בוריק בריא ומזין, מהמטבח שלי אליכם. כשהילדים מבקשים משהו טעים, אני אוהבת להפתיע עם בוריק אפוי במקום מטוגן – פתרון שהוא גם מענג, גם דל שומן ובעיקר עשיר בערכים תזונתיים. השילוב של קמח מלא, ירקות, חלבון מהביצה והרבה אהבה, יוצר חטיף שהוא חגיגה לכל המשפחה ותורם לאורח חיים מאוזן בכל גיל.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מושלם לימים בהם רוצים לפנק, בלי להסתבך – מסיימים הכל במקסימום 25 דקות עבודה ועוד כ-20 דקות אפייה בתנור. אני מכינה אותו גם עם הילדים, כי כל אחד יכול להשתתף – עבודת ידיים כיפית שתמיד מחברת, גם למתחילים במטבח המזין ולכל מי שמחפש אוכל מושקע שיהיה גם בריא.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
הבוריק שלי עשיר בחלבון מהביצה, בסיבים תזונתיים מהקמח המלא ובברזל ובוויטמינים מהירקות. השימוש בשמן זית בתיזוז עדין במקום טיגון עמוק שומר על השומן הבריא ופחות קלוריות. כל בוריק נותן תחושת שובע, בונה אנרגיה ואינו מכביד על מערכת העיכול.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-4 מנות גדולות, מושלם לארוחה משפחתית – תוספת לסלט, אפשר גם כנשנוש אחה"צ לכל המשפחה או בפיקניק.
- 1 חבילת דפי פילו מקמח חיטה מלא (כ-250 גרם) – עשיר בסיבים ומזין יותר מהרגיל
- 4 ביצים בינוניות – מקור נהדר לחלבון מלא וברזל
- 2 תפוחי אדמה בינוניים (כ-250 גרם), קלופים ומבושלים – נותנים מרקם רך ומלאים אשלגן
- 100 גרם תרד טרי שטוף וקצוץ – מוסיף ברזל, חומצה פולית וצבע ירוק חיים
- 1 בצל קטן קצוץ דק – סיבים, נוגדי חמצון וטעם עמוק
- 2 כפות שמן זית איכותי – שומן חד בלתי רווי וויטמין E
- מלח ופלפל שחור גרוס – לפי הטעם
- כף שטוחה שומשום מלא – משדרג במינרלים, חלבון וצבע
- 1 כפית פפריקה מתוקה – מעשירה בטעם ומוסיפה צבע וריח
- שן שום כתושה (לא חובה) – לחיזוק מערכת החיסון וטעם בריא ומזין
שלבי הכנה
- מועכים את תפוחי האדמה עם הבצל, התרד, חצי מכמות השמן, מלח, פלפל, פפריקה ושום עד קבלת תערובת אחידה. טיפ ממני: הכי נעים לעבוד עם מזלג – שומר על המרקם הביתי והסיבים.
- מחממים מעט את דפי הפילו (כדקה על מגבת במיקרוגל) כדי שיתגמשו. משמנים אותם קלות משני הצדדים בעזרת מברשת ומניחים עליהם כף גדושה מהמלית, יוצרים גומה קטנה ושוברים בעדינות ביצה לתוך כל גומה. מקפלים למשולש או ריבוע וצובטים שיסגר טוב – ילדים אוהבים את החלק הזה!
- מפזרים שומשום מעל, מסדרים בתבנית עם נייר אפייה. מטפטפים מעל מעט שמן זית לכל בוריק. אופים בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות כ-18-20 דקות עד הזהבה עמוקה והבצק מקבל קראנצ’יות. לריח שמציף את המטבח אי אפשר להישאר אדישים!
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם אתם מחפשים גרסה דלת פחמימות, אפשר להחליף את דפי הפילו בפרוסות דקות של קישוא או חציל קלוי – זה גם טבעוני וגם ללא גלוטן. לבסיס טבעוני מלא, ווותרו על הביצה ושימו טופו מפורר עם כורכום בשביל הצבע והחלבון. לשדרוג נוסף למנה מועשרת בסיבים, משלבים קמח כוסמין מלא בבצק.
