האם בקטניות יש B12?

ריטה פסחוב

מאת: ריטה פסחוב | בריאות ואיכות חיים

קטניות הן מקור פופולרי לחומרים מזינים, במיוחד עבור אלה המקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית. הם מספקים חלבונים חיוניים, סיבים ומינרלים, מה שהופך אותם למרכיב עיקרי בתזונה של אנשים רבים. עם זאת, דאגה נפוצה היא האם קטניות יכולות לספק כמויות מספקות של ויטמין B12, אשר ממלא תפקיד חיוני בשמירה על תאים בריאים ותפקוד עצבים.

ויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרים המבוססים על בעלי חיים כמו בשר, מוצרי חלב וביצים. כתוצאה מכך, צמחונים וטבעונים עשויים להיאבק כדי לצרוך מספיק מהחומר התזונתי החשוב הזה. המחסור עלול להוביל לעייפות, עצבנות, סחרחורת, ואף לבעיות חמורות יותר כגון אובדן זיכרון ובעיות ניידות.

מאמר זה בוחן את נוכחותו של ויטמין B12 בקטניות ובוחן חלופות אפשריות עבור אלה המבקשים להגדיל את צריכת ויטמין B12 שלהם באמצעות מקורות צמחיים.

ויטמין B12: סקירה קצרה

ויטמין B12, הידוע גם בשם קובלמין, ממלא תפקיד מכריע בשמירה על הבריאות הכללית של הגוף. זה חיוני לתפקוד תקין של העצבים, סינתזת DNA ויצירת תאי דם אדומים. ויטמין מסיס במים זה נמצא בעיקר במוצרים מן החי, כולל בשר, דגים, עופות, ביצים ומוצרי חלב.

עם זאת, קטניות אינן מקור משמעותי לויטמין B12. צמחונים וטבעונים נתקלים בקשיים בהשגת כמויות נאותות של חומר תזונה חיוני זה ממקורות צמחיים. כתוצאה מכך, הם מסתמכים לעתים קרובות על מזונות מועשרים, כגון שמרים תזונתיים ודגני בוקר, בעלי זמינות ביולוגית גבוהה של ויטמין B12.

גוף האדם אינו יכול לאחסן ויטמין B12 בכמויות גדולות, והוא מפריש את מה שאינו משתמש בו. לכן, חיוני לצרוך באופן קבוע מזונות עשירים ב-B12. בעוד שקטניות מזינות מאוד ומציעות יתרונות בריאותיים רבים, נותרות חסרות כמויות גדולות של ויטמין B12 בקבוצת מזון זו.

מחסור בויטמין B12 עלול להוביל לסיבוכים בריאותיים חמורים, כולל עייפות, הפרעות נוירולוגיות ואנמיה. לפיכך, אנשים הנמצאים בסיכון למחסור, במיוחד אלו הנמצאים בתזונה צמחית, צריכים לחפש מקורות חלופיים כדי לעמוד בדרישות היומיות שלהם. אלה עשויים לכלול תוספי B12 וחלופות מועשרות על בסיס צמחי, המבטיחים צריכה נאותה של חומר מזין חיוני זה.

קטניות ו-B12: החיבור

B12 טבעי בקטניות

למרות שוויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרים מן החי, מקורות צמחיים מסוימים, כולל קטניות, יכולים להכיל כמויות של B12. עם זאת, חשוב לציין שהריכוז של ויטמין חיוני זה בקטניות הוא לרוב נמוך יחסית ויכול להיות לא מספיק כדי לעמוד בדרישות היומיות של רוב האנשים.

קטניות, כגון שעועית, עדשים, חומוס ואפונה, עשירות בחלבון, סיבים וחומרים מזינים אחרים. עם זאת, מכיוון שקטניות אינן בין מקורות המזון העיקריים של ויטמין B12, על הצרכנים לכלול גם מקורות תזונתיים אחרים כדי להבטיח רמות B12 נאותות.

