אני אוהבת להכניס ירוקים טריים למטבח הבריא שלי, ואין כמו פסטו כוסברה כדי להעניק בוסט מזין וצבעוני לכל ארוחה. הפסטו הזה שומר על הטעמים הרעננים של הכוסברה יחד עם עושר תזונתי, ומתאים גם לילדים שמתחילים להיפתח לירקות. הוא מושלם למי שמחפש לחזק את הגוף עם ויטמינים, מינרלים וטעמים ממכרים.
זמני הכנה ורמת קושי
הפסטו מוכן תוך עשר דקות, ואפשר להכין אותו גם ברגע האחרון כשמתחשק להוסיף משהו ירוק ובריא לארוחה. הכנה פשוטה לגמרי – רק מערבל ומוכן. מתאים גם למי שרק עושה את צעדיו הראשונים בעולם הבישול הבריא, והופך חטיפיות פשוטות לחגיגה של טעם.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
הכוסברה מלאה בויטמין C ובקרוטנואידים, שמחזקים את מערכת החיסון. שקדים או אגוזי קשיו מוסיפים מנת חלבון, שומן חד-בלתי רווי חיוני ומינרלים כמו מגנזיום ואבץ. שמן זית מעניק חומצות שומן בריאות. יחד הם יוצרים רוטב עשיר בערכים תזונתיים, שמדרבן אורח חיים מאוזן ונטול חומרים מעובדים. הפסטו הזה טבעוני, דל בכולסטרול, מתאים גם לדיאטה, וקל לשלב אותו בארוחות מגוונות.
מרכיבים
המתכון מספיק לכ-6 מנות קטנות, מצוין לארוחת ערב משפחתית או לכריכים בריאים בשבוע. אני ממליצה להכפיל את הכמויות אם רוצים להגיש בארוחה חגיגית או לשמור בצנצנת.
- 2 צרורות כוסברה (בערך 100 גרם), שטופה וקצוצה גס – עשירה בנוגדי חמצון וויטמינים
- 50 גרם שקדים טבעיים/אגוזי קשיו – מקור לסיבים תזונתיים וחלבון
- 2 שיני שום קלופות – תורמות חיזוק חיסוני ונוגדי דלקת
- 1/2 כוס (120 מ"ל) שמן זית כתית מעולה – שומן חד-בלתי רווי ומגן על הלב
- 2 כפות מיץ לימון סחוט – ויטמין C, רעננות וטוויסט טבעי
- מלח גס, לפי הטעם
- 1/4 כפית פלפל שחור גרוס טרי (אופציונלי)
שלבי הכנה
- אני מתחילה בהכנסת הכוסברה, השקדים והשום לבלנדר או למעבד מזון. טוחנים בפולסים קצרים לשמירה על טקסטורה גרגרית, כדי לא לאבד את תחושת העלים והאגוזים, וכך גם נשמרים יותר ערכים תזונתיים.
- אני מוסיפה את שמן הזית, הלימון, המלח והפלפל וטוחנת עד למרקם פסטו – לא חלק מדי, עם נקודות ירוקות וקרמיות מגרה. טועמת, מאזנת טעמים – אם חסר לימון אפשר להוסיף כפית, ואם רוצים פסטו דל-שומן שימו פחות שמן והשלימו בכף מים.
טיפים בריאותיים מהמטבח
מי שמעוניין בגרסה דלת פחמימות יכול לשלב את הפסטו בפסטה מקישוא או באטריות עדשים: ככה מוסיפים מנת ירקות נוספת במקום פסטה רגילה. לילדים רגישים לגלוטן – הגישו עם קראקר נטול גלוטן או על בטטה בתנור. במקום שקדים, אפשר לשים גרעיני חמנייה – פתרון מצוין למי שמבקש אלטרנטיבה ללא אגוזים.
אני ממליצה לא לשמור את הפסטו יותר מדי זמן במקרר – הכי טוב לצרוך אותו עד שלושה ימים, כדי לשמור על כל הערכים התזונתיים והצבע הירוק העמוק. כשמוסיפים אותו לירקות בתנור או למרק, להוסיף בסוף – כך הויטמינים הרגישים לחום יישארו במנה.
שאלות ותשובות נפוצות
1. למה פסטו כוסברה נחשב כל כך מזין?
הפסטו הזה מבוסס על עלים ירוקים, שהם מקור עיקרי לפיטוכימיקלים ונוגדי חמצון שתורמים להגנה על הגוף מתהליכי חמצון ומחלות כרוניות. הוא מספק גם מינרלים כמו ברזל, אשלגן, מגנזיום, ושומן חד-בלתי רווי הבריא ללב. הכוסברה והתיבול הטבעי מעניקים לכל ביס תחושה מרעננת עם ערך בריאותי משמעותי, מה שהופך אותו לבחירה המתאימה למשפחות שרוצות לסגל אורח חיים מאוזן, טבעי ומלא טעם.
2. באילו חומרים אפשר להחליף את המרכיבים לחיזוק ההיבט הבריא?
אפשר להחליף את האגוזים בגרעיני דלעת או חמנייה – הם עשירים באבץ ובברזל וגם מתאים למי שיש רגישות לאגוזים. שמן הזית יכול להתחלף בכף שמן אבוקדו למי שמחפש גיוון עם חומצות שומן חיוניות נוספות. מי שמחפש רוטב דל שומן במיוחד, יכול להשתמש בחצי מכמות השמן ולהשלים במים או ביוגורט טבעוני נטול שומן – זה יעניק לפסטו גוף ועדיין ישמור על ערכיו.
3. האם יש דרך להתאים את הפסטו לטבעונים, לרגישים לגלוטן או לדיאטה דלת פחמימות?
הפסטו המקורי טבעוני וללא גלוטן מעצם מהותו – כל המרכיבים צמחיים וללא קמחים. להצעת הגשה דלת פחמימות – השתמשו בפסטה מקישוא טרי, חצויים או שלבי כרובית במקום פסטה רגילה. להגשה עם קראקר – בחרו קראקר על בסיס קמח שקדים. אפשר גם לשלב אותו כממרח על ירקות קלויים במקום על לחם, וכך להפחית בכמות הפחמימות בארוחה.
4. האם יש דרך להוסיף לפסטו עוד חלבון או להעשיר אותו לילדים בררניים?
אפשר להוסיף לגרסה עשירה בחלבון כף קוטג' 5% או טופו משי – זה יכניס מרקם קרמי נוסף ויחזק את הערך החלבוני. לילדים בררנים אני "מחביאה" קישוא טרי מגורד לתוך הבלנדר – הוא נטמע בפסטו והופך אותו לסמיך, מבלי להשפיע על הטעם הירוק. אני מוצאת שכשיש רוטב כזה במקרר, אפילו הילדים שמסרבים בטאטה מכוסברה, מתחילים לשים אותו בנדיבות על כריכים ופסטה, וזהי דרך נהדרת להכניס יותר ירקות ותזונה טבעית בקלות.
