העוגה הזאת עם קרם קוקוס היא בדיוק מה שאני אוהבת ליצור – קינוח טבעי, עשיר בערכים תזונתיים, עם מתיקות עדינה מהטבע. כשמשלבים חומרי גלם מזינים כמו קמח מלא, סירופ מייפל טבעי וקרם קוקוס ללא מוצרי חלב, מתקבלת עוגה בריאה ומאוזנת, כזו שכולם יכולים ליהנות ממנה ללא רגשות אשם. גם הילדים שלי מתלהבים מהטעם ומהמרקם הקרמי, ואצלי במטבח היא תמיד מחוסלת מהר.
זמני הכנה ורמת קושי
העוגה הזאת מתאימה בול לימי חול או לסופי שבוע כשמתחשק לכם משהו מתוק, מזין ולא מסובך. כל התהליך לוקח כחצי שעה לערבוב והכנה, ועוד כארבעים-חמישים דקות אפייה. המתכון פשוט וברור, גם מי שלא רגיל לאפייה בריאה ישתלב כאן בקלות ויקבל תוצאה טעימה שמפיצה ריח נפלא בבית.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
בעוגה הזו בחרתי לשלב קמח מלא – מקור עשיר בסיבים תזונתיים שמסיעים לתחושת שובע ושומרים על איזון רמות הסוכר בדם. הקרם קוקוס תורם שומנים בריאים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו מגנזיום. סירופ מייפל אמיתי מספק מתיקות טבעית ואנטיאוקסידנטים. אם תוסיפו גם אגוזים, תיהנו מנתרן, סידן וחלבון איכותי. כל ביס מספק תחושה של פינוק יחד עם ערך אמיתי לגוף.
מרכיבים
המתכון כאן מספיק ל-8 מנות נדיבות, מושלם לארוחה משפחתית או לאירוח בריא ומלא צבע.
- 250 גרם קמח כוסמין מלא – עשיר בסיבים, מתאים גם לדיאטה דלת קלוריות
- 2 כפיות אבקת אפייה טבעית – ללא אלומיניום
- 100 מ"ל שמן קוקוס מומס – מקור לשומנים בריאים
- 120 מ"ל סירופ מייפל טהור – מתיקות טבעית ועשירה בנוגדי חמצון
- 200 מ"ל קרם קוקוס מלא (שכבת השומן הסמיכה מהמיכל) – ללא חומרים משמרים
- 60 מ"ל חלב שקדים לא ממותק (או מים לחובבי דל פחמימות)
- 1 כפית תמצית וניל איכותית – טבעית
- קורט מלח דק – מדגיש ומתאזן עם המתיקות
- גרידת לימון מלימון אחד – מוסיף נוגדי חמצון וארומה רעננה
- חופן אגוזי לוז קלויים קצוצים גס – מוסיפים קראנצ'יות, ברזל, מגנזיום (אופציונלי)
- לקרם הקוקוס:
- 250 מ"ל קרם קוקוס איכותי – מקור לבריאות, שומן טוב ומרקם קרמי
- 25 גרם סירופ מייפל אמיתי
- 1 כפית תמצית וניל טבעית
- 1 כף שטוחה קקאו איכותי או אבקת קרוב (לא חובה, ישדרג לציפוי שוקולדי טבעוני)
שלבי הכנה
- מחממים תנור ל-170 מעלות, ומשמנים תבנית בקוטר 22 ס"מ עם מעט שמן קוקוס. אני אוהבת לשים נייר אפייה למניעת הדבקה – זה טיפ קטן ששומר על עוגה יפה וכלי נקי.
- בקערה בינונית מערבבים היטב את קמח הכוסמין, אבקת האפייה וקורט המלח. קמח מלא מעניק עושר טעמים ומרקם יותר מהודק – תרגישו בגבול כל ביס.
- בקערה נפרדת מערבבים שמן קוקוס, סירופ מייפל, חלב שקדים, וניל וגרידת לימון. קצבו עד לקבלת תערובת אחידה. המתיקות פה טבעית ומעודנת – כך מרגישים את הטעמים האמתיים.
- מאחדים בין שתי הקערות, מוסיפים את האגוזים ומערבבים רק עד שהבלילה אחידה – לא לערבב יותר מדי, כדי לשמור על המרקם האוורירי.