קטניות מחוזקות

מזונות מועשרים הם מוצרים שנוספו להם ויטמינים ומינרלים כדי להגביר את ערכם התזונתי. ניתן להעשיר חלק מהקטניות ב-B12 כדי לעזור לצרכנים לספק את צורכי הוויטמינים היומיומיים שלהם. על ידי רכישה וצריכה של מוצרים מועשרים אלה, אנשים יכולים ליהנות מהערך התזונתי המוסף, ולספק את דרישות ה-B12 שלהם לצד שאר אבות המזון החיוניים המצויים בקטניות.

למרות שקטניות טבעיות ומועשרות יכולות לספק כמויות עקבות של B12, זה חיוני עבור אנשים, במיוחד צמחונים וטבעונים, לכלול מגוון מקורות מזון עשירים ב-B12 בתזונה שלהם כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלהם.

קליטה B12 בגוף

ויטמין B12 הוא רכיב תזונתי חיוני הנדרש לתפקודי גוף שונים, כולל ייצור תאי דם אדומים ושמירה על מערכת עצבים בריאה. קטניות הן צפופות מבחינה תזונתית, אבל הן בדרך כלל אינן מכילות כמויות משמעותיות של ויטמין B12. עם זאת, ישנם מקורות צמחיים אחרים של ויטמין B12 זמינים עבור צמחונים, כגון כיור סגול מיובש (נורי).

בגוף, ספיגת ויטמין B12 מסתמכת על תהליך מורכב שמתחיל בקיבה. כאשר ויטמין B12 נצרך, תחילה יש להפריד אותו מחלבונים במזון. חומצת קיבה בקיבה עוזרת להשיג הפרדה זו על ידי פירוק חלבונים, וכתוצאה מכך שחרור ויטמין B12.

בעקבות זה, חומר הנקרא גורם פנימי (IF), המיוצר על ידי תאי הקיבה, נקשר לויטמין B12 החופשי כעת. קומפלקס ויטמין B12-IF עובר לאחר מכן למעי הדק, שם הוא נספג על ידי תאים המצפים את המעי. לבסוף, ויטמין B12 שנספג נקשר לטרנסקובלמין II, חלבון תחבורה שאחראי על העברת ויטמין B12 לכבד ולרקמות אחרות בכל הגוף.

כמה גורמים יכולים להשפיע לרעה על ספיגת ויטמין B12. לדוגמה, ייצור מופחת של חומצות קיבה יכול להאט את שחרור חומצת הקיבה. זה עלול להוביל לפגיעה בהפרדה של ויטמין B12 מחלבוני מזון, ולגרום בסופו של דבר למחסור. כדי להימנע מבעיות מסוג זה, מומלץ לצרוך מספיק מזונות עשירים בוויטמין B12, או לאלו עם ספיגה לקויה, לשקול נטילת תוסף מולטי ויטמין.

שילוב של ויטמין B12 בתזונה באמצעות מקורות צמחיים יכול להיות בריא וידידותי לסביבה. אמנם ייתכן שקטניות לא יספקו כמויות משמעותיות של חומר תזונתי חיוני זה, אך בחינת אפשרויות אלטרנטיביות מבוססות צמחים או תוספי ויטמין יכולה לעזור להבטיח רמות אופטימליות של ויטמין B12 בגוף.

ריטה פסחוב

אמא מסורה ל- 3 והקול המנחה של אתר נוטרי-מאיה

המסע של ריטה החל ברגעים השקטים של האימהות, שם התעמקה בעולם הבריאות כדי להבטיח את הטוב ביותר למשפחתה. אבל ככל שהידע שלה גדל, כך גם גדל החזון שלה.

מאמרים שיכולים לעניין אותך

למי אסור לקחת מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד מכריע בתפקודים שונים של הגוף. הוא מעורב בלמעלה

איך יודעים אם חסר מגנזיום בגוף?

מגנזיום ממלא תפקיד חיוני בשמירה על הבריאות הכללית, ומשתתף במאות תהליכים ותפקודים גופניים. כמות

מה ההבדל בין מגנזיום למגנזיום ציטראט

מגנזיום הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד מכריע בתפקודים רבים של גוף האדם, כולל תפקוד

מתי כדאי לקחת מגנזיום: בבוקר או בערב?

מגנזיום הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד מכריע בתפקודי גוף רבים, החל מייצור אנרגיה ומטבוליזם