אין דבר שמחמם את הלב יותר מתבשיל עוף צבעוני, מלא בטעמים טבעיים וריחות משכרים. בחרתי לשלב בעוף עגבניות שרי עסיסיות ושום טרי, כדי ליצור מנה עשירה בערכים תזונתיים במיוחד ולשמור על בישול בריא שמתאים לכל המשפחה. המנה הזו נבנית סביב עקרונות של תזונה מאוזנת, תוך שמירה על טעם מענג וגיוון חוויית הארוחה הבריאה בבית.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מושלם לימי חול עמוסים – לוקח רק 15 דקות להכין אותו ועוד כ-35 דקות אפייה, והמנה כבר מוכנה. כל שלב פשוט וברור, ומהניסיון שלי, גם מי שרק מתחילים במסע הבישול הבריא יצליחו להגיש עוף עסיסי עם ירקות צבעוניים בלי להתאמץ.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
העוף הוא מקור מצוין לחלבון רזה, החיוני לבניית השרירים ולשמירה על תחושת שובע לאורך זמן. עגבניות שרי מכילות נוגדי חמצון חשובים כמו ליקופן, ויטמין C וסיבים תזונתיים. השום תורם לחיזוק מערכת החיסון ושומר על טעם טבעי, ללא צורך בתיבול כבד או בשומן עודף. בזכות הירקות, המנה עשירה בויטמינים ובמינרלים, ומעניקה איזון מושלם בין מרקם לטעם.
מרכיבים
המתכון הזה מספיק ל-4 מנות מזינות – בדיוק ליום שבו מתחשק לאסוף את כולם סביב השולחן לארוחה משפחתית חמה ובריאה.
- 4 כרעיים של עוף (כ-1.2 ק"ג) – מקור לחלבון מן החי, דל שומן במידה ומסירים את העור
- 500 גרם עגבניות שרי שלמות, שטופות וחצויות – עשירות בנוגדי חמצון, ויטמין C וסיבים
- 1 בצל סגול בינוני (כ-120 גרם), חתוך לרצועות – תורם לסיבים ולטעם מתקתק טבעי
- 6 שיני שום קלופות וכתושות – מסייעות לחיזוק מערכת חיסון ומוסיפות עומק טעם
- 1 פלפל אדום (כ-150 גרם), חתוך ל רצועות – ויטמין C, צבע ומרקם
- 2 כפות שמן זית כתית מעולה (כ-30 מ"ל) – שמן בריא, עשיר בשומן חד-בלתי רווי
- כף שטוחה פפריקה מתוקה
- כפית אורגנו יבש
- מלח ופלפל שחור, לפי הטעם
- מעט מים (כ-60 מ"ל), ליצירת רוטב טבעי ללא צורך בבישול ארוך
- חופן עלי בזיליקום טריים לקישוט ולהגברת הערך התזונתי
שלבי הכנה
- מחממים תנור ל-190 מעלות צלזיוס ומכינים תבנית רחבה. מניחים בה את כרעי העוף כשהעור כלפי מעלה. אני תמיד מסירה חלק מהעור כדי להקטין את כמות השומן, בלי לפגוע בעסיסיות.
- מפזרים מעל את עגבניות השרי, בצל, פלפל ושום, יוצקים את שמן הזית ומתבלים בפפריקה, אורגנו, מלח ופלפל. זוכרים לשלב תבלינים טבעיים שמוסיפים נוגדי חמצון ולא מגדילים את כמות הנתרן או החומרים המשמרים.
- מערבבים בעדינות ויוצקים את המים בתחתית התבנית. מכסים בנייר אפייה ולאחר מכן נייר אלומיניום. כך שומרים על הלחות, העוף מתרכך ומקבל טעמים עמוקים בלי צורך בשומן נוסף.
