עוף בסיר עם ירקות שורש בבישול איטי בריא ומאזן

עוף בסיר הוא מסוג המנות שהבית מתמלא דרכן בריחות חמימים ומזמינים – כאלה שפותחים את התיאבון ומשדרים ביתיות ואהבה. אני תמיד בוחרת עוף טרי, משולב עם הרבה ירקות צבעוניים ושורשים, כדי ליצור מנה עשירה בערכים תזונתיים, דלה בשומן ומלאה בטעמים טבעיים. כל סיר כזה מזכיר לי כמה פשוט להגיש לשולחן מתכונים בריאים ומאוזנים שכולם נהנים מהם.

זמני הכנה ורמת קושי

המתכון הזה מוכן תוך 25 דקות של עבודה ועוד כשעה בישול – כל מה שצריך לארוחת ערב בימי חול או לשבת. ההכנה פשוטה ומתאימה גם להתחלה של מטבח בריא, ואין צורך בניסיון קודם כדי להצליח להוציא סיר מושלם.

ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים

העוף משמש מקור חלבון רזה, חיוני לבניית השרירים ולשמירה על תחושת שובע לאורך זמן. הירקות והשורשים במתכון עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים (כמו ויטמין A, C, ו-B6), ומינרלים כמו אשלגן וברזל. השימוש בשמן זית מוסיף חומצות שומן טובות, במינון אחראי, כך שהמנה דלה בכולסטרול ומתאימה לתפריט מאוזן. המתכון כולו ללא חומרים משמרים, דל סוכר ועתיר תועלת תזונתית.

מרכיבים

המתכון מספיק ל-4 מנות מזינות – בחורף אני אוהבת לשים את הסיר במרכז השולחן ולראות איך כולם מתמלאים בבריאות.

• 1 עוף חתוך ל-8 (אפשר עוף במשקל כ-1.2 ק"ג – חלבון רזה ודל שומן)
• 2 כפות שמן זית (שומן בריא ונוגד חמצון)
• 1 בצל גדול, קלוף וחתוך לפרוסות (עשיר בנוגדי חמצון וסיבים)
• 3 גזרים בינוניים, קלופים וחתוכים לעיגולים (מקור מצוין לבטא-קרוטן וויטמין A)
• 2 תפוחי אדמה בינוניים קלופים וחתוכים (אנרגיה זמינה, ניתן להחליף בBATATA או דלעת לדיאטה דלת פחמימות)
• 2 קישואים קלופים וחתוכים (דלים בקלוריות, עשירים בויטמין C וסיבים)
• 4 שיני שום פרוסות (תורמות למערכת החיסון ומביאות עומק טעמים טבעי)
• 1 כף פפריקה מתוקה (צבע טבעי, נוגד דלקת)
• 1 כפית כורכום (אנטי דלקתי טבעי)
• 1/2 כפית כמון (משפר ספיגה של ברזל, מוסף ארומה מיוחדת)
• מלח ופלפל שחור לפי הטעם (אפשר להפחית מלח לילדים או תפריט דל נתרן)
• 2-3 כוסות מים (600-750 מ"ל, תקפידו שיהיה כיסוי נוזלים הבישול)
• חופן פטרוזיליה קצוצה טרייה להוספה בסוף (ויטמינים ומינרלים, רעננות מירבית)

שלבי הכנה

1. מחממים שמן זית בסיר רחב ועמוק על להבה בינונית. מוסיפים את חלקי העוף ומשחימים מכל הצדדים. השחמה עדינה לא רק מפתחת טעם, אלא גם עוזרת לסגור חלבון ולשמור על בשר עסיסי. טיפ בריאותי – עדיף להימנע מטיגון עמוק ולבחור הצלייה עדינה בשמן זית.
2. מוציאים את חלקי העוף לקערה בצד ומטגנים קלות את הבצל, הגזר, ותפוחי האדמה (או הדלעת/בטטה) בסיר עד שהבצל מזהיב. שורשים מטוגנים קלות סופגים טעמים ומעשירים את המנה בסיבים תזונתיים. תנו לירקות להתרכך, אבל לא להתפורר, כדי לשמור ערכים תזונתיים וטקסטורה.
3. מוסיפים שום פרוס, פפריקה, כורכום וכמון, ומערבבים למשך דקה. כשמתקבלים ניחוחות תבלינים חזקים, אפשר להחזיר את חלקי העוף לסיר. משחק התבלינים כאן מביא רמות טעם טבעיות ומוסיף נוגדי חמצון חשובים.
4. שופכים מים עד כמעט כיסוי של התכולה, מתבלים במלח ופלפל, מכסים ומבשלים על להבה נמוכה כ-60 דקות. נזהרים לא לבשל יתר על המידה – חשוב לשמור שהעוף יישאר רך ללא איבוד נוזלים יקרי ערך.
5. בסיום הבישול מוסיפים את קישואים למספר הדקות האחרונות, כדי לשמור אותם קריספיים ועמוסי ויטמינים.
6. מגישים ישר מהסיר ומפזרים מעל פטרוזיליה טרייה. צבעי הירקות וריח התבלינים ממלאים את הבית באנרגיה חמה ומזינה.

