בשר מספר 5 בבישול איטי עם ירקות שורש ותבלינים

יש משהו מנחם בבשר מספר 5 בסגנון מרוקאי – תבשיל שמביא איתו זיכרונות של שולחן גדול, ניחוחות חזקים והרבה שמחה סביב הארוחה. התפריט הזה עשיר בערכים תזונתיים, בצלילים, בצבע ובטעמים עמוקים שמחממים את הלב. גם כשמדובר במנה מסורתית, אני אוהבת להעניק לה טאצ' בריא, כך שנוכל ליהנות מבישול אותנטי ומזין לאורך שנים.

זמני הכנה ורמת קושי

המתכון הזה דורש סבלנות, אבל מובטח לכם שהוא ישתלם! תצטרכו בערך 20 דקות הכנה ראשונית ועוד כשעה וחצי עד שעתיים לבישול איטי שמשחרר את העסיסיות ואת הטעמים. ההכנה פשוטה ומתאימה גם לאלו שרק מתחילים ללמד את הידיים שלהם לבשל בריא בבית.

ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים

בשר מספר 5 (כתף פרוסה) מספק חלבון איכותי, ברזל וסלניום. ירקות השורש מוסיפים סיבים תזונתיים, ויטמינים וחומרים נוגדי חמצון. שמן הזית הבריא, שפע התבלינים והבישול האיטי מגבירים את זמינות הערכים התזונתיים. התבשיל דל שומן יחסית, מאוזן, ומשתלב נהדר בתפריט יומי טבעי, מזין ועשיר בטעמים.

מרכיבים

המתכון מספיק ל־5 מנות עשירות, מושלם לארוחה משפחתית עם צבעים על הצלחת ולב שמח. אני אוהבת להגיש אותו עם קינואה או אורז מלא להשלמת הערכים התזונתיים.

• 1 ק"ג בשר מספר 5 (כתף פרוסה, דל שומן מלא חלבון וברזל)
• 2 כפות שמן זית כתית, עשיר באומגה 9 וויטמין E
• 2 בצלים גדולים קצוצים, סיבים ונוגדי חמצון
• 3 גזרים קלופים ופרוסים (סיבים, ויטמין A)
• 2 לפתות בינוניות קלופות וחתוכות גס (סיבים, ויטמין C)
• 2 קישואים חתוכים עבה (דל קלוריות, מגנזיום)
• 1 כף פפריקה מתוקה
• 1 כפית כורכום (נוגד דלקת טבעי)
• 1 כפית כמון טחון
• 1/2 כפית קינמון טחון
• מלח ופלפל שחור – לפי הטעם
• 4 שיני שום כתושות (נוגד חמצון)
• 2 עגבניות קלופות מגורדות (ליקופן, ויטמין C)
• 1 פלפל חריף (אופציונלי)
• 600 מ"ל מים רותחים
• 1 כף דבש טבעי (או סילאן, לטבעונים)
• חופן כוסברה קצוצה (ויטמין K ונוגדי חמצון)

שלבי הכנה

1. אני מתחילה בהשחמת פרוסות הבשר בסיר רחב עם שמן זית. השחמה מהירה מכל צד שומרת על עסיסיות ומוסיפה טעם עמוק. כשאני מסירה את הבשר, אני מרגישה את הריח הנפלא שמתחיל למלא את הבית.
2. אני מוסיפה את הבצלים לסיר ומטגנת עד שהם מתרככים ומתקרמלים. בשלב הזה משתחררים טעמים טבעיים – לב הבישול הבריא. מוסיפה את השום לכמה שניות לשמירה על הערכים התזונתיים והניחוח.
3. מכניסה את יתר הירקות (גזר, לפת, קישואים) ומערבבת קלות. הירקות משרים את הטעמים זה בזה, וכל סיב תזונה מזין את הגוף.
4. מוסיפה לתוך הסיר את הפפריקה, הכורכום, הכמון, קינמון, עגבניות ופלפל חריף. נותנת לכל הטעמים להתערבב ולתבל באהבה.
5. מחזירה את הבשר לסיר, מוסיפה מים רותחים, מלח, פלפל ודבש. מביאה לרתיחה ואז מכסה ומבשלים על להבה נמוכה כשעה וחצי עד שעתיים, עד שהבשר רך והירקות ספגו צבעי שמש כהים ונהיו מלאי טעם.
6. כשהכול מוכן, מפזרת כוסברה קצוצה, מערבבת ונותנת לכל המשפחה לטעום. האדים העולים והצבעים מהממים – זה השלב שבו אני תמיד שואפת למלא את הצלחות בכיף ובשמחה.

