים בעזרת כף מחוררת את חלקי העוף והירקות – מי שאוהב, יכול לשמור את חלקי הבשר לארוחה אחרת. מסננים את הציר דרך מסננת דקה לקערה גדולה.
- בשביל ציר שקוף, כדאי להניח לו להתקרר במקרר – שומן יצוף למעלה וניתן לגרוף אותו בקלות עם כף. כך הציר דל שומן אך נשאר עשיר בטעם ובערכים תזונתיים.
- מתבלים במלח רק בסוף, לפי הטעם. אפשר לחלק לכלי אחסון ולשמור במקרר עד שבוע, או להקפיא עד חודשיים – קלאסי להכנה מראש ולשימוש נוח במנות בריאות שונות. הציר נשמר נפלא, ותמיד מרגיש ביסוד של מטבח בריא אמיתי.
טיפים בריאותיים מהמטבח
למי שמחפש גרסה דלת שומן – מסירים את רוב העור מהעוף לפני הבישול ואוספים את השומן שצף אחרי קירור. ציר ירקות בלבד יתאים לטבעונים ולרגישים לעוף – מחליפים את חלקי העוף בתוספת ירקות שורש כמו שורש סלרי, לפת, פטריות וסויה. אפשר גם להעשיר את הציר בוויטמינים באמצעות הוספת עשבי תיבול טריים. לשדרוג דל נתרן, תבלו בעשבי תיבול ולא במלח רב.
תנו לציר להתבשל לאט – ככה משתחררים כל הוויטמינים והמינרלים, במיוחד הסידן והקולגן ממבנה העצם. אני אוהבת לקצוץ ירקות צבעוניים ולהוסיף אותם לתבשילים שמבוססים על הציר, כך מקבלים מנת ירק, טעם עמוק ואיזון תזונתי בכל מנה. הציר הזה הוא פשוט מתנה לבריאות!
שאלות ותשובות נפוצות
1. אילו רכיבים תזונתיים חשובים יש בציר עוף?
הציר עשיר בקולגן, שהינו חלבון חשוב לבריאות מפרקים, מניעת דלקות וחיזוק העור והשיער. יש בו גם מינרלים כמו אשלגן, מגנזיום, זרחן וסידן שתומכים בתהליכים פיזיולוגיים רבים – כמו בניית עצמות, חיזוק מערכת החיסון ותפקוד הלב. בעת הבישול משתחררים גם שקדים של חומצות אמינו המועילות לעיכול תקין ושמירה על מסת שריר.
2. האם אפשר להשתמש בחלקי עוף אחרים או בתחליפים ולשמור על ערכים תזונתיים?
בהחלט! מי שמעדיף אפשר להעשיר את הציר בעוף מכרעיים, חלקי צוואר או גבות – זה יוצא יותר עשיר בקולגן וטעם. למי שלא צורך עוף, אני ממליצה על גרסה טבעונית בעזרת ירקות שורש, פטריות (לדמות אוממי), וקטניות מבושלות, כך משמרים תוכן תזונתי מאוזן. גם קוביות טופו צלויות בציר ירקות יוסיפו חלבון טבעוני לארוחות.
3. האם המתכון מתאים לדיאטה דלת פחמימות או לגלוטן?
הציר הזה טבעית ללא גלוטן ודל פחמימות לחלוטין – לא מוסיפים בו דגנים או קטניות, רק ירקות ועוף. כל החומרים טבעיים, כך שהציר מתאים לדיאטות דלות קלוריות, דל פחמימות, ללא גלוטן, ואף לדיאטה קטוגנית. למי שמבקש דיאטה דלת נתרן – להמעיט במלח ולהעדיף תיבול טבעי או להוסיף מעט לימון טרי לסיום רענן.
4. איך אפשר לשדרג את הטעם והערכים התזונתיים של הציר?
אם רוצים ציר עשיר במיוחד – מוסיפים שורש פטרוזיליה, פטריות, עלי מנגולד או קנמון שלם. אני אוהבת לזרוק פנימה שאריות קליפות ירקות טריות (שטופות!) כמו קליפת בצל או שום שחור, שמוסיפות מתיקות וערכים נוספים. תמיד תמצאו אצלנו במקפיא קוביות ציר עוף קפואות, שאני מוסיפה איתן טעם ובריאות לתבשילים מהירים. הטיפ שלי – להשאיר מקום ליצירתיות, כל ירק טרי שנשאר הופך לתוספת מזינה ובריאה!
