כנפיים בנוסח סיני בתנור עם סויה, ג'ינג'ר ושומשום

אחד המתכונים שאני תמיד שמחה להכין בבית הוא כנפיים בנוסח סיני בסגנון בריא – כאן מובטח לכם שילוב בין טעמים עמוקים של סויה וג’ינג’ר עם רעננות ועושר תזונתי. בחרתי להכין את הכנפיים בצורה דלת שומן, אפויה ולא מטוגנת, וכך מתקבלים גם טעם נהדר וגם מנה מזינה המתאימה לכל המשפחה, אפילו לקטנים שעדיין לומדים לאהוב מטבח מגוון. בכל ביס מרגישים את השילוב בין מתיקות עדינה למליחות והריחות שממלאים את הבית עושים מצב רוח טוב לכולם.

זמני הכנה ורמת קושי

ההכנה פשוטה ומתאימה גם למי שרק מתחילים להכניס אוכל בריא יותר למטבח. כל שלבי ההכנה נוחים ומהירים, כשהמנה כולה מוכנה תוך חצי שעה של עבודה, ועוד זמן אפייה בתנור. זה מתכון נהדר שמספיק לערב משפחתי ולימים עמוסים שבהם חשוב לא לוותר על תזונה מאוזנת.

ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים

בחרתי להשתמש בכנפיים טריות ונטולות עור כדי להפחית שומן רווי. התיבול משלב רוטב סויה דל נתרן, שום וג’ינג’ר – כולם מזונות טבעיים התורמים לחיזוק מערכת החיסון. זנגביל (ג’ינג’ר) עשיר בנוגדי חמצון ותורם להפחתת דלקות. ההשריה עם דבש טבעי מעניקה מתיקות עדינה, בלי סוכרים מעובדים, ושומרת על ערך גליקמי נמוך. התוצאה היא מנה עשירה בחלבון, דלילה יחסית בשומן, ומתאימה לדיאטה מאוזנת.

מרכיבים

המתכון מספיק ל-4 מנות מזינות – מושלם לארוחת ערב משפחתית מאוזנת, כזו שכל אחד ימצא בה משהו שהוא אוהב.

• 1 ק”ג כנפיים טריות, מופרדות לקצה ועצם אמצעית (ללא עור – ערך מוסף של דלות שומן)
• 4 כפות רוטב סויה דל נתרן (פחות מלח, וללא צבעי מאכל)
• 1 כף דבש טבעי (במקום סוכר מעובד – מקור טוב לאנרגיה טבעית)
• 2 כפות חומץ אורז טבעי (תחמיץ שמוסיף רעננות ומסייע בעיכול)
• 1 כף שמן שומשום טהור (עושר בחומצות שומן חד בלתי רוויות)
• 2 שיני שום כתושות (תורם לחיזוק מערכת החיסון)
• כף שורש ג’ינג’ר טרי מגורר (נוגדי חמצון חזקים וטעם רענן)
• 1 כפית פפריקה מתוקה (הוספת צבע וויטמינים)
• רבע כפית פלפל שחור גרוס
• 1 בצל ירוק קצוץ (לסיום – ויטמינים וקצת רעננות בצבע)
• שומשום קלוי – חופן קטן (עושר במינרלים, לסיום מעל)

שלבי הכנה

1. שמים את הכנפיים בקערה, מוסיפים רוטב סויה, דבש, חומץ אורז, שמן שומשום, שום, ג’ינג’ר, פפריקה ופלפל. מערבבים בעדינות עד שכל הכנפיים מצופות היטב. אני ממליצה להניח בצד למשך שעה במקרר – כך הכנפיים סופגות טעמים ומקבלות עומק.
2. מחממים תנור ל-200 מעלות ומניחים את הכנפיים על תבנית מרופדת בנייר אפייה. חשוב לסדר אותן בשכבה אחת. אופים כ-35-40 דקות, עד שהכנפיים משחימות מתפור אחד. באמצע, הופכים את הכנפיים לקבלת השחמה אחידה. מורחים מעל את הנוזלים שנשארו לקראת הסוף לקבלת זיגוג דביק עדין.
3. מפזרים מעל שומשום קלוי ובצל ירוק קצוץ לפני ההגשה. אפשר להוסיף עוד ג’ינג’ר מגורר אם אוהבים טעם רענן וחזק. חשוב שהכנפיים יישארו עסיסיות ולא יתייבשו – כך תישמר הרכות והשמנים הבריאים.

