אני אוהבת לשלב במטבח מתכונים מסורתיים עם טעמים ביתיים, ויחד עם זאת לשדרג אותם כך שיהיו מזינים, קלים לעיכול ומלאים בערכים תזונתיים. עוגת סולת פרווה היא דוגמא נהדרת לכך – רכה, נימוחה, דל שומן ועם טעמים משובחים של וניל והדרים. כשמבשלים בריא, כל ביס הוא חגיגה – בלי לוותר על ההנאה, על בריאות הלב ועל תחושה טובה בגוף.
זמני הכנה ורמת קושי
העוגה הזו מצטיינת בפשטות – היא תופסת לי לפעמים בדיוק 10 דקות עבודה, ועוד 30 דקות בתנור. זה מתכון מושלם לימי חול עמוסים, וגם ילדים יכולים להשתתף בהכנה ולחוות את עולם האפייה הבריאה. אין כאן שלבים מסובכים, רק ערבוב קצר ויצירה.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
לעוגת סולת יתרונות תזונתיים רבים, בעיקר בזכות הסולת שהיא מקור נהדר לסיבים תזונתיים, ויטמיני B, ברזל ומגנזיום. כשאופים בלי סוכר מעובד – משתמשים בסילאן או דבש טבעי – מקבלים מתכון דל קלוריות, טבעי יותר ומאוזן. בנוסף, אפשר לבחור שמן בריא (כמו שמן זית עדין או שמן אגוזים), וכך התוצאה לא רק טעימה, אלא גם טובה לגוף ולנפש. זו עוגה קלה לעיכול, מתאימה גם לילדים ולאנשים שמקפידים על בישול דל שומן ועשיר בערכים תזונתיים.
מרכיבים
המתכון הזה מספיק ל-10 מנות בינוניות – נפלאה לארוחת ביניים משפחתית, לקפה של שבת בבוקר או כתוספת עשירה לארוחת ערב קלילה.
- 200 גרם סולת (עשירה בסיבים, ברזל ומגנזיום)
- 100 גרם קמח כוסמין מלא (מגביר עוד יותר את הסיבים ומשפר את הערך התזונתי)
- 120 מ"ל שמן זית עדין או שמן זרעי ענבים (דל שומן רווי, תורם לשומן בריא)
- 3/4 כוס (150 מ"ל) סילאן טבעי (תחליף דל קלוריות לסוכר, עשיר במינרלים)
- 1/2 כוס יוגורט סויה לא ממותק (להגברת הלחות, מוסיף חלבון ומתאים לטבעונים)
- 2/3 כוס מיץ תפוזים טבעי סחוט (עשיר בויטמין C, נותן רעננות וטעם)
- 2 ביצים גדולות (להקצפה ונפח – אפשר לשדרג בגרסה טבעונית לקריאה בהמשך)
- 1 שקית אבקת אפיה (10 גרם)
- 1 כפית קינמון טחון (אנטי-דלקתי, נותן עומק טעם)
- 1 כפית תמצית וניל טבעית (מעשירה את הניחוח והטעם)
- מעט קליפת לימון מגוררת (ויטמין C, מרענן ומדגיש את החמיצות)
- לציפוי: מעט אגוזי מלך קצוצים ו/או קוקוס טחון לא קלוי (עשירים באומגה 3 וסיבים)
שלבי הכנה
- מחממים תנור ל-170 מעלות ומרפדים תבנית בקוטר 24 ס"מ בנייר אפייה. אני ממליצה להעדיף תבנית עגולה – כך מתחלקות המנות באופן שווה, וכל פרוסה אוורירית. שלב זה חשוב לשמירה על עוגה בריאה ויפה.
- בקערה רחבה מערבבים יחד – סולת, קמח כוסמין ואבקת אפייה. הסולת מעניקה מרקם ייחודי ועוזרת לספיגת נוזלים, כך שהעוגה לא נעשית דחוסה מדי.
- בקערה נפרדת טורפים ביצים, מוסיפים סילאן, שמן, יוגורט, מיץ תפוזים, וניל, קינמון וקליפת לימון. שלב זה מוסיף גם עשירות תזונתית וגם קלילות לעוגה.
- מאחדים בין תערובת הנוזלים ליבשה בעזרת כף עץ, בערבוב עדין. לא לערבב יתר על המידה – ככה נשמר המרקם האוורירי. הטיפ שלי: הערבוב בעדינות עוזר לשמור על האפקט התפוח של אבקת האפייה.
