מרק יווני עם חזה עוף, אורז מלא ולימון

מרק יווני מזין תמיד מזכיר לי את חשיבות האיזון – שילוב של חלבון, פחמימות מורכבות והמון ירקות צבעוניים, כולם יחד בקערה מהבילה ומעודדת. אין כמו מרק עם טעמים לימוניים ועשבי תיבול רעננים לתת לגוף ולנפש אנרגיה נקייה. המקפידים על תזונה מאוזנת ייהנו ממתכון קליל, מלא בסיבים, עשיר בוויטמינים, ונפלא גם בשביל ילדים.

זמני הכנה ורמת קושי

המרק היווני הזה משתלב נהדר בשגרת השבוע – ההכנה כולה לוקחת עד 35 דקות, והוא דורש מינימום עבודת קיצוץ. מתאים לכל אחד, גם למי שקצת חוששים מהכנת מרקים ביתיים. ילדים יכולים לשמש עוזרים קטנים בהכנה וזה הופך לבילוי משפחתי מזין.

ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים

המרק עשיר בסיבים תזונתיים בזכות האורז המלא והירקות, לצד חלבון רזה מהעוף או מחלופה טבעונית. יש בו שפע נוגדי חמצון, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, אשלגן ומגנזיום. ציר הלימון וטיפת השום מחזקים את מערכת החיסון ומחזירים מרץ. זהו מרק דל בשומן רווי, מזין, מאוזן וקל לעיכול – בסיס מושלם לתזונה נכונה.

מרכיבים

המתכון מספיק ל-4 מנות מזינות, מושלמות לארוחת ערב או צהריים משפחתית – אפשר להגיש עם פרוסת לחם כפרי מקמח מלא.

• 2 ליטר מים (או ציר ירקות/עוף, להעצמת הטעם והערך התזונתי)
• 250 גרם חזה עוף טרי, חתוך לקוביות קטנות (אפשרות לגרסה טבעונית בהמשך)
• 1 בצל בינוני, קצוץ דק (עשיר באשלגן וסיבים)
• 3 שיני שום קצוצות (נוגד חמצון טבעי)
• 1 גזר גדול, קצוץ קטן (מקור לבטא-קרוטן וויטמין A)
• 1 קישוא, קצוץ קטן (מוסיף סיבים וחיוניות)
• 1 כוס תרד קצוץ (מאגר ברזל ומגנזיום)
• 1/3 כוס אורז מלא שטוף (עשיר בסיבים, אפשר להחליף בקינואה)
• 1/4 כוס מיץ לימון סחוט טרי (תוספת ויטמין C ומרירות עדינה)
• 2 כפות שמן זית איכותי (מקור לשומן חד-בלתי רווי)
• 1 כפית מלח אטלנטי גס + חצי כפית פלפל שחור גרוס
• 1 עלה דפנה
• עשבי תיבול קצוצים מאוד – שמיר, פטרוזיליה, ואורגנו (עושר טעם ובריאות)

שלבי הכנה

1. מחממים שמן זית בסיר רחב. מוסיפים בצל ושום, ומטגנים עד שהבצל מתרכך ומפיץ ריח מתקתק. הטיגון הקצר שומר על הערכים התזונתיים שבבצל והשום.
2. מוסיפים את קוביות חזה העוף וממשיכים לערבב עד שהן מלבינות. במקביל משדרגים עם גזר, קישוא ועלה דפנה, מערבבים היטב ונותנים לירקות לטגן קלות – במרקם אחיד וססגוני.
3. שופכים פנימה מים או ציר, מוסיפים אורז מלא ומביאים לרתיחה. בוחרים לא לטרוף את הטעמים – שומרים על להבה בינונית, ואחרי הרתיחה מורידים לאיטי. מכסים ומבשלים 18-20 דקות עד שהירקות רכים והאורז התבשל. במהלך הבישול עולים ריחות לימוניים ועשבוניים, ממש מתכון לבית בריא.
4. בסיום הבישול מוסיפים תרד קצוץ, עשבי תיבול טריים ומיץ לימון. מערבבים בעדינות לחיזוק הטעמים – התרד שומר על הצבע והוויטמינים בזכות ההוספה ברגע האחרון.
5. טועמים, מוסיפים מלח, פלפל או עוד מיץ לימון אם רוצים. מגישים חם, כל מנה מלאה בצבעי ירקות רעננים וניחוח משכר של עשבי תיבול.

