עוגה ללא גלוטן וללא חלב היא בדיוק מסוג המתכונים שאני אוהבת להכין למשפחה – עוגה טבעית, מאוזנת ומזינה שאפשר ליהנות ממנה בלי רגשות אשם. המרקם שלה נימוח, הטעם עשיר והמרכיבים נקיים ופשוטים. אני תמיד שמחה ליצור קינוחים שכל אחד יכול לאכול, כולל מי שמקפיד על דיאטה מיוחדת או מבקש מתכון בין דורתי שיעביר תחושת רוגע ברגעי מתוק.
זמני הכנה ורמת קושי
העוגה הזו תפתיע אתכם בפשטות שלה – לוקח לי כ-10 דקות לערבב את החומרים ועוד 35 דקות אפייה. היא מתאימה גם למי שמתחיל את דרכו באפייה בריאה, ואין צורך במיומנויות מיוחדות או כלי עבודה מורכבים. תוך פחות משעה תוכלו להגיש עוגה חמה וטרייה לשולחן.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
העוגה הזו עשירה בסיבים תזונתיים, בזכות שימוש בקמח שקדים וקמח שיבולת שועל ללא גלוטן. היא דלה בכולסטרול ושומן רווי, מכילה חלבונים איכותיים, שפע ויטמינים כמו ויטמין E, ברזל ומגנזיום. המתכון דל בסוכר, מושלם לאיזון רמות אנרגיה ומתאים למי שמקפיד על תזונה מאוזנת ודיאטות שונות כמו טבעוני או נטול חלב.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-10 מנות נדיבות, מושלם לאירוח משפחתי או להכין מנה שתישאר לאורך השבוע. אני אוהבת להגיש אותה בארוחות בוקר קלילות או כתוספת נעימה לקפה אחה"צ.
- 180 גרם קמח שקדים (עשיר בחלבון, ברזל ושומנים חד בלתי רוויים)
- 70 גרם קמח שיבולת שועל ללא גלוטן (מלא סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון)
- 60 מ"ל שמן קוקוס (אפשר גם שמן זית עדין; טוב ללב ולמוח)
- 120 מ"ל משקה שיבולת שועל או שקדים (נטול חלב, מקור לסידן)
- 3 ביצים גדולות (או 3 כפות פשתן טחון עם 9 כפות מים לטבעוני; חיזוק חלבון ומינרלים)
- 80 גרם סוכר קוקוס (בריא יותר מסוכר לבן, נמוך במדד הגליקמי)
- 2 כפיות אבקת אפייה ללא גלוטן
- 1 כפית תמצית וניל טבעית
- קמצוץ מלח אטלנטי
- גרידת לימון אחת (להוספת רעננות וויטמין C)
שלבי הכנה
- מחממים את התנור ל-180 מעלות ומרפדים תבנית אינגליש קייק בנייר אפייה. טיפ: שימון קל ימנע הדבקה וישמור על הערכים התזונתיים של השמן.
- מערבבים בקערה גדולה את קמח השקדים, קמח שיבולת השועל, הסוכר, אבקת האפייה והמלח. אני ממליצה לערבב היטב כדי לפזר את החומרים בצורה אחידה ולשפר את הנפח הסופי של העוגה.
- בקערה נפרדת טורפים ביצים (או תערובת הפשתן), מוסיפים שמן קוקוס, משקה שיבולת שועל, תמצית וניל וגרידת לימון. מתיכים היטב את השמן אם התגבש. שילוב הרכיבים הרטובים נותן לעוגה מרקם רך ולח.
- מאחדים בין תערובת היבשים לרטובים ומערבבים בעדינות עד שהתערובת אחידה, מבלי לערבב יותר מדי (ככה העוגה נשארת אוורירית).
- מעבירים לתבנית ומיישרים את פני השטח. מכניסים לאפייה של 35-40 דקות, או עד שקיסם יוצא יבש אך עם מעט פירורים. חשוב לא לאפות יותר מדי כדי לשמור על רכות ולחות מזינה.