- מעבירים לתבנית ואופים כ-40-50 דקות לבדיקה (קיסם יוצא יבש עם מעט פירורים לחים). במהלך האפייה מתפשט ריח קלוי-מתוק בכל המטבח – תמיד מזכיר לי שבתות חורפיות אצל ההורים.
- מצננים את העוגה לחלוטין (חשוב כדי שהקרם לא יימס עליה) ומכינים את הקרם: בקערה קטנה טורפים קרם קוקוס עם סירופ מייפל, וניל וקקאו אם רוצים ליצור ציפוי שוקולדי.
- מורחים בעדינות מעל העוגה ומפזרים מעל מעט אגוזים קצוצים (או שביבי קוקוס). הקרם צפוף ומלטף, המרקם עשיר והטעם מושלם לצד קפה או תה חם.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם תרצו גרסה דלת פחמימות, אפשר להמיר את קמח הכוסמין בקמח שקדים (תורידו מעט מהנוזלים) או בקמח קוקוס בשילוב קמח שיבולת שועל. גם שמן הזית משתלב נפלא במקום שמן קוקוס, למי שמעדיף שומן חד-בלתי רווי. לא חייבים להוסיף אגוזים – אבל הם תוספת מצוינת לחלבון, שומנים טובים ומגנזיום. לחובבי הדל סוכר, השתמשו בכמות מופחתת של מייפל או בממתיק טבעי כמו סטיביה.
בשביל לשמור על מקסימום ערכים תזונתיים, חשוב לא לאפות מעבר לנדרש – עוגה שנאפית בדיוק שומרת על המינרלים מהקמחים ועל נוגדי החמצון. אני תמיד בודקת עוגות עם קיסם – חפשו את המרקם הלח במרכז, ככה שומרים גם על המלית והקרם טריים ובריאים.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם העוגה מתאימה למי שמקפיד על תזונה טבעונית?
בהחלט. כל החומרים כאן צמחיים בלבד – אין מוצרי חלב, אין ביצים, והמתכון כולו ידידותי לסביבה. קרם הקוקוס מעניק מרקם עשיר ותחליף מצוין לשמנת מתוקה או חמאה. גם בחלב – אני משתמשת בחלב שקדים לא ממותק, שאינו מכביד ואינו מוסיף סוכר מיותר. כך אתם משלבים מאכלים דלי כולסטרול, עתירי ויטמינים ומינרלים.
2. באילו תחליפים כדאי להשתמש כדי להפוך את העוגה לדלת פחמימות או גלוטן?
אפשר להמיר את קמח הכוסמין לקמח שקדים או לשילוב של קמח קוקוס וקמח שיבולת שועל ללא גלוטן – חשוב לנסות כי הספיגה משתנה ואז לפעמים צריך להתאים גם את הנוזלים. התוצאה עדיין טעימה, עשירה בסיבים וחלבון, ומתאימה למי שמעדיף דיאטה דלת גלוטן או פחמימות. אם אתם מנסים לשמור קלוריות – הורידו חלק מהשמן והמירו ברסק תפוחים לא ממותק, שתורם לחות טבעית.
3. איך אפשר להתאים את העוגה לדיאטה דלה בקלוריות או דלת סוכר?
להוריד קלוריות זה תמיד אתגר – אני ממליצה להקטין את כמות המייפל, ולהשתמש במקום בממתיק טבעי כמו סטיביה, אריתריטול או רסק תפוחים. ותרו על הקרם מעל, והוגשו אותה בפשטות. העוגה תישאר טבעית, דלה יותר בסוכר ובשומן, מטיבה עם איזון הסוכר ואף ניתנת לשילוב בארוחת ביניים עם קפה.
4. איך אפשר לשמור וליהנות מהעוגה לאורך זמן?
אני אוהבת לשמור את העוגה במקרר בקופסה אטומה – כך הקרם מסתמיך והיא נשארת עסיסית עד ארבעה ימים. לפרוס חתיכות מראש, לעטוף בניילון נצמד ולהקפיא – זה פתרון נהדר לנשנוש בריא. כשמתחשק לכם משהו מתוק, פשוט להפשיר כמה דקות בטמפרטורת חדר – והטעם נשאר נפלא. זה חוסך לכם פיתויים ומאפשר לקיים שגרה של אפייה בריאה לאורך השבוע.