טיפים בריאותיים מהמטבח

אם אתם רוצים תבשיל דל פחמימות, אפשר להגיש את הבשר עם תוספת של קוסקוס כרובית או קינואה מלאה במקום אורז. לטבעונים – החליפו את הבשר בנתחי טופו קשיח (600 גרם) או חומוס מבושל. ניסיתי זאת גם בעצמי – והטעמים נשארו עמוקים ומלאי אדמה.

כדי לשמור על הערכים התזונתיים של הירקות, השתדלו לא לבשל אותם יתר על המידה – כדאי שהם יישארו מעט נגיסים וקריספיים. נסו להימנע מהוספת סוכר מעובד – דבש טבעי או סילאן עדיפים ומספקים מתיקות עדינה ובריאה יותר. גיוון הירקות לפי העונה משפר טווח ויטמינים ומינרלים ומכניס עניין לכל סיר.

שאלות ותשובות נפוצות

1. האם תבשיל בשר מספר 5 הוא באמת דל שומן?

הבשר עצמו דל שומן יחסית לחלקים אחרים, במיוחד כשמשתמשים בנתחים מובחרים עם פחות שומן נראה לעין. השימוש בשמן זית בלבד מוריד את כמות השומן הרווי. בבישול איטי, שומן מיותר נשאר בתחתית הסיר ואפשר להסיר אותו בקלות. כך מתקבלת מנה עשירה בחלבון, משביעה ונעימה לקיבה – ולא מכבידה.

2. אפשר להוריד את הבשר ולהכין גרסה טבעונית או צמחונית?

בהחלט! הרבה פעמים אני מחליפה את הבשר בנתחי טופו, חומוס או אפילו עדשים כהות. הירקות והתבלינים מעניקים טעם עמוק, החלבון ממקור טבעי ותתקבל מנה עשירה בסיבים ובברזל מהצומח. לטבעונים, המירו את הדבש בסילאן טבעי או סירופ אגבה.

3. האם יש גרסה ללא גלוטן או מתאימה לדיאטה דלת פחמימות?

המתכון כולו נטול גלוטן – ודאו רק שהתוספת שאתם מגישים לידו מתאימה (כגון קינואה או קוסקוס מכרובית). לדיאטה דלת פחמימות, הזמינו במקום קינואה – כרובית מאודה שמפוררת היטב, כך שמקבלים מראה קוסקוס וטעם קרמי בלי העמסת פחמימות. הרכב הירקות עצמו עשיר בסיבים, דל בעמילן ומותאם לתפריט מאוזן.

4. איך אפשר לעצב את המתכון כך שיהיה ידידותי לילדים?

כשאני מכינה לילדים, אני מחליפה את הפלפלים החריפים בפלפל גמבה, משתמשת יותר בגזר וקישוא, קוצצת קטן וקצת מוסיפה תפו”א מתוק – לטעם מתקתק. עיצוב המנה כשיפודים צבעוניים או בהגשה אישית בתוך קעריות הופך את הארוחה לחגיגה ומעודד גם בררנים לטעום ירקות חדשים. אפשר גם לבלוע הכול יחד – המרקח נעים מאוד לאכילה ונספג נהדר בלחם מחיטה מלאה.

במהלך השנים הבנתי שכמעט כל מתכון בריא אפשר להפוך למהנה ואם עושים זאת יחד במטבח – כל המשפחה מרוויחה. אוכל מזין, טבעי וצבעוני מעניק תחושת שובע טובה וקלילות, וכל נגיסה מביאה איתה גם ערך רגשי, תחושת שייכות ומסורת. אני מאמינה שכמבשלים יחד, גם התזונה הבריאה הופכת למובנת מאליה – והצלחת מתמלאת לא רק באוכל, אלא גם באהבה משותפת.