אני אוהבת לשלב מתכונים מזינים עם טעמים נפלאים – אין כמו ניחוח עוגיות תמרים מתוקות שמתפשט במטבח, ובמיוחד כשהן בריאות, עשירות בסיבים, דלות בשומן וללא גלוטן. העוגיות האלו כל כך פשוטות להכנה, ובזכות חומרי גלם טבעיים הן מתאימות לכל המשפחה, גם לילדים וגם למבוגרים שמבקשים פינוק מתוק אבל מזין. כל ביס מביא איתו מתיקות עדינה של תמרים לצד טעם אגוזי של קמחים מלאים ותוספת של חומרים מזינים שיתנו לכם אנרגיה טובה לאורך היום.
זמני הכנה ורמת קושי
העוגיות האלו מוכנות בקלות ובמהירות – הבצק מתערבב תוך 5 דקות, הגלגול והאפייה לוקחים עוד כ-25 דקות. לא נדרש ניסיון קודם באפייה בריאה, והמתכון מתאים אפילו אם אתם רק מתחילים להתנסות במטבח ללא גלוטן. כל התהליך קליל, מהנה ומשמח במיוחד כשמכינים יחד.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
עוגיות אלו עשירות בסיבים בזכות קמח השקדים והשיבולת שועל, ומביאות מקור טבעי לאנרגיה שמגיע מהתמרים ולא מסוכר מעובד. התמרים מספקים ברזל, מגנזיום ואשלגן, בעוד אגוזי המלך מגבירים את הערך התזונתי ומוסיפים שומנים חיוניים שמסייעים לתחושת שובע ולחיזוק מערכת הלב. בזכות היותן ללא גלוטן, הן מתאימות גם לרגישים או לנמנעים מגלוטן בלי להתפשר על טעם. בעוגיות אלו תמצאו איזון נהדר בין פחמימות טובות, שומן בריא וחלבון מן הצומח – מתכון שיהפוך בקלות לחלק מהמזווה הבריא המשפחתי שלכם.
מרכיבים
המתכון מספק כ-24 עוגיות מגולגלות, נפלאות לצד קפה של שבת או כנשנוש טבעי לאחר הצהריים. הבצק הלחמני והמלית הרכה מושלמים לכל מי שמבקש לשמור על תזונה מאוזנת וילדים ייהנו מהמתיקות והמרקם הנעים.
- 200 גרם קמח שקדים (עשיר בחלבון ושומן צמחי בריא)
- 100 גרם קמח שיבולת שועל ללא גלוטן (מגביר תכולת הסיבים התזונתיים ומעניק מרקם רך)
- 60 מ"ל סירופ מייפל אמיתי (ממתיק טבעי, דל מפחמימות ריקות)
- 60 מ"ל שמן קוקוס נמס (שומן בריא, מעניק ניחוח טבעי ואגוזי)
- כפית תמצית וניל טבעית
- חצי כפית קינמון טחון
- קורט מלח דק טבעי
- למלית: 250 גרם ממרח תמרים טבעי (ללא תוספת סוכר)
- 50 גרם אגוזי מלך קצוצים דק (מקור לאומגה 3 ומגנזיום)
- רבע כפית הל טחון, לאופציה ארומטית ומרעננת
- לפיזור: 2 כפות קוקוס טחון דק (להגשה טבעית ומעושרת בסיבים)
שלבי הכנה
- מחממים תנור ל-180 מעלות צלזיוס. בקערה גדולה מערבבים את קמח השקדים, קמח שיבולת השועל, קינמון, מלח ותמצית וניל. מוסיפים את שמן הקוקוס וסירופ המייפל ולשים בעדינות בתנועות יד עד שמתקבל בצק רך וגמיש – הבצק לא אמור להיות יבש, אך גם לא דביק מדי. חשוב לא לעבד אותו יותר מדי כדי לשמור על מרקם עדין ועשיר בסיבים.
