פריקסה עם בוריק הוא מבחינתי שילוב מענג של מסורת וטעמים רעננים, שהופך בקלות לארוחה משפחתית מפנקת ומזינה. במתכון הזה אני נותנת טוויסט בריא במיוחד – שילוב של קמחים מלאים, הפחתה בשמן והוספה של סלטים צבעוניים. ככה אפשר ליהנות ממאכל קלאסי בצורה מזינה, עשירה בסיבים, חלבון וירקות, בלי לוותר על ההנאה של פריקסה אמיתי עם בוריק פריך מבפנים.
זמני הכנה ורמת קושי
הכנת הפריקסה עם בוריק קלה למדי ומתאימה לכל המשפחה. הבצק מקבל התפחה מהירה והטיגון הוא קצר ולא דורש ניסיון מוקדם. כל התהליך לוקח כשעה ורבע מההתחלה ועד ההגשה, וכולו חוויה מעשירה של בישול בריא יחד עם בני הבית.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
הקמחים המלאים עשירים בסיבים תזונתיים השומרים על שובע לאורך זמן ותורמים לעיכול תקין. השימוש בתפו”א ובביצים מוסיף מנת חלבון איכותי ואנרגיה מתמשכת. הירקות הטריים שמוסיפים לסנדביץ' מספקים מגוון ויטמינים ונוגדי חמצון, ואני מקפידה על טיגון במעט שמן איכותי לשמירה על הלב והרגלי תזונה מאוזנים. המתכון מתאים גם לדיאטה דלת שומן ולמי שמעדיף מעט פחמימות – אפשרות קלילה ומשביעה לארוחה מרכזית.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-4 מנות גדולות ומשביעות, מושלם לארוחה משפחתית או לאירוח בריא שמרשים את כולם, גם ילדים וגם מבוגרים.
- 400 גרם קמח מלא (אפשר לשלב חצי קמח חיטה מלא וחצי קמח כוסמין – עשיר בסיבים ומינרלים)
- 10 גרם שמרים יבשים (לעיכול קל ולמרקם אוורירי)
- 1 כף סוכר קוקוס (אופציונלי, מקור טבעי ומתון)
- 1 כפית מלח ים טבעי
- 3 כפות שמן זית איכותי (שמן זית ידידותי ללב ומלא נוגדי חמצון)
- 250-260 מ”ל מים פושרים
- 4 דפי פילו דקים (בוריק – קלילים ודלים בשומן)
- 4 ביצים בינוניות (או 4 “ביצים” טבעוניות אם יש רגישות או טבעונות)
- 4 תפוחי אדמה בינוניים קלופים ומבושלים (מלאי ויטמינים ומינרלים)
- 2 כוסות סלט ירקות רענן: עגבניות, מלפפונים, פלפלים, פטרוזיליה, חסה (עשיר בוויטמינים C, K, ובחומצה פולית)
- זיתים ירוקים / שחורים ללא גרעין – לפי טעם
- רצועות גזר מגורר, נבטים, צנונית (להעשיר ויטמינים ומינרלים)
- מעט פלפל חריף או אריסה (לא חובה, מוסיף חריפות מתונה ונוגדי דלקת)
- שמן קנולה איכותי או שמן זרעי ענבים לטיגון – מעט מאוד לטיגון קצר
- לימון, כמון ומלח גס לתיבול סלט ולטעם אותנטי
שלבי הכנה
- מכניסים את הקמחים, השמרים, הסוכר, והמלח לקערה גדולה. מוסיפים שמן ומים ולשים לבצק גמיש, לא דביק מדי. אני משתפת שדווקא הלישה הידנית משרה רוגע וקרבה לאוכל. נותנים לבצק לנוח ולהתפיח 45 דקות – התפחה קרה עוזרת למרקם בריא ואוורירי.
- בזמן שהבצק תופח, מבשלים תפוחי אדמה וקולים את הביצים. ממליצה לבשל קלות בלבד, כך מתפוחי האדמה נשמרים ערכים תזונתיים ומרקם קרמי. מקררים ובוצעים לפרוסות עדינות.
- חותכים רצועות ירקות מושקעים לסלט רענן: עגבניות, מלפפונים, צנוניות, פטרוזיליה, נבטים וגזר מגורד. סוחטים מעל חצי לימון, מוסיפים כמון, מלח, מעט שמן זית ומערבבים – ככה שומרים על צבעוניות וטעם עשיר בוויטמינים.
- מחלקים את הבצק ל-4 כדורים שווים, יוצרים מכל כדור צורת פיתה מוארכת. מכסים במגבת ל-10 דקות.
- על שולחן העבודה פורסים דף פילו, מניחים בו חצי ביצה ותפוח אדמה, סוגרים בעדינות כמו מעטפה. זו דרך נפלאה להכניס חלבון ולערבב מרקמים. אוטמים מעט במים.