טיפים בריאותיים מהמטבח

אם אתם מחפשים אופציה דלת פחמימות – אפשר להמיר את הדבש בכפית סילאן טבעי, או לוותר עליו לחלוטין לטובת טעמים חזקים של סויה ושום. אפשר להחליף את הכנפיים בחזה עוף חתוך לקוביות, לקבלת גירסה עשירה יותר בחלבון ודלה עוד יותר בשומן. לדיאטה דלת נתרן – הפחיתו בכמות הסויה או השתמשו בסויה מופחתת מלח. רוצים מתכון נטול גלוטן? בחרו ברוטב סויה שמסומן כ’נטול גלוטן’ או בטמרי.

בכל הנוגע לשמירה על ערכי הוויטמינים – אני תמיד מקפידה לא לאפות את הכנפיים יתר על המידה. גם השום והג’ינג’ר יש בהם ערך גבוה כשהם טריים, לכן חלק מהם שווה להוסיף ממש לקראת הסוף. שומשום טרי טחון בבית מעשיר את המנה גם בחלבון ומינרלים – מומלץ לנסות.

שאלות ותשובות נפוצות

1. האם אפשר להכין את הכנפיים ללא סוכר בכלל ולשמור על טעם?

בהחלט אפשר! הניסיון שלי לימד שכאשר מוותרים על דבש או סוכר, ורוצים טעם מלא – כדאי להוסיף תיבול עוצמתי יותר של ג’ינג’ר, שום וסויה איכותית. החמיצות של חומץ האורז מאזנת בין טעמים, וניתן להוסיף מעט מיץ לימון טרי. כך תקבלו מתכון עשיר בטעם ויחד עם זאת דל קלוריות ודל סוכר, ולא תוותרו על תחושת העונג והאיזון.

2. מה האלטרנטיבה הכי בריאה במקום רוטב סויה?

ניתן להמיר רוטב סויה בטמרי, שהוא נטול גלוטן ודל יותר בנתרן. גם רוטב קוקוס אמיתי מתפקד היטב ועשיר במינרלים, כך שמי שמבקש להפחית מלח או להימנע מגלוטן – זו בחירה טובה. באפייה ניסיתי גם להוסיף מי מלח טבעיים מתובלים בעשבי תיבול, וכך לקבל שילוב טבעי וטעים.

3. איך אפשר להפוך את המנה לטבעונית ועדיין לשמור על עושר טעמים?

בגרסה טבעונית – אפשר להמיר את הכנפיים בנתחי טופו יציבים, להשרות באותה מרינדה ולצלות בתנור. תוספת של ירקות שורש פרוסים נותנת מרקם וקראנץ’. מאלו שבני משפחתי ניסו, ביצוע כזה דורש זמן אפייה קצר יותר – לא להגיע לייבוש יתר. קצוות תיבול כמו מעט שמן קוקוס או שילוב סילאן טבעי משדרגים משמעותית.

4. אילו ירקות אפשר להוסיף להגשה בשביל להגביר ערך תזונתי?

אני ממליצה להגיש לצד הכנפיים ירקות טריים חתוכים, כמו פלפלון אדום וגזר בצבעים שונים – זה מעשיר את המנה בויטמינים, הופך אותה ליותר מאוזנת מבחינת סיבים תזונתיים, וטוב לעיכול. צלחת גדולה של ירקות מאודה קלות, כמו ברוקולי וכרובית, שומרת על קריספיות ומוסיפה נוגדי חמצון. אצלי בבית תמיד מדגישים לילדים שזה חלק חשוב וביחד עם הכנפיים, הם לומדים ליהנות גם מהצבעים והבריאות שבירק.