- יוצקים לתבנית, מפזרים אגוזים או קוקוס, ואופים כ-30 דקות, עד שקיסם יוצא יבש. ריח התפוזים יתפשט בכל הבית – זו תזכורת אישית שילדים אוהבים להגיע איתה למטבח. לתת לעוגה להצטנן ולהגיש.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם תרצו להכין עוגה דלת פחמימות – אפשר להמיר את הסולת בקמח שקדים או בקוקוס, ולשלב קמח שקדים במקום קמח כוסמין. ניתן להשתמש ביוגורט קוקוס טבעוני או במי חומוס מוקצפים במקום ביצים, לטובת מתכון טבעוני וללא מוצרי חלב. סילאן הוא תחליף מצוין לסוכר מעובד – אבל אם אתם מחפשים טעם אחר, תוכלו לנסות דבש טבעי או ממתיק טבעי כמו סטיביה, שמוריד את כמות הקלוריות בעוגה.
להגברת הערך התזונתי, אני משתדלת תמיד להוסיף לעוגות קליפת הדרים מגורדת – היא תורמת בעיקר לנוגדי חמצון. כדאי לא לאפות יותר מדי את העוגה – 30 דקות יספיקו, וכך נשמרים הוויטמינים מההדרים, הסילאן ושמן הזית. אני ממליצה גם לא להוסיף יותר מידי קינמון, כדי לא לשתלט על הטעמים העדינים של ההדרים.
שאלות ותשובות נפוצות
1. למה עוגת סולת פרווה בריאה יותר מעוגות מסורתיות?
שילוב הסולת והקמח המלא מוסיף סיבים תזונתיים, ויטמיני B, מגנזיום וברזל – מה שתורם לתחושת שובע לאורך זמן ועוזר לאיזון סוכר הדם. כאשר משתמשים בשמן בריא ובסילאן במקום סוכר, מקבלים עוגה דלת קלוריות, מאוזנת יותר ומלאה ברכיבים טבעיים ובלתי מעובדים. אני מנסה להימנע מחומרים משמרים, משומן טראנס או תוספות מיותרות – כך העוגה לא רק טעימה, אלא גם מסייעת לגוף לשמור על תפקוד מיטבי.
2. אלו תחליפים בריאים אפשר לשלב?
מניסיוני במטבח הבריא, תמיד אפשר לגוון: אפשר להמיר את הסילאן בדבש טבעי, בסירופ מייפל אמיתי או בסטיביה להפחתת הסוכר. השמן יכול להשתנות – שמן זית עדין, שמן שקדים או אפילו רסק תפוחים כדי לצמצם שומן. מי שמעדיף עוגה דלת גלוטן יכול להחליף את הקמח בקמח שקדים לקישוט, או בקוקוס טחון. בציפוי אפשר לשלב אגוזי לוז או אגוזי פקאן, שהם עשירים באומגה 3.
3. האם העוגה מתאימה לטבעונים ולרגישים לגלוטן?
בהחלט. אפשר ליצור עוגת סולת טבעונית בקלות – במקום ביצים משתמשים ב-120 מ"ל מי חומוס (aquafaba) מוקצפים, ומוסיפים יוגורט שקדים או קוקוס. כדי להנגיש את העוגה לצליאקים או לדיאטה ללא גלוטן, מחליפים את קמח הכוסמין בקמח שקדים או קמח שקדים וקוקוס ומוודאים שהסולת היא ללא גלוטן (או להחליפה בתערובת קמחים טבעיים). זה מתכון מתאים לכל המשפחה, גם למי שמקפיד על אורח חיים צמחוני או עוקב אחרי דיאטה דלת פחמימות.
4. איך לשמור על עוגה רכה ועסיסית לאורך זמן?
אני ממליצה לעטוף את העוגה היטב ולשמור אותה מחוץ למקרר ליומיים – וכך היא נשארת עסיסית וכיפית. אם רוצים לשמור לתקופה ארוכה, אפשר להקפיא פרוסות עטופות בנפרד, ולהפשיר בטמפרטורת החדר. חשוב להימנע מאפיית יתר – ברגע שריח העוגה ממלא את הבית והיא מתחילה להתרומם ולקבל צבע זהוב, כדאי לבדוק עם קיסם. זו עוגה קלילה וטעימה – ותשתלב נהדר יחד עם פרי טרי או יוגורט טבעי דל שומן כמנה מאוזנת ובריאה.