- מניחים לעוגה להצטנן כ-20 דקות. אני ממליצה לפרוס אותה כשהיא חמימה – הפשטות והריח המשכר תמיד מזכירים לי ערב של חורף שמתחמם בריחות טובים.
טיפים בריאותיים מהמטבח
לאחר ניסויים רבים, גיליתי שהחלפה של קמח שקדים בקמח אגוזי לוז יוצרת גרסה מעט פריכה וטעימה במיוחד, שמתאימה גם לדיאטה דלת פחמימות. מי שרוצה מתכון טבעוני יחליף ביצים בתערובת פשתן טחון עם מים, כפי שרשום במתכון. להמתקה מופחתת, אפשר להשתמש בסירופ מייפל טבעי או להקטין את כמות הסוכר הקוקוס למחצית ואפילו להוסיף מעט קינמון – תבלין טבעי עם ערך בריאותי ושפע נוגדי חמצון.
שמירה על הערכים התזונתיים חשובה מאוד, במיוחד כשמדובר בעוגות ללא גלוטן. כדאי להימנע מבישול יתר, כי חימום ממושך מפרק חלק מהוויטמינים שבשקדים ובקמח שיבולת שועל. אני ממליצה להוסיף גרידת לימון או קליפת תפוז בסוף התהליך, כך נשמר הערך הוויטמיני והרעננות.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם עוגה ללא גלוטן וללא חלב היא אכן מזינה כמו עוגה רגילה?
בהחלט! אני מוצאת שבעוגות ללא גלוטן וללא חלב, אם משלבים קמחים עשירים כמו קמח שקדים וקמח שיבולת שועל, מקבלים מרקם עשיר וערכים תזונתיים מרשימים – חלבון, סיבים, ויטמין E, ברזל וסידן. אין כאן רכיבים ריקים מערך – כל פרוסה מספקת תחושת שובע, מטיבה עם מערכת העיכול ותורמת לאורח חיים דל כולסטרול ונטול חומרים משמרים.
2. אילו חלופות בריאות יש למרכיבים שבמתכון?
אפשרויות ההחלפה רבות: קמח שקדים אפשר להמיר בקמח אגוזים אחר (למשל לוז, פקאן או אגוז מלך), לקבלת טעם שונה ושמן זרעים איכותי. את משקה השקדים אפשר להחליף בכל משקה צמחי נטול סוכר. למתיקות וגם לצבעוניות אפשר להוסיף מחית תמרים, מחית תפוחים טבעית, או לערבב פנימה חתיכות שוקולד מריר ללא חלב.
3. כיצד אפשר להתאים את העוגה לדיאטות שונות – דל פחמימות, טבעוני, דל קלוריות?
לעוגה טבעונית יש להחליף ביצים בפשתן טחון עם מים (כפית פשתן טחון+3 כפיות מים לכל ביצה). לגרסה דלה בפחמימות – החליפו קמח שיבולת שועל בקמח קוקוס או הגדילו את קמח השקדים (אך אז אולי צריך מעט יותר נוזלים). לגרסה דלה בקלוריות אפשר להקטין את כמות הסוכר או לוותר לחלוטין ולהסתמך על המתיקות הטבעית של שקדים או מחית תפוחים.
4. איך מגוונים את הטעמים והמרקמים מבלי לפגוע בערכים התזונתיים?
אני מאוד אוהבת להכניס תוספות טבעיות – אגוזים קצוצים, חמוציות ללא תוספת סוכר, מעט קוקוס קלוי או קוביות תפוח עץ קלות אפייה. תמיד שווה לנסות תיבול קל כמו קינמון, הל או זנגביל, שמוסיפים עומק בריאותי וגם שינוי בטעמים. טיפ אישי: אני תמיד שמה לב ליחסי הנוזלים, שהם הסוד לאיזון בעוגות גלוטן – אם מוסיפים רכיבים יבשים, כדאי להגדיל מעט את כמות המשקה הצמחי כדי לשמור על עסיסיות.