- אופים כ-25 דקות עם כיסוי, מסירים את הנייר ואופים 10 דקות נוספות עד שהעוף משחים יפה. מטפטפים מהרוטב על גבי העוף להעצמת טעמים, ומקשטים בבזיליקום לקראת ההגשה. השילוב בין הירקות הטריים לעוף יוצר ארוחה מלאה, עשירה במרקמים, ריחות וצבעים.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם יש לכם צורך באופציה דלת פחמימות, אפשר להגיש את העוף והירקות על מצע קונפי כרובית או קישואים צלויים במקום אורז. טבעונים יוכלו להמיר את העוף בנתחי טופו או סייטן באותם תיבול וירקות – השילוב יקנה חלבון מלא במנה צמחית.
כדי למקסם את שמירת הערכים התזונתיים, חשוב לא לאפות את הירקות יתר על המידה – כך נשמרים הוויטמינים (כמו ויטמין C מהעגבניות והפלפל). עבור גיוון, אפשר להוסיף ירקות שורש צבעוניים: גזר, סלק או דלעת, שמגבירים את הסיבים ואת תחושת השובע.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם עוף עם עגבניות שרי הוא באמת מאוזן תזונתית?
העוף מספק חלבון איכותי, עוזר בבניית שרירים ותורם לתחושת שובע מתמשכת. השילוב עם עגבניות שרי עשירות בנוגדי חמצון, פלפל עשיר בויטמינים, ושום משלים עם מעלותיו הבריאותיות – יוצר מנה מגוונת ומלאה בערכים תזונתיים. בזכות השימוש בשמן זית ומיעוט שומן רווי, המנה דלת שומן ובעיקר עשירה בחומרים מזינים החיוניים לגוף.
2. אילו חלופות בריאות כדאי לכלול במנה הזו?
אפשר לבחור עוף ללא עור להפחתת שומן רווי או להמיר לנתחי הודו דל שומן. לסובלים מרגישות ללקטוז – נסו ללוות עם קינואה במקום פסטה עשויה מוצרי חלב. במקום פפריקה רגילה, שילוב פפריקה מעושנת מוסיף עומק טעם ללא צורך בתוספות עשירות קלוריות. אפשר גם לנסות טופו איכותי או סייטן לכל הגרסאות הצמחוניות. אני ממליצה ללוות תמיד עם ירקות טריים לשדרוג הערכים הנוספים.
3. האם אפשר להתאים את המתכון לדיאטה ייחודית, למשל ללא גלוטן או טבעוני?
כן, זה אחד הדברים שאני הכי אוהבת במתכונים טבעיים – הם גמישים ונגישים כמעט לכולם. עוף ועגבניות מטבען נטולי גלוטן, רק היזהרו בבחירת התבלינים (ללא תוספי גלוטן). לגרסה טבעונית, טופו או חזה סייטן בתיבול דומה יתנו חווית טעם ומרקם נהדרים, במיוחד אם אופים יחד עם הירקות. למנה דלת קלוריות בחרו עוף נטול עור, השתמשו בפחות שמן והוסיפו עוד ירקות. כך כולם יכולים ליהנות מארוחה בריאה, מגוונת ומעשירה.
4. איך לשדרג את המנה מבחינה תזונתית?
במטבח שלי אני אוהבת לשלב ירוקים נוספים כמו מנגולד או תרד, שמוסיפים ברזל, מגנזיום וויטמינים מקבוצה B – פשוט מפזרים אותם על המנה ב-5 הדקות האחרונות של האפייה. הלימון הסחוט תמיד מוסיף ויטמין C ומרענן את הטעם. נסו להגיש עם קמח חומוס במקום פיתות רגילות, כדי להגדיל את כמות החלבון והסיבים ולשדרג את ההיבט המזין של הארוחה.
5. האם אפשר להכין את העוף מראש ואיך לשמור על הרעננות?
בהחלט אפשר – אני ממליצה להכין את העוף מראש ולאחסן במקרר עד יומיים ביחד עם הירקות והרוטב. לחימום, מחממים בתנור מכוסה ב-170 מעלות, ומטפטפים מעט מים או שמן זית לשמירת העסיסיות. כך אפשר ליהנות מבישול בריא, נוח וזמין גם בימים עמוסים. זכרו שתכנון מראש הוא המפתח לשמירה על אורח חיים בריא לאורך זמן, בדיוק כפי שנעשה אצלנו בבית.