כדי לשמור על הערכים התזונתיים, אני תמיד מקפידה להוסיף את התרד טרי ברגע האחרון ולא מבשלת אותו יותר מדי – ככה מקבלים ויטמינים כמו A ו-C במקסימום, וגם הצבע נשאר ירוק ורענן. חשוב לשמן בעדינות, לא להציף בשמן – ככה המרקם קריספי והשומן בריא.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם אפשר להפוך את המתכון לדל קלוריות או דל שומן?
בהחלט אפשר! עברתי המון נסיונות מטבח בניסיון להפחית שומן – מצאתי ששימוש בדפי פילו מלאים עם ריסוס קל של שמן זית מאוד מוריד קלוריות לעומת טיגון בוריקים בשמן עמוק. ביחד עם ירקות כמו תרד או קישואים שמוסיפים נפח ושובע, ממש לא חסרים טעם וגם הסיבים התזונתיים עוזרים לתחושת מלאות טבעית. תמיד אפשר להפחית מהשמן עוד יותר או לאפות ללא שימון כלל – התוצאה עדיין קריספית.
2. אילו חלופות יש לשדרוג בריאותי או לטעמים מגוונים?
אוהבים שילוב של ירקות? נסו במלית גם בטטה – היא מעניקה מתיקות טבעית בטעם עמוק, עשירה בבטא-קרוטן ודלה בשומן. אפשר להוסיף אגוזים קצוצים במקום ביצה לשדרוג חלבון, או לשלב דלעת מגוררת. למי שמחפש מאכלים דלי נתרן, ניתן להפחית או להימנע ממלח ולהעשיר תבלינים טבעיים כמו קימל או סומק. לשדרוג טבעוני – טופו, קטניות גרוסות או עדשים מבושלים יעבדו נפלא ויעדנו את הטעם.
3. איך אפשר להתאים את הבוריק לדיאטות מיוחדות – טבעוני, ללא גלוטן, דל פחמימות?
לאורך השנים למדתי להתאים כמעט כל מתכון לצרכים משפחתיים מגוונים – אם מתחשק לכם גרסה טבעונית, תפסיקו את השימוש בביצה ובמקום זאת שימו טופו משי (מפורר) עם מעט כורכום או חומוס מבושל למרקם. לדיאטה ללא גלוטן, יש היום דפי פילו מיקס תואמי גלוטן על בסיס קמחי אורז ותפוח אדמה – יוצא קראנצ'י ומגרה. דל פחמימות? פרוסות ירקות צלויות כמו קישוא, חציל או דלעת יחליפו את הבצק ויתנו טוויסט צבעוני ומיוחד.
4. מה הדרך הכי טובה לשמור או לחמם בוריק בריא לאחר הכנה?
אני אוהבת להכין מראש כמות כפולה של בוריקים ולהקפיא כשהם לא אפויים – רק להוציא, להכניס לתנור חם והכל מתפשט בניחוח טרי בבית. אם נשארו בוריקים מוכנים, לשמור בקופסה במקרר, וכשרוצים לחמם – 5 דקות בתנור ללא כיסוי והם חוזרים להיות קריספיים. אפשר גם להקפיא בוריקים אפויים ולחמם ישירות, המרקם נשאר נהדר והטעם מזמין. אל תחממו במיקרוגל – זה מעפיל על הקריספיות שכל כך כיפית בבוריק.
בוריק כזה מזכיר לי את ערבי שישי בבית עם המשפחה כשטעמים וריחות של קמח טרי, ירקות ירוקים וחמימות של מאפה בריא ממלאים את המטבח. לפעמים הילדים מבקשים לגוון – מוסיפים עוד ירק, מצמצמים מלח – והכי כיף לראות אותם בוחרים מה להכניס למלית. אוכל מזין, צבעוני, מלא טעם, שומר על איזון וחוסן של הגוף והנפש – זו הדרך שלי להראות שאוכל בריא הוא גם הכי כיף.
