אני אוהבת לקחת נתחי בשר עשירים בערכים תזונתיים ולהכין מהם מנות חגיגיות, בריאות ומלאות טעם, שמתאימות גם למשפחות שמחפשות לאכול אוכל מזין. שוק טלה בתנור עם יין זו דוגמה קלאסית לארוחה מאוזנת, שמביאה לשולחן שילוב בין חלבון איכותי, ירקות טריים וטעמים עמוקים, וכל זה במנה מזינה אחת. הניחוחות שמתפשטים בזמן הצלייה תמיד מעלים בי זכרונות לארוחות שבת עם המשפחה, כשהאוכל היה לב העניין והבריאות תמיד היתה במרכז.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מושלם לסופי שבוע או לאירועים משפחתיים מיוחדים – הכנה של 25 דקות, זמן צלייה בתנור כשעתיים–שלוש. ההכנה עצמה מאוד פשוטה ואינטואיטיבית, גם אם זו הפעם הראשונה שלכם עם בשר איכותי בתנור – כל אחד יכול להרגיש פה כמו שף בריא בבית שלו.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
שוק טלה הוא מקור מצוין לחלבון מן החי, עשיר בברזל, אבץ וויטמיני B החיוניים לשמירה על אנרגיה, מערכת דם ובריאות השרירים. השימוש בהרבה ירקות שורש מוסיף מנה שופעת סיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון. השימוש ביין איכותי מעניק עומק בטעמים, ובישול ארוך שומר על חלק מהערכים שבבשר. הארוחה כולה מאוזנת, מתאימה במיוחד למי שמחפש מתכונים בריאים עם עושר תזונתי גבוה.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-6 מנות מתמלאות ומשביעות – מושלם לארוחה משפחתית חגיגית, שנותנת הרגשה טובה בלב וגם בבטן.
- שוק טלה במשקל 1.8-2 ק"ג – עשיר בחלבון איכותי, ברזל ואבץ
- 6 שיני שום, קלופות וכתושות – נוגדי חמצון וחיזוק חיסוני
- 2 כפות רוזמרין קצוץ טרי או יבש – מוסיף ארומתיות ומחזיק ערכים נוגדי דלקת
- 4 גזרים בינוניים, קלופים וחתוכים גס – סיבים, בטא קרוטן וויטמין A
- 3 בצלים סגולים גדולים, קלופים וחתוכים לפלחים – עשיר בנוגדי חמצון
- 3 שורשי סלרי בינוניים, חתוכים לקוביות – תוספת סיבים, מגנזיום ואשלגן
- 1 כוס יין אדום יבש (250 מ"ל) – אנטיאוקסידנטים ופוליפנולים
- 2 כוסות מים מסוננים (500 מ"ל) – מסייע להחדרת לחות
- 4 כפות שמן זית כתית מעולה – שומנים בריאים וחיוניים
- 1 כף מלח ים אטלנטי גס
- 1 כפית פלפל שחור גרוס טרי
- 1 כפית פפריקה מעושנת – לתוספת צבע וטעם
- 1 לימון גדול חתוך לרבעים – להוספת רעננות וחומציות מאוזנת
שלבי הכנה
- מחממים תנור ל-180 מעלות צלזיוס. מורחים על שוק הטלה את שמן הזית, מעסים היטב ומפזרים מעל שכבת שום, רוזמרין, מלח, פלפל ופפריקה. כשהבשר מקבל מסאז' של תבלינים – הוא סופג יותר טעמים וזה עוזר בעיכול ומגביר הנאה מהביס.
- מניחים את השוק בתבנית גדולה. מסדרים סביבה את הבצלים, הגזרים ושורשי הסלרי – הירקות סופגים את המיצים ונעשים עסיסיים, בריאים וטעימים במיוחד. מוסיפים את הלימון לתבנית.
- שופכים בזהירות את היין והמים מסביב למנה ולא ישירות עליה, כדי לשמור על הקריספיות של התיבול. מכסים את התבנית בנייר אפייה ואחריו נייר אלומיניום – זה שומר על הלחות ומאפשר בישול איטי שמונע אובדן ערכים תזונתיים.
- מעבירים לתנור – שעתיים בצלייה מכוסה, ועוד 40 דקות-שעה בצלייה חשופה עד שהשוק שחומה ורכה, והירקות קרמליים וריחניים. באותו הזמן אפשר ליהנות מהניחוחות שמתפזרים בבית – חוויה שמזכירה לי רגעים של ביחד סביב שולחן בריא. חשוב לא לייבש את השוק, שימרו על לחות במנה על-ידי יציקת נוזלים בזמן הצלייה במידת הצורך.