טיפים בריאותיים מהמטבח

ניתן להחליף את חזה העוף בנתח טופו קשה קצוץ, או 1/2 כוס גרגרי חומוס מבושלים – לגרסה טבעונית ועשירה בחלבון. רוצים מרק דל פחמימות? אפשר להחליף את האורז המלא בקינואה או בפתיתי כרובית שמוסיפים בסיום הבישול.

להגברת הסיבים אפשר להוסיף כף שיבולת שועל גסה לבישול קצר יחד עם שאר המרכיבים. להבטחת מקסימום ערכים תזונתיים בירקות, כדאי לא לבשל אותם יתר על המידה – הם צריכים להישאר מעט נגיסים, צבעוניים וססגוניים. כך שומרים על הוויטמינים והמינרלים. לפיזור אחיד של שומן בריא במרק, משתמשים בכף עד שתיים של שמן זית בלבד. אני משתדלת לקצוץ צמחים ירוקים ממש טרי לסיום, לתת צבע ורעננות.

שאלות ותשובות נפוצות

1. האם אפשר להכין את המרק הזה בלי עוף ועדיין לקבל ארוחה מזינה?

בהחלט. אחת החוויות הכי מספקות במטבח שלי היא הפיכת מתכונים מסורתיים לטבעוניים בלי לאבד ערכים תזונתיים. אפשר לשלב טופו, חומוס או עדשים מבושלים – כך המרק שומר על חלבון איכותי, ברזל ומינרלים. הירקות והאורז עדיין מספקים פחמימות מורכבות, סיבים ונוגדי חמצון. זו אופציה בריאה, טבעונית ומאוזנת לכל המשפחה.

2. אילו חלופות בריאות יש לאורז המלא במרק?

אני אוהבת לשלב קינואה במקום אורז – היא עשירה בחלבון מלא, דלת גלוטן ומספקת מרקם מעניין. לפעמים מוסיפים פתיתי שיבולת שועל לאקסטרה סיבים, או אפילו גריסי פנינה. מי ששואפים למרק דל פחמימות יכולים להשתמש בפתיתי כרובית, המוסיפים נפח וטעם מעניין בלי להכביד על הערך הקלורי.

3. האם ניתן להתאים את המרק לתפריט ללא גלוטן או דל פחמימות?

בהחלט אפשר להכין מרק יווני ללא גלוטן וללא דגנים. יש לבחור קינואה או פתיתי כרובית כתחליף. כל שאר המרכיבים טבעיים, בריאים וללא גלוטן. בגרסה דלת פחמימות מדלגים על האורז, מוסיפים עוד ירקות (קוביות קולורבי, סלרי שורש) ושומרים על איזון באמצעות חלבון מהעוף או חלבון צמחי.

4. האם ניתן להכין את המרק מראש ולשמור אותו לאורך זמן?

אני אוהבת להכין נתח גדול יותר של המרק ולשמור בקופסה סגורה במקרר ל-3-4 ימים. כל חימום מחדש מסמיך מעט את המרק בזכות האורז, והטעמים ממשיכים להתפתח – לטעמי הוא אפילו טעים יותר יום אחרי. למקפיא, קפאו בלי העשבים והתרד, ותוסיפו אותם לאחר הפשרה. כך נשמר המרקם והערך התזונתי, והמנה נשארת רעננה.