- מחממים מעט שמן קנולה או זרעי ענבים בסיר בינוני, לא עמוק. מטגנים את כיכרות הבצק עד להזהבה קלה בלבד (2-3 דקות מכל צד) – הכי חשוב לא להגזים בשמן, כי ככה הבצק נשאר קל.
- מטגנים במהירות גם את הבוריק עד קבלת מעטפת פריכה וזהובה – ממש כמו פעם, ואני זוכרת את הריח הנפלא שממלא את הבית. מניחים על נייר סופג.
- חותכים כל פריקסה לאורכו, ממלאים בסלט טרי, מוסיפים חצאי בוריק, את יתר פרוסות הביצה, תפוחי אדמה, משדרגים בזיתים, אריסה או פלפל חריף – לפי טעמכם. אפשר לשלב צבעים, ליצור מרקם, ולגעת בטעמים של ילדות אבל בגישה מאוזנת ומזינה.
טיפים בריאותיים מהמטבח
לגרסה דלת פחמימות, אפשר להחליף מחצית מהקמח בקמח שקדים או לשלב קמח חומוס, שמוסיף חלבון וצבע זהוב. לטיגון מפחיתים שמן: משתמשים במחבתות טפלון או אייר פרייר לקבלת תוצאה קראנצ’ית ודלת שומן. בגרסה טבעונית, מחליפים ביצה ב-“ביצת” פשתן (1 כף פשתן טחון + 2.5 כפות מים) או “טופו ביצה” עם קמצוץ כורכום לטעם ומראה.
להבטחת ערכים תזונתיים גבוהים, הירקות נשמרים טריים וקריספיים. אני מקפידה להוסיף ירוקים טריים ברגע האחרון ולא לשהות בהרבה זמן באוויר. אם נשארו פריקסה לאכילה מאוחרת – מחממים ב-160 מעלות בתנור עם טיפה מים, כך הלחות נשמרת והבצק לא מתייבש.
שאלות ותשובות נפוצות
1. איך להבטיח שהפריקסה יהיה עשיר בסיבים ודל שומן?
חשוב לבחור קמחים מלאים כמו כוסמין וחיטה מלאה, שנותנים טעם עמוק ומרקם רך, והם עשירים בסיבים תזונתיים שמעניקים שובע ומסייעים לעיכול. אני ממעיטה מאוד בשמן – גם בתוך הבצק וגם בטיגון – ומטגנת בטמפרטורה גבוהה לזמן קצר. לשמירה על דלות שומן, אפשר להכין את הפריקסה באייר-פרייר או בתנור בחום גבוה, ואז מתקבל מאפה זהוב בלי הרבה שומן מוסף.
2. אילו חלופות בריאות יכולות להתאים למתכון?
ניתן להמיר קמח רגיל בקמח שיבולת שועל טחונה או קמח כוסמין, שמתאים גם לרגישים לחיטה. למי שרוצה מתכון ללא גלוטן – אפשר קמח קונדיטור ללא גלוטן או שילוב של קמח חומוס, קמח טף וקורנפלור. במקום שמן קנולה משתמשים בשמן זרעי ענבים או שמן אבוקדו, שהם דלי שומן רווי ועשירים בויטמין E. את הביצה בבוריק אפשר להחליף בטופו מגורר או תערובת קמח חומוס מתובלת, וכך לקבל פריקסה טבעוני מושלם.
3. מה לגבי התאמה לדיאטות מיוחדות – טבעוני, ללא גלוטן, דל פחמימות?
המתכון גמיש מאוד ומתאים בקלות לדיאטה טבעונית ע”י החלפת ביצים; קמחי קטניות וטף יתנו פתרון מצוין ללא גלוטן; ובשילוב ירקות עשירים, ניתן לקבל גרסה דלת פחמימות. לשומרי משקל, ממליצה לאכול את הפריקסה לצד סלט גדול ולשלוט בכמות התפו”א. חשוב לי להציע לכל משפחה גרסה שתתאים להרגלי התזונה שלה – זה הסוד להתמדה ולאורח חיים מזין ומאוזן.
4. איך שומרים על טעמים אותנטיים למרות הבחירות הבריאותיות?
אני תמיד מסתמכת על עשבי תיבול טריים, שום, כמון ופלפל חריף שנותנים “בעיטה” של טעם ומרעננים את המנה. סלט ירקות טריים בתיבול לימון ושמן זית יוצר בסיס נהדר. בוריק דקיק, מטוגן קצרה במעט שמן איכותי, נשאר אמיתי למקור אבל הרבה יותר קל לעיכול. ההקפדה על מרקמים – פריך ורך, קר ואדמתי – יוצרת חגיגה לכל החושים. בסופו של דבר, תזונה בריאה זאת יצירתיות וחדוות גילוי, והכי מרגש לשמוע מהילדים “זה הרבה יותר טעים ממה שחשבתי”.