- בסיום, נותנים לשוק הטלה לנוח כ-10 דקות מחוץ לתנור לפני החיתוך – כך הוא נשאר עסיסי ועודף נוזלים חוזר פנימה. הירקות יוצאים רכים, מלאי טעם ובריאות.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, הימנעו מתפו"א והוסיפו שורש סלרי או קולורבי במקומו, לקבלת סיבים ופחמימות מורכבות. לגרסה ללא גלוטן, חשוב לבחור יין נטול תוספי גלוטן, ולוותר על רטבים תעשייתיים.
מלח ים אטלנטי פחות מעובד ועם מרבית המינרלים – עדיף ממלחים שולחניים רגילים. תיבול בעשבי תיבול טריים מחליף את הצורך בהרבה מלח ומגביר ערכים תזונתיים. שמן זית כתית מעולה מספק שומן חד בלתי רווי, ששומר על בריאות הלב – נצלו זאת במקום שמנים מזוקקים. אל תבשלו את הירקות יותר מדי – ירקות קריספיים וצבעוניים שומרים על הויטמינים והסיבים.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם שוק טלה מתאים למי שמקפיד על תזונה דלת שומן?
שוק טלה, למרות היותו בשר אדום, מכיל שומן פחות מחלקים אחרים של הטלה, בעיקר כשמדובר בשוק נקייה מנתח ללא מעטפת שומן עבה. כשמבשלים עם ירקות בתנור, חלק מהשומן מתמטב ומוקף בירקות, כך שסך החלק השומני במנה מופחת. בנוסף, מאזן השומן הבריא מווסת על-ידי ההכנה עם שמן זית ולא חמאה.
2. באילו ירקות ניתן להעשיר את המנה למנה עוד יותר בריאה?
ניתן להוסיף לירקות גזר צבעוני, שורש פטרוזיליה, לפת, ארטישוק ירושלמי ואפילו קישואים. כל ירק יוסיף סיבים, ויטמינים ייחודיים (למשל בטא קרוטן בגזר, פוליפנולים בקישוא), ועניין של צבעים וטעמים משמחים. ירקות שורש מגבירים את הערך המוסף הבריאותי ומאזנים את החלבון מהבשר.
3. איך הופכים את המתכון לידידותי לטבעונים או לצמחונים?
לטבעונים ולצמחונים אפשר להמיר את השוק הטלה לנתח סייטן עשיר בחלבון, או אפילו תערובת של פטריות יער עבות ובטטות. שומרים על אותו תיבול, משאירים את שאר החומרים, ומקבלים תבנית ירקות עשירה, מזינה, עתירת סיבים ומלאת טעמים. זהו מתכון שכולו פורח מהאדמה, דל קלוריות ומלא ערכים תזונתיים.
4. איך ניתן להבטיח שהשוק ייצא עסיסי ובריא ומלא טעם?
הסוד במנה בריאה, רכה ועסיסית הוא תהליך העיטוף, השימור בלחות והמתנה לאחר הצלייה – לכן אל תדלגו על שלבי העיטוף וההשהיה. השתמשו בתיבול נדיב של עשבי תיבול, פירות הדר ויין יבש לשדרוג הערכים הנוגדי חמצון. אני אוהבת להוסיף שיני שום שלמות בתבנית – הן סופגות את הטעמים ונעשות מתקתקות, מוסיפות בריאות למנה.
5. האם אפשר להפוך את המתכון לדל נתרן?
כן! אפשר להפחית במלח ולהיעזר בהרבה תבלינים כמו רוזמרין, טימין, פפריקה, שום ואפילו עשבי תיבול טריים מהגינה. פרישת לימון טרי מעל לפני ההגשה מחדדת טעמים בלי שימוש רב במלח. כך נמנעים מעומס נתרן ושומרים על בריאות הלב.
6. מה היתרון בבחירת בשר איכותי ומקורי?
שוק טלה איכותית ממקורות ידועים מעניקה בשר רך, עסיסי ומועשר בוויטמינים ומינרלים. כשאני בוחרת בשר טוב, אני יודעת שהמנה יוצאת לא רק טעימה אלא גם בריאה יותר, עם פחות חומרים מזיקים ויותר ערכים תזונתיים. השקעה בבשר מקומי, שגדל על מרעה טבעי, בדרך כלל משביחה גם את הערך התזונתי וגם את הטעם של המנה.
