קרם חצילים הוא מנה שתמיד מזכירה לי את תחושת הפשטות והשפע של המטבח הטבעי. כאן אפשר לשלב טעמים עמוקים ומרקם קטיפתי עם ערכים תזונתיים מעולים – לקבל ממרח או מטבל עשיר, בריא וצבעוני, שמתאים לכולם. החציל הוא ירק דל קלוריות אבל עשיר בחומרים חיוניים וממש כיף לראות איך גם ילדים ומשפחה נהנים לאכול אותו כשהוא מוכן בצורה כזו.
זמני הכנה ורמת קושי
זה אחד המתכונים האהובים עליי כשאין לי הרבה זמן – במיוחד בימי חול עמוסים. הכל מוכן תוך 30-35 דקות, וחלק מהזמן הוא בתנור אז אפשר לנצל את הזמן לדברים נוספים. ההכנה כל כך פשוטה ולא דורשת כישורים מיוחדים, כך שגם בני המשפחה הצעירים יכולים לעזור ולחוות את הכיף שבבישול בריא.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
חצילים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין B6, אשלגן ונוגדי חמצון טבעיים שנותנים לגוף הגנה מצוינת מפני תהליך חמצון. בזכות השימוש בשמן זית איכותי, אנחנו מוסיפים שומנים חד-בלתי רוויים טובים ללב ולמערכת הדם. גם הטחינה המלאה תורמת חלבון, סידן וברזל. כל מרכיב במתכון הזה נבחר בגלל יתרון תזונתי מסוים, כך שביחד מתקבל ממרח טבעוני, מזין, דל קלוריות ומלא טעם טבעי ועשיר.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-4 מנות נדיבות – מושלם למנה עיקרית קלה בארוחת ערב, כממרח לארוחת בוקר משפחתית בריאה, או כסלט צבעוני לצד ירקות חיים.
- 2 חצילים בינוניים (כ-700 גרם) – עשירים בסיבים ונוגדי חמצון
- 2 כפות טחינה מלאה (30 גרם) – מקור מצוין לסידן וחלבון מן הצומח
- 2 כפות שמן זית כתית מעולה (30 מ"ל) – שומן חד בלתי רווי, טוב ללב
- 1 שן שום כתושה – מחזקת את מערכת החיסון
- מיץ מחצי לימון (כ-20 מ"ל) – תוספת ויטמין C
- מלח ים – לפי הטעם
- רבע כפית כמון טחון – לתיבול וערך אנטי דלקתי
- פטרוזיליה קצוצה (לקישוט, אופציונלי) – עשירה בברזל וחומצה פולית
שלבי הכנה
- מחממים תנור ל-220 מעלות צלזיוס. קולים את החצילים בשלמותם כשהם מנוקבים במזלג על תבנית מרופדת בנייר אפייה. הופכים מדי פעם עד שהקליפה חרוכה והחציילים רכים מאוד, בערך 30 דקות. הקפידו לא לאפות יותר מדי כדי שלא יתייבשו – כך ישמרו על מרקם וערכים תזונתיים.
- מוציאים את החצילים מהתנור, נותנים להם להתקרר קצת ואז חוצים ומרוקנים את התוך בעזרת כף (הקליפה לא נדרשת). מניחים בקופסה מזכוכית או קערה, מוסיפים שום כתוש, מיץ לימון, טחינה, כמון, מלח ושמן זית.
- טוחנים היטב עם בלנדר מוט או מעבדים במעבד מזון עד שמקבלים קרם במרקם אחיד, חלק וקטיפתי. טועמים, ומתקנים תיבול לפי הצורך. כדי לקבל טעם עשיר יותר: נותנים לקרם לנוח במקרר כחצי שעה לספיגת טעמים.
- מעבירים לקערה נמוכה, זולפים מעל מעט שמן זית ומקשטים בפטרוזיליה קצוצה. נהנים מהצבעים והריח הרענן שממלא את המטבח – זה אחד השלבים שאני תמיד מחכה להם, בעיקר כי הם גורמים גם לילדים להתקרב למטבח ולהצטרף לשולחן.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אפשר לשדרג עוד יותר: להוסיף זרעי צ’יה, פשתן טחון או מעט זעתר לקבלת נוגדי חמצון נוספים. אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, החליפו את הטחינה בממרח אגוזים דל פחמימות. למי שרוצה להגביר את כמות החלבון, הוסיפו מעט עדשים מבושלות או יוגורט סויה. חשוב: הקפידו לא לקלות את החצילים יותר מדי, על מנת לשמור על סיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי החמצון.
עוד טיפ שאני אוהבת – כמעט תמיד יש לי חציל קלוי מוכן במקרר, כך שאפשר להכין את הