כמה שאני אוהבת להביא מתכונים שגורמים לכולנו להרגיש ילדים – והקרמבו הזה, בגירסה הבריאה שלו, פשוט מנצח. הוא עשוי מחומרים טבעיים, עשיר בערכים תזונתיים ובלי רגשות אשם. כשאני ניגשת להכין קרמבו בריא, אני מחפשת איזון: מתוק עדין מהטבע, מרקם נהדר וטעם עשיר, כך שגם הקטנטנים וגם המבוגרים ייהנו בזמן שהגוף מקבל דחיפה טובה של מרכיבים איכותיים.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מושלם לסוף שבוע או לפעילות עם הילדים – בתוך 35 דקות כל הבית יריח נפלא מהשוקולד הבריא. ההכנה פשוטה, לא דורשת ציוד מיוחד, והשלבים ברורים כך שגם מי שבדרך כלל נרתע מאפייה בריאה, יוכל להצליח.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
במקום קצפת עתירת שומן, אני בוחרת במוקצף מחלבון צמחי ואגוזים, שמספק חלבון איכותי, שומן טוב וסיבים תזונתיים. הבסיס מקמח שיבולת שועל מלא, מעניק עושר במינרלים וביטמינים מקבוצת B, ועוזר לאיזון רמות הסוכר. הציפוי – שוקולד מריר (לפחות 70%) – עתיר נוגדי חמצון ומפחית את הכמיהה למתוק.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-10 קרמבואים ביתיים מזינים, מושלם לחלוקה משפחתית או לנשנוש בריא אחר הצהריים.
- 80 גרם קמח שיבולת שועל מלא – עשיר בסיבים ובברזל
- 30 גרם אגוזי לוז קצוצים דק – חלבון, שומן בריא ומגנזיום
- 1 כף שמן קוקוס – מקור לשומן איכותי, עוזר למרקם
- 1 כף מייפל טבעי – ממתיק טבעי, דל עמילן
- 1/2 כפית קינמון – מסייע לאיזון רמות הסוכר
- 1 ביצה (או 50 מ"ל מי חומוס מבושל למוקצף טבעוני) – חלבון, חוסן ובנייה
- 100 מ"ל חלב שקדים לא ממותק (או כל תחליף צמחי אחר) – מקור סידן טבעוני
- 1 כפית תמצית וניל טבעי – להעצמת הטעם
- 100 גרם שוקולד מריר 70% ומעלה – עשיר בנוגדי חמצון ופוליפנולים
- לפיזור: 10 גרם קוקוס טחון טבעי – מוסיף סיבים וטעם
שלבי הכנה
- מחממים תנור ל-170 מעלות. בקערה מערבבים קמח שיבולת שועל, אגוזי לוז, קינמון ושמן קוקוס עד קבלת תערובת פירורית. מוסיפים מייפל, ואז את החלב והביצה (או מי חומוס לטבעונים) ולשים בידיים עד לבצק אחיד. יוצרים 10 עיגולים שטוחים ומניחים על תבנית מרופדת. אופים 10 דקות עד שהבסיס מזהיב אך נשאר רך.
כשאני מכינה עוגיות כאלה, אני נזכרת שתמיד יש יתרון לבדוק אותן בזמן, כדי שלא יתייבשו ויאבדו מהערכים הבריאותיים שלהן. - מקציפים היטב במיקסר את חלבון הביצה (או מי חומוס) עם תמצית וניל עד קבלת קצף יציב אך גמיש. בעדינות, ממלאים את הקצף בשקית זילוף ומזלפים תלוליות קטנות מעל כל בסיס. מחזירים לתנור לכ-5 דקות (בגריל בלבד) עד לקלייה קלה של המוקצף. חשוב להשגיח למניעת חריכה – המטרה היא שיישאר בהיר ואוורירי.
- ממיסים את השוקולד המריר עם כף מים או חלב צמחי, עד שמתקבל רוטב מבריק. מצפים כל קרמבו בציפוי שוקולד בשכבה דקה. מפזרים מיד מעט קוקוס טחון טבעי, ומקררים 20 דקות להתייצבות. התוצאה היא קרמבו עדין, עם טעמים עמוקים וריחות של שוקולד משובח שירימו את מצב הרוח.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם רוצים גרסה דלת פחמימות, ניתן להמיר את קמח השיבולת שועל בקמח שקדים (יפחית את כמות הפחמימות ויוסיף שומן בריא). שוקולד מעל 85% יעצים את הערך הנוגדי חמצון, ומי שלא מתחבר לקוקוס יכול לפזר שברי אגוזים דקיקים מהתבנית. לגרסה טבעונית, השתמשו במי חומוס במקום ביצה ובחלב מהצומח. קרמבו כזה נשמר היטב בקופסה סגורה עד יומיים.
כדי לשמור על הערכים התזונתיים של שמן הקוקוס והאגוזים, אני ממליצה לא לאפות יתר על המידה את הבסיס. הציפוי עדיף להניח מיד כשהשוקולד נמס – כך הוא שומר על נוגדי החמצון שבו. גם את מוקצף החלבון כדאי להוסיף קרוב לאכילה, כדי שיישאר טרי ואוורירי.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם המתכון הזה מתאים לילדים ולמבוגרים עם רגישות לסוכר?
בהחלט. אני ממליצה על המתכון הזה במיוחד כתחליף לעוגות וממתקים מוכנים שעשירים בסוכר מעובד. כאן משתמשים במייפל טבעי במינון נמוך, שאינו גורם לקפיצות חדות ברמת הסוכר בדם. קמח שיבולת שועל מתפרק לאט, כך שאנרגיית הסוכר משתחררת לאורך זמן והתוצאה מתאימה גם למי שמקפיד על תזונה מאוזנת לילדים ומבוגרים.
2. עם אילו ממתיקים טבעיים אפשר להחליף את המייפל?
אפשר לבחור בסילאן טבעי ללא תוספת סוכר, שהוא גם מקור טוב לברזל. ניתן גם לשלב תמרים מרוסקים או להשתמש באריתריטול למי שמבקש דיאטה דלת קלוריות או דלת פחמימות. אישית, כשאני רוצה פחות מתוק, אני פשוט מוסיפה קמצוץ קינמון להגברת תחושת המתיקות ללא סוכר כלל.
3. איך מתאימים את הקרמבו לדיאטות עם צרכים מיוחדים?
לגרסה טבעונית – מחליפים את הביצה במי חומוס מבושל ואת החלב הצמחי לפי ההעדפה (סויה, שיבולת שועל, אגוזים). לרגיש gluten, ממירים את קמח השיבולת שועל לקמח שקדים או קמח טף. לדלת שומן, ניתן להפחית את כמות שמן הקוקוס ולהגביר את הלחות עם עוד מייפל או מחית תפוחים טבעית.
4. איך אפשר להעשיר עוד יותר את הערכים התזונתיים של הקרמבו?
אני אוהבת להוסיף לבסיס כפית זרעי צ’יה או פשתן, כדי להעלות את כמות הסיבים ואומגה 3. ניתן לשלב גם חופן קטן של חמוציות לא ממותקות לקצת חמצמצות טבעית. להפגת חשק למתוק, בחרו בשוקולד מריר במיוחד. כך הקרמבו יהפוך לנשנוש מפנק ובריא באמת, שתורם גם להרגשה טובה וגם לאנרגיה בת יום שלם.
