השקשוקה הזאת נולדה אצלי כשרציתי להכין בוקר משפחתי מזין, אבל נגמרו העגבניות במקרר. בחרתי להעשיר אותה בירקות צבעוניים וטריים, לקבל ארוחה מאוזנת, טבעית ומלאת טעם. בעיני, זה מתכון שמראה שאוכל בריא לא חייב להסתמך על חוקים קבועים – אפשר לגוון, להתנסות ולקבל שקשוקה עשירה בערכים תזונתיים וטעימה להפליא.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מושלם לימי חול עמוסים – ההכנה אורכת כ־25 דקות בלבד, כולל חיתוך וכלי הגשה. לא צריך להיות שף – כל אחד יכול להצליח להכין את השקשוקה הזאת. בעבודה משותפת, אפילו הילדים יכולים להצטרף ולהכיר מקרוב ירקות מגוונים וטעמים חדשים.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
המתכון עשיר בחלבון מהביצים ומשלב מגוון ירקות טריים, שמספקים ויטמינים כמו A, C ו-K, alongside מינרלים חיוניים כמו ברזל, מגנזיום ואשלגן. שימוש בשמן זית במקום חמאה או שמן רגיל מעניק שומנים חד בלתי רוויים שמיטיבים עם הבריאות. כל מרכיב תורם לתחושת שובע ולתפריט מאוזן – מנה אחת מספקת סיבים תזונתיים, חלבון מלא ומעט שומן איכותי.
מרכיבים
המתכון מספיק ל־4 מנות מזינות, מושלם לארוחה משפחתית מהירה בשבת בבוקר או בוקר בריא באמצע השבוע.
- 6 ביצים – מקור מעולה לחלבון מלא, B12 וברזל
- 1 פלפל אדום, חתוך לקוביות (120 גרם) – עשיר בויטמין C וליקופן
- 1 קולורבי בינוני, קלוף ומגורר (150 גרם) – דלקלוריות, מלא ויטמין C וסיבים
- 1 זוקיני בינוני, קצוץ (130 גרם) – קליל, עשיר באשלגן וביטמינים
- 1 בצל סגול, חתוך דק (70 גרם) – מוסיף מתיקות טבעית ופלבנואידים נוגדי חמצון
- 2 גזרים גדולים, קלופים ומגוררים (180 גרם) – שפע בטא-קרוטן וסיבים תזונתיים
- 3 כפות שמן זית כתית מעולה – שומן חד בלתי רווי ותוספת אנטי-דלקתית
- 1 כפית פפריקה מעושנת – מוסיף עומק וטעם ללא קלוריות
- 1/2 כפית כורכום – אנטי-דלקתי מעולה
- מלח, פלפל שחור גרוס לפי הטעם
- חופן פטרוזיליה קצוצה – ויטמין K וחומרי נוגדי חמצון
- אופציונלי: קוביית טופו טבעוני קשה (150 גרם), חתוך לקוביות – עושר חלבוני למנה טבעונית
שלבי הכנה
- בקערה גדולה קצצו את כל הירקות: פלפל, קולורבי, זוקיני, בצל וגזר. שימו לב לבחור ירקות טריים וצבעוניים – כל צבע מספק נוגדי חמצון שונים. אני אוהבת לערבב אותם יחד, להרגיש את הרעננות וליהנות מהגיוון החושי של השקשוקה.
- במחבת רחבה וחמימה, חממו את שמן הזית על להבה בינונית. הוסיפו את הבצל וטגנו עד שמתחיל להתרכך ולהפיץ ריח מתקתק. המשיכו עם הגזר, הפלפלים, הזוקיני והקולורבי. ערבבו היטב והנמיכו את הלהבה – נתנו לירקות להזיע בעדינות ולשחרר את מתיקותם, כך נשמרים הוויטמינים והסיבים.