- מרדדים בעזרת מערוך על משטח מקומח קלות (בקמח שיבולת שועל) לעלה בעובי של כחצי ס"מ. מורחים מעל חצי מכמות ממרח התמרים, מפזרים חצי מכמות אגוזי המלך ומעט הל טחון, ואז מגלגלים בעדינות לכיוון האורך ליצירת רולדה הדוקה. חוזרים עם החצי השני באותה דרך. בעזרת סכין חד פורסים ל-12 פרוסות מכל גלילה ומניחים אותן על תבנית מרופדת בנייר אפייה. מפזרים קוקוס טחון לכל עוגיה לאפקט טבעי ומזין. אופים 15-18 דקות או עד שהעוגיות מזהיבות קלות וניחוח המתוקים ממלא את המטבח. כדאי להוציא כשהעוגיות עדיין רכות במרכז – כך הן שומרות על עסיסיות וערכיהן לא נהרסים.
טיפים בריאותיים מהמטבח
מי שמעדיף עוגיות דלות פחמימות יכול להמיר את קמח השיבולת שועל בקמח קוקוס או לשלב חצי-חצי עם קמח טף, שהוא גם ללא גלוטן ועשיר מינרלים. טבעונים יכולים להיעזר בשמן צמחי במקום שמן קוקוס. אפשר לגוון את המלית בחמאת שקדים או פיסטוק לקבלת גיוון תזונתי נוסף. למי שמעוניין בעוגיות דלות קלוריות – ניתן להפחית בכמות סירופ המייפל ולהוסיף עוד מעט מים או רסק תפוחים טבעי.
את הערכים התזונתיים של העוגיות שומרים כאשר לא אופים אותן יתר על המידה – אני תמיד מוציאה אותן כשקצה מעט מזהיב, כך גם התמרים וגם האגוזים שומרים על רוב הוויטמינים והמינרלים. כדאי לאחסן בקופסה אטומה בטמפרטורת החדר עד 3 ימים, או במקרר לשבוע, וכך ליהנות מנשנוש טבעי לאורך זמן. הניחוח שממלא את המטבח מזכיר לי את סופי השבוע בהם היינו אוכלים ביחד מהמאפים הבריאים – אוכל שמקרב בין לבבות ומזין את הגוף באמת.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם העוגיות מתאימות לתזונה דלת סוכר או לסוכרתיים?
בגלל שהתמרים וסירופ המייפל הם ממתיקים טבעיים עם ערך גליקמי נמוך יותר מסוכר לבן, הם מעלים את רמת הסוכר בדם בצורה מתונה. עם זאת, לעיתים עדיף להפחית מעט את כמות התמרים ולשלב ממרח תמרים מופחת סוכר, או להוסיף מעט שקדים טחונים למלית לאיזון מתיקות. אגוזי המלך מספקים שומן חיוני שמאט את ספיגת הסוכר. תמיד כדאי להתייעץ עם תזונאית ולשלוט בכמויות לפי הצורך האישי.
2. איך אפשר להפוך את העוגיות לטבעוניות או להוריד עוד שומן?
המתכון מתאים בקלות לטבעונים – השתמשו בשמן קוקוס או שמן זרעים (כמו שמן חמניות בכבישה קרה) במקום חמאה. כדי להפחית שומן, אפשר להמיר מחצית מהשמן ברסק תפוחים טבעי לא ממותק. תקבלו עדיין עוגיה עשירה בלחות, עם הרבה טעם טבעי והרבה פחות קלוריות. תמיד הדגש הוא על להשתמש בחומרי גלם טבעיים, לא מעובדים, ככל האפשר.
3. האם יש חלופה ללא אגוזים עבור ילדים עם אלרגיה?
כן, אפשר להחליף את קמח השקדים בקמח סורגום, חומוס או קמח אורז מלא, כולם ללא גלוטן ועם ערכים תזונתיים טובים. מלית התמרים יכולה להיות נטולת אגוזים לגמרי, או להוסיף במקום זרעי חמנייה או דלעת קלויים קצוצים. כך תהיו בטוחים שכולם יכולים להנות יחד מארוחה מזינה ובטוחה לכל המשפחה.
4. האם ניתן להקפיא את העוגיות וכיצד מומלץ לאחסן?
אני ממליצה להקפיא את העוגיות כשהן טריות לגמרי, עטופות היטב. הן נשמרות במקפיא כחודשיים. כשיוצאים אותן, שמים בטמפרטורת החדר לחצי שעה – הן חוזרות להיות רכות ונמסות יותר בפה. כך אפשר להכין כמות כפולה ולשמור נשנוש בריא וזמין, בדיוק כפי שאני עושה במטבח הביתי כשאני יודעת שיש שבוע מלא ותרצו משהו מתוק בהישג יד.
