מיונז ביתי על בסיס ביצים קשות זו אחת התגליות ששינו לי את שגרת הבישול הבריאה. המרקם הנעים והטעם העדין מזכירים מיונז קלאסי, רק שפה אני משלבת ערכים תזונתיים גבוהים ומעט שומן, בלי שמץ תחושת כובד. בכל פעם שאני מכינה את המיונז הזה, אני מרגישה כמה אפשר להכין ממרח מזין ופשוט, כזה שתורם לאיזון תזונתי ומשדרג כל סנדוויץ' או סלט.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מוכן תוך 15 דקות בלבד, מרגע שמתחילים לבשל את הביצים ועד לקבלת ממרח קטיפתי. כל שלבי ההכנה פשוטים ומתאימים גם למי שמתחיל את דרכו במטבח הבריא. הוא מתאים במיוחד לימי חול, כשמחפשים פתרון מזין ומהיר לארוחות המשפחה.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
המיונז הזה עתיר חלבון תודות לביצים הקשות, ודל מאוד בשומן רווי בהשוואה למיונז המסורתי. הוא מספק ויטמינים חשובים – עיקריים בהם ויטמיני B, D, וחומצה פולית. בנוסף, השילוב בין ביצים לשמן זית תורם ללב ולמערכת החיסון, ומספק אשלגן, ברזל, כולין וסיבים תזונתיים ממעט הירקות שבתערובת. בתחושה שלי, שילוב כזה תמיד נותן בוסט אנרגיה ומקדם תחושת שובע טובה למשך שעות.
מרכיבים
הכמות מספיקה ל-6 מנות נדיבות – מושלם לכל המשפחה, להכנה מראש ולשלב בכל כריך או סלט.
- 4 ביצים גדולות, קשות (עשירות בחלבון וויטמין D, חיוניות לתחושת שובע ותמיכה בבריאות השרירים והעצמות)
- 80 מ"ל שמן זית כבישה קרה (מושלם לשומן בלתי רווי התורם ללב בריא ומפחית דלקתיות בגוף)
- 2 כפות יוגורט טבעי 3% או יוגורט סויה טבעוני (לעושר חלבוני ולחיידקים טובים, אפשר גם יוגורט דל לקטוז)
- 1 כף חומץ תפוחים טבעי (לתמיכה בעיכול ולרענון טעמים)
- 1 כפית חרדל דיז'ון (עשיר בנוגדי חמצון ומוסיף חריפות עדינה וערך תזונתי)
- 1 שן שום קלופה (חיזוק למערכת החיסון, אנטי דלקתי טבעי)
- ¼ כפית כורכום (להגברת הצבע ולערך נוגד חמצון)
- מלח ופלפל שחור גרוס – לפי הטעם
- 2 כפות מים קרים (אם צריך לדילול – שמירה על מרקם בריא וקטיפתי)
שלבי הכנה
- מבשלים את הביצים בסיר מים רותחים כ-10 דקות עד שהן קשות לגמרי. מיד עם סיום הבישול, מעבירים למי קרח – זה עוזר לשמור על צבע חלמון בהיר ויפה וגם מקל על קילופן. חוויה שמלמדת עד כמה טיפול נכון בביצים עושה הבדל בטעם ובמראה.
- קולפים את הביצים ומעבירים לקערה. מוסיפים את השום, הכורכום, החרדל, היוגורט וחומץ התפוחים. בעזרת בלנדר ידני טוחנים למחית חלקה ואחידה. תוך כדי ערבוב, מתחילים להזליף את שמן הזית בזרם דק ועדין – כך שומרים על מרקם קטיפתי ובריא, בלי עודף שומן.
- לפי מידת הסמיכות הרצויה, מוסיפים מים קרים ומערבבים עוד דקה. מתבלים במלח ופלפל, טועמים ומתקנים תיבול. המיונז מוכן – צבעו צהוב רענן, ריחו עדין ושום דבר לא מתקרב לתחושה של בית.
טיפים בריאותיים מהמטבח
מי שמחפש גיוון – אפשר להמיר את היוגורט בממרח סויה ייעודי או אפילו טופו רך למתכון טבעוני לגמרי. למי שבדיאטה דלת פחמימות, שימו דגש על שימוש ביוגורט דל לקטוז ולדלג על כל מרכיב עתיר פחמימות. אפשר גם להוסיף עשבי תיבול קצוצים לקבלת ממרח מוקפד ועשיר. לטובת ילדים, אפשר לעדן את החרדל ולוותר על השום.
חשוב לא לבשל את הביצים יותר מהנדרש – חלמון ירקרק מעיד על בישול יתר, מה שמשפיע גם על הערך התזונתי וגם על הצבע. כדי לשמור על הוויטמינים, אל תחשפו את המיונז המוכן לאור שמש ישיר, ואחסנו אותו בקופסה אטומה במקרר. אני אוהבת להכין כמות כפולה ולשלב בסלט תפוחי אדמה מלא – ילדים אוהבים, והתחושה בגוף קלה וטובה.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם מיונז מביצים קשות בריא יותר ממיונז מסחרי?
בהחלט כן. מיונז מסחרי מכיל המון שמן, תוספי טעם, משמרים ולעיתים גם סוכר מעובד. הגרסה הביתית מכילה פחות שומן רווי, יותר חלבון, וללא תוספים. היא עשירה בכולין – חומר מזין הכרחי לתפקוד המוח ולבריאות הכבד. כשמתחילים להכין ממרחים בבית, מרגישים את ההבדל לא רק בטעם אלא גם בערך התזונתי והתחושה הכללית.
2. האם אפשר להכין את המיונז ללא שמן?
אפשר לצמצם כמות שמן לכף אחת בלבד, ולהוסיף עוד יוגורט לקבלת מרקם קרמי. אפשר גם לשלב אבוקדו במקום חלק מהיוגורט או השמן – כך עולים ברמת השומן הבלתי רווי והמים, והמרקם עדיין נעים. כשבוחרים שמן, תמיד עדיף שמן זית כבישה קרה למיקסום הערכים התזונתיים.
3. איך אפשר להתאים את המיונז לדיאטות מיוחדות כמו טבעוני או ללא גלוטן?
לגרסה טבעונית, משתמשים בביצים טבעוניות (משקדים, טופו, או חומוס מבושל) בתור בסיס, ויוגורט סויה או שקדים. כל שאר המרכיבים במתכון ללא גלוטן. סויה או טופו מעניקים חלבון מלא, שמן זית וסיבים, כך שהמתכון נשאר עשיר בערכים תזונתיים, מזין וידידותי לסביבה.
4. לכמה זמן אפשר לשמור את המיונז ואיך כדאי להגיש אותו?
אני ממליצה להכין את המיונז יום מראש – הטעמים מתמזגים ומעמיקים. במקרר, בקופסה אטומה, הוא מחזיק עד 3 ימים. הכי כיף להגיש אותו על פרוסת לחם מחיטה מלאה עם ירקות טריים או להוסיף כפית קטנה לסלט ירקות צבעוני. הריחות הכל כך טבעיים של שמן זית ושום, יחד עם הצבע הצהבהב שמזמין לטעום, הופכים כל ארוחה למשמחת. בישול בריא בשבילי זה לדעת בדיוק מה נכנס למתכון – ולראות את כולם נהנים מהפשטות ומהטעם.
