אין כמו עוגיות בצורת לב כדי להכניס שמחה ובריאות לבית. הן לא רק טעימות וממלאות את כל החדר בריח של אפייה, אלא גם מלאות ברכיבים טבעיים ועשירות בסיבים. במטבח שלי אני משתדלת להראות לכל בני המשפחה שאפייה בריאה, מקמח מלא וללא סוכר מעובד, יכולה להיות לא פחות מענגת ומושכת צבעים וטעמים.
זמני הכנה ורמת קושי
העוגיות האלה מוכנות תוך חצי שעה וקלות במיוחד להכנה – מושלם לאפייה עם הילדים או כשמתחשק משהו קטן ובריא ליד הקפה. ההכנה פשוטה, כך שגם מי שרק מתחילים במטבח הבריא ימצאו כאן הצלחה מהירה ונעימה.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
העוגיות עשירות בסיבים תזונתיים בזכות קמח מלא ושיבולת שועל. יוגורט או תחליף טבעוני מוסיפים חלבון איכותי לשמירה על תחושת שובע לאורך זמן. שקד טחון מספק שומן בלתי רווי, החיוני לאיזון רמות הכולסטרול. סילאן אמיתי מעניק מתיקות טבעית, ויחד – מתקבל מוצר מאוזן, דל שומן, דל קלוריות ומעולה לכל המשפחה.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-16 עוגיות לב מפנקות, והן מתאימות כצ'ופר מזין בכל גיל – מארוחת עשר לילדים ועד לנשנוש בריא בערב.
- 100 גרם קמח כוסמין מלא – עשיר בסיבים ועם אינדקס גליקמי נמוך
- 50 גרם שיבולת שועל דקה – מקור מצוין לסיבים תזונתיים וברזל
- 80 גרם שקד טחון (קמח שקדים) – מוסיף בריאות ושומן איכותי
- 50 מ"ל יוגורט (או יוגורט סויה טבעוני) – תוספת חלבון איכותי, אפשר בתחליף טבעוני
- 50 מ"ל שמן קוקוס (או שמן זית עדין) – מתאים לאפייה בריאה, מספק שומן טבעי
- 45 גרם סילאן טבעי או מייפל טהור – מתיקות טבעית וללא סוכר מעובד
- חצי כפית קינמון – לתוספת טעם ולנוגדי חמצון
- חצי כפית תמצית וניל איכותית
- חצי כפית אבקת אפייה ללא אלומיניום
- קורט מלח להדגשת הטעמים
שלבי הכנה
- מדליקים תנור ל-170 מעלות ומניחים נייר אפייה על תבנית שטוחה. אני תמיד משתמשת בנייר ללא חומרים מזיקים (לשמירה על הבריאות).
- מערבבים בקערה גדולה קמח מלא, שיבולת שועל ושקד טחון. תוסיפו קינמון ומעט מלח – תבלינים לא רק נותנים ריח נפלא, אלא גם תורמים בריאות.
- בקערה נפרדת מערבבים יוגורט, שמן קוקוס רך (או שמן זית), סילאן ווניל עד לאיחוד מלא. מוסיפים לתערובת היבשה ולשים קלות רק עד קבלת בצק אחיד.
- מרדדים בין 2 ניירות אפייה לעובי של כחצי ס"מ (אפשר להיעזר בילדים – מרקם הבצק מזמין מגע). קורצים צורות לב באמצעות חותכן, ומניחים על התבנית.
- אופים 10-12 דקות, עד שהעוגיות מזהיבות אך נשארות רכות. חשוב לא לייבש כדי להרגיש את העסיסיות והטריות. נותנים להן להתקרר לגמרי לפני שמגישים, זה הזמן שבו הריח של קינמון ממלא את כל הבית.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אפשר להחליף חצי מהשקד הטחון בקמח קוקוס לעוגיה דלת פחמימות שמעשירה טעמים. למי שבדיאטה דלת קלוריות, אפשר להפחית בשמן ולהוסיף עוד מעט יוגורט. גרסה ללא גלוטן? משתמשים בקמח טף או קמח שקדים במקומות הקמחים עם גלוטן. שיבולת שועל – רק עם הסימון "ללא גלוטן" לחולי צליאק.
לשימור ערכים תזונתיים, מקפידים על אפייה קצרה – רק עד הזהבה. שימוש ביוגורט טבעי מוסיף חיידקים פרוביוטיים, שחשובים לעיכול. לא שוכחת להוסיף אגוזים גרוסים מעל לפני האפייה – עוד תוספת שומן טוב וקריספיות.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם העוגיות באמת דלות סוכר ובריאות?
העוגיות אינן מכילות סוכר לבן כלל. את המתיקות אני בוחרת להכניס דרך סילאן טבעי או מייפל טהור בלבד, שמביאים גם נוגדי חמצון וויטמינים. ההפחתה של סוכר מעובד עוזרת לשמור על מאזן רמות הסוכר בדם ולמנוע נפילות אנרגיה. גם במבחן הטעם, המתיקות מאזנת, לא חונקת ולא יוצרת חשק לעודף מתוק מיותר.
2. באילו מרכיבים אפשר להחליף כדי להפוך את המתכון לנטול גלוטן או טבעוני?
השתמשו בקמח שקדים או קמח טף במקום קמח כוסמין מלא, וגם שיבולת שועל שכתובה עליה "ללא גלוטן" – זה מתאים לחולי צליאק. לגרסה טבעונית מחליפים יוגורט רגיל ביוגורט סויה או שקדים ומוודאים כי שאר הרכיבים טבעוניים לחלוטין. ניסיתי עם כמה סוגי יוגורט צמחי – גם המתקבלים מבוססי אגוזים עובדים נהדר.
3. האם העוגיות מתאימות לילדים ולתזונת ספורט?
בהחלט – עוגיות בצורת לב מזינות, מלאות בסיבים, חלבון ושומן איכותי. הן מתאימות לילדים בזכות המרקם הרך, ואפשר גם לקחת אותן לטיול או לארוחת ביניים לפני אימון. מתכון כזה מחליף נהדר חטיפי אנרגיה תעשייתיים: פשוט, טבעי ומלא רכיבים שתורמים לגוף אנרגיה איכותית ושחרור סוכר מתון.
4. איך אפשר להעשיר את הטעם או להוסיף עוד ערכים תזונתיים?
אני אוהבת להוסיף גרגרי חמוציות, שוקולד מריר קצוץ או אגוזי לוז קלויים, כל פעם קצת אחרת – גם בשביל להפתיע וגם כדי לגוון את הספקטרום התזונתי. גם מעט זרעי צ'יה משתלבים נהדר ומעשירים בחומצות שומן אומגה 3. ככה במטבח הביתי, כל נגיסה הופכת לעוגיה אחרת ומעניין לחקור יחד את עולם הבריאות.