טיפים בריאותיים מהמטבח

אם אתם בתפריט דל פחמימות – בקלי קלות אפשר להחליף תפוחי אדמה בבטטה, דלעת, או אפילו כרובית. שמנים מזוקקים פחות מומלצים – שמן זית איכותי נותן טעם ובריאות יחד. לאוהבי מתכונים טבעוניים, אותו בסיס עם נתחי טופו עבים במקומו של העוף וסויה לטעם יספק גרסה עשירה בחלבון מהצומח. לשומרי דיאטה מופחתת קלוריות – הורידו את העור מהעוף, ואפילו צלו אותו מראש בתנור ללא שמן כלל.

הקפידו על בישול מתון – ירקות שנשארו מעט נגיסים ישמרו יותר ויטמינים. אני אוהבת להוסיף את הקישוא לקראת הסוף, כדי שלא יתפורר ויאבד את צבעו וטעמו הטבעי. אם נשארו שאריות, אחסנו בקופסה אטומה במקרר – הערכים התזונתיים נשמרים ליומיים, ואפילו הרוטב הופך עשיר וסמיך יותר.

שאלות ותשובות נפוצות

1. האם ניתן להפחית את כמות השומן במתכון ועדיין לשמור על טעם?

בהחלט, אפשר לעבוד עם כף שמן זית אחת בלבד, ובמידת הצורך, להמשיך לבשל נתחי עוף ללא עור כדי לצמצם שומן רווי. עוף היא בחירה דלה בשומן בהשוואה לבשרים אדומים. לחיזוק טעם אפשר להוסיף עשבי תיבול כמו טימין, רוזמרין או תבלינים ארומטיים – כך הטעמים מודגשים גם עם פחות שמן.

2. אילו תחליפים מתאימים לרגישים לגלוטן או לטבעונים?

המתכון כולו ללא גלוטן, כך שמתאים גם לצליאקים. לטבעונים, אני ממליצה להחליף את העוף בטופו מוצק או בנתחי סייטן, לספיגת טעמים וערך חלבון גבוה. אפשר גם להוסיף קטניות מבושלות (חומוס, עדשים ירוקות) ליצירת מרקם דומה וחלבון מספק. להשלמת האיזון, להוסיף מעט שמן שומשום למרק או רוטב סויה דל נתרן כתחליף עומק לטעמים.

3. איך אפשר להפוך את המתכון לדל פחמימות?

בפשטות – פשוט מדלגים על תפוחי האדמה או מצמצמים את הכמות, ומכניסים יותר ירקות דלי עמילן, כמו קישואים, כרובית, ברוקולי וגזר. קיבלתי לא מעט פידבקים ממשפחות בתפריט קטוגני – סיר כזה עם הרבה ירקות ירוקים נותן מנה שתומכת בירידה במשקל ועדיין משביעה ובריאה.

4. האם ניתן להכין את המתכון בתנור, ואיך שומרים על עסיסיות?

אפשר לגמרי להכין את כל המרכיבים בתבנית עמוקה בתנור. מכסים היטב בנייר אפייה ואז בעלה אלומיניום, ואופים על 180 מעלות כשעה עד שעה ורבע – ממש כמו בסיר. אני ממליצה לבדוק מדי פעם אם צריך מעט נוזלים, ולשפוך עם כף מהרוטב על חלקי העוף. ככה הבשר נשאר עסיסי, הירקות לא מתייבשים, ואנחנו נהנים מכל הטוב שבישול איטי – עם יתרונות בריאותיים מעולים.

5. כיצד להוסיף חומרים מזינים נוספים למנה?

אפשר להעשיר את הסיר בעלים ירוקים בסוף בישול – תרד, מנגולד, כוסברה או פטרוזיליה. מי שמחפש יותר סיבים, כדאי להוסיף עדשים ירוקות או שעועית ירוקה. שילוב של ירקות עונתיים משנה את הטעמים במנה ודואג שתמיד תקבלו עוד רכיבי תזונה חיוניים. במטבח שלי, אני תמיד משחקת עם מגוון המרקמים והצבעים – ככה כל ביס מהנה ותורם לבריאות מכל הכיוונים.