קציצות עוף אפויות בתנור עושות לי תמיד שמח בלב – הן דלות שומן, מזינות ומשלבות טעם נהדר עם קלילות בריאה. המתכון הזה מבוסס על חלבון רזה מהעוף, ירקות טריים וסיבים שמעניקים תחושת שובע טובה לאורך זמן. כשאני מכינה אותן לארוחה משפחתית, אני יודעת שכל אחד מקבל שלוק של בריאות טבעית ורעננה בלי לוותר אפילו טיפה על הטעם או המראה המפתה של קציצה זהובה וריחנית שיצאה זה עתה מהתנור.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מושלם לימי חול עמוסים – הכל נכנס לתנור תוך 15 דקות של עבודה, ועוד 20־25 דקות אפייה, וזהו! כל שלב קצר ופשוט ומתאים אפילו למי שרק מתחילים להיכנס לעולם המתכונים הבריאים. אצלי במטבח ילדים ומתבגרים אוהבים להשתתף, לערבב ולעצב את הקציצות – חוויה משפחתית של אמנות בריאה.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
עוף טחון מעניק הרבה חלבון איכותי בדל שומן, שמסייע לבנייה ושיקום הגוף. הוספת ירקות טריים כמו גזר וקישוא מעשירה את הקציצות בויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע ומטיבים עם מערכת העיכול. השימוש בקמח שיבולת שועל מלא או קמח כוסמין מוסיף עוד יותר ערך תזונתי – ויטמיני B, ברזל ומגנזיום. בזכות האפייה בתנור, נחסך גם השומן המטוגן, וזה פותח דלת לתפריט מאוזן וידידותי לשמירה על הבריאות בלב שלם.
מרכיבים
המתכון מספיק ל־18־20 קציצות (בערך 4־5 מנות מזינות), כל אחת פריכה מבחוץ ורכה מבפנים – מושלם לארוחה משפחתית או הכנה מראש לשבוע.
- 500 גרם עוף טחון – עשיר בחלבון ודל שומן
- 1 גזר גדול (80 גרם), קלוף ומגורר – מקור לוויטמין A וסיבים
- 1 קישוא בינוני (120 גרם), מגורר וסחוט מנוזלים – מוסיף רכות ונפח
- 1 בצל קטן (70 גרם), קצוץ דק – נותן טעם ועושר מינרלים
- 2 ביצים – מדביקות, תורמות לחלבון מלא
- 3 כפות קמח שיבולת שועל מלא (אפשר כוסמין מלא או קמח ללא גלוטן) – להוספת סיבים ומצב
- 2 כפות פטרוזיליה קצוצה – ויטמינים ותחושת רעננות
- 1 שן שום כתושה – להגברת הטעם וחיזוק מערכת החיסון
- ½ כפית כמון טחון – מסייע לעיכול
- ½ כפית פפריקה מתוקה
- ¼ כפית כורכום – נוגד דלקת טבעי
- מלח ופלפל שחור לפי הטעם
- 2 כפות שמן זית לציפוי – מקור לשומן חד בלתי רווי
שלבי הכנה
- מחממים תנור ל־200 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה. אני אוהבת להשתמש בנייר אפייה כדי להפחית צריכת שמן ולשמור על הטעמים הטבעיים. מי שמבשל לילדים – שיכניסו ידיים עם כפפות, כך כולם משתתפים בעשייה.
- מגררים את הגזר והקישוא, סוחטים מעט מנוזלים ושמים בקערה רחבה. מוסיפים את הבצל, השום, העוף הטחון, הביצים, קמח השיבולת שועל, עשבי התיבול והתבלינים. מערבבים היטב בידיים נקיות (זה זמן נהדר להכניס אהבה לתוך הבישול ולשלב יחד את המרקמים והצבעים הצבעוניים).
- בעזרת ידיים לחות (כדי שלא יידבק), יוצרים קציצות בגודל אחיד ומניחים אותן על התבנית. אני תמיד שמחה לראות שהירקות צובעים אותה בכתום וירוק, החגיגה מתחילה כבר כאן.
- מטפטפים קלות שמן זית מעל כל קציצה, מכניסים לתנור לאפייה של 20־25 דקות עד להזהבה יפה. כדאי להפוך אחרי 15 דקות – כך הן נשארות עסיסיות וקריספיות משני הצדדים. כשהריח מתחיל להתפשט בבית, הבטן כבר רעבה…
טיפים בריאותיים מהמטבח
מי שמחפש גרסה דלת פחמימות, יכול להחליף את קמח שיבולת השועל בקמח שקדים או קוקוס. לגרסה ללא גלוטן – פשוט להשתמש בקמח תפו”א או קמח חומוס. אפשר להפוך את הקציצות לטבעוניות עם עדשים מבושלות במקום עוף וחלבון צמחי אחר. לפעמים אני הופכת אותן לגרסה צמחונית עם טופו מגורר, הרבה ירקות, והן עדיין מהנות וקלות לאכילה.
כדי לשמור על הוויטמינים, אני מקפידה לא לבשל את הירקות יותר מדי לפני האפייה – רק לגרר ולשלב. חשוב לאפות בטמפרטורה גבוהה יחסית (200 מעלות) ולא למשך זמן ארוך מדי. כך הקציצות נשארות צבעוניות, עשירות בטעמים, פריכות מבחוץ ומלאות ברכיבי תזונה.
שאלות ותשובות נפוצות
1. למה עדיף להכין קציצות עוף בתנור ולא לטגן?
אפייה בתנור מפחיתה משמעותית את כמות השומן הרווי, כי אין צורך לטגן בשמן עמוק. כך מקבלים מאכל דל קלוריות וקל יותר לעיכול – אידיאלי לשמירה על תפריט דל שומן וגם לילדים. לאורך השנים הבחנתי שכשעוברים לקציצות אפויות, אפשר לאכול את אותן הקציצות בכמות מספקת ועדיין להרגיש קלילות ואנרגטיות אחרי הארוחה.
2. אפשר להשתמש בקמח אחר במקום שיבולת שועל מלא?
בהחלט אפשר! קמח כוסמין מלא מתאים מאוד ומוסיף טעם מלא ואגוזי. לגרסה ללא גלוטן השתמשו בקמח חומוס, קמח תפו"א או קמח שקדים – ככה גם מי שאינו צורך גלוטן יוכל ליהנות מהמתכון. במקרים רבים אני משלבת אפילו שאריות פתיתים או אורז מלא, כדי לא לבזבז מזון ועדיין לקבל קציצה מלאת מרקם.
3. מה עושים אם רוצים להפוך את הקציצות לנטולות מוצרים מהחי?
אפשר בהחלט לעבור לגרסה טבעונית: מחליפים את העוף בטופו מפורר גס, עדשים כתומות מבושלות (1.5 כוסות) או מש – מוסיפים עוד תיבול ועשבי תיבול שישדרגו את הטעם. הביצים מוחלפות ב"תחליף ביצה" מחומוס טחון עם מעט מים או קורנפלור. התוצאה: קציצות דלות שומן, עשירות בחלבון צמחי וידידותיות לסביבה. כשאני מכינה את הגרסה הזו, כולם סביב השולחן מגיבים בהפתעה משמחת – אף אחד לא מאמין שאין כאן כלל עוף!
4. איך אפשר לשלב שילובים נוספים של ירקות בתערובת?
אפשר לגוון עם תרד טרי קצוץ (להעשיר בברזל), בטטה מגוררת שנותנת מתקתקות וויטמינים, אפילו כרובית מרוסקת דק – כל ירק יכניס שכבת צבע וטעם חדשה ויעלה את ערכי הוויטמינים והמינרלים. אחד הסודות שלי למתכון משפחתי מושלם הוא לתת לילדים לבחור ירק נוסף להכניס – כך כולם שותפים ואני מקבלת קציצות הפתעה מגוונות בכל פעם מחדש.