- פזרו פנימה פפריקה, כורכום, מלח ופלפל. ערבבו בעדינות ואפשרו לטעמים להעמיק, תוך 5-6 דקות טיגון קל. אני ממליצה לטעום ולכוונן את התיבול לפי העדפתכם. אם בחרתם גם בטופו – שלבו אותו בשלב זה, כך שיספוג את טעמי התבלינים.
- צרו בעזרת כף גומחות קטנות בין הירקות ושברו לתוכן את הביצים. כסו את המחבת והמשיכו לבשל כ־7 דקות על להבה נמוכה, עד שהחלבון התייצב והחלמון נותר מעט רך. כך שומרים על ערכי החלבון, בלי לייבש את הביצה. פזרו מעל פטרוזיליה קצוצה והגישו חם, ישר מהמחבת לשולחן.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אפשר להפוך את המתכון לטבעוני באמצעות החלפת הביצים בטופו קשה; פשוט חתכו אותו לנתחים ושימו במחבת יחד עם הירקות – כך יש מנת שקשוקה עשירה בחלבון מהצומח. לגרסה דלת פחמימות, כדאי להגדיל את כמות הזוקיני ולהפחית מהגזר, או להוסיף פרחי כרובית מגוררים. לגרסה ללא גלוטן – כל המרכיבים כאן טבעיים וללא גלוטן, ויש אפשרות להגיש לצד לחם ללא גלוטן או קרקר כוסמין מלא.
כדי לשמור על הערכים התזונתיים, ממליצה לא לטגן את הירקות עד שהם מתפרקים לגמרי. הם צריכים להישאר קראנצ’יים, צבעוניים ונוכחים בביס – כך רמות הוויטמינים והנוגדי חמצון נשמרות. אני נוהגת לחתוך את הירקות דק אך לא דק מדי, וכך ליהנות גם מהמראה וגם מהמרקם.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם אפשר להוסיף קטניות לשקשוקה כדי להעצים את הערך החלבוני?
בהחלט, אפשר לשדרג את המתכון עם גרגירי חומוס מבושל (כ-100 גרם). קטניות כמו חומוס מוסיפות עוד שכבת חלבון צמחי, ברזל וסיבים תזונתיים ומשביעות מאוד. אני אוהבת להכניס חומוס דווקא בגרסאות טבעוניות של שקשוקה, זה משלב מצוין עם וטעמים עשירים ותחושת שובע לאורך זמן.
2. באילו ירקות נוספים אפשר לגוון את השקשוקה?
אפשר להוסיף קוביות דלעת, תרד טרי, ברוקולי קצוץ או פטריות. כל ירק צבעוני יתרום לארוחה עשירה בערכים תזונתיים שונים – בטא-קרוטן מדלעת, כלורופיל וסידן מתרד, סלניום מפטריות. כיף גם לשלב שאריות מירקות שיש במקרר. חשוב לשמור תמיד על איזון בין ירקות עסיסיים לירקות מלאי סיבים.
3. האם המתכון מתאים גם לאנשים בדיאטה דלת פחמימות?
בהחלט כן – השקשוקה הזאת דלה מאוד בפחמימות, במיוחד אם מפחיתים את הגזר או מחליפים אותו בזוקיני או כרובית קצוצה. זוהי ארוחה משביעה, מלאת טעמים וצבעים – מתאימה לדיאטות דלות פחמימות, דיאטה קטוגנית או לכל מי שמחפש מנה עשירה בערכים תזונתיים ללא עודף פחמימות.
4. האם יש טיפים לשדרוג הטעם והשמירה על ערכים בריאותיים?
אני אוהבת להוסיף בסוף זילוף של טחינה גולמית או מעט יוגורט עיזים, לקבלת טעם עמוק יותר ועושר בחומצות שומן חיוניות. אפשר לפזר כמה זרעי קצח או שומשום מעל, זה מוסיף לא רק קראנץ' אלא גם סידן וחיוניות. הקפדה על שימוש בשמן זית כתית מעולה ואי טיגון יתר יעזרו לשמור גם על הערכים הבריאותיים של המנה וגם על צבעים וחיוניות שמושכת את כל המשפחה לאכול יחד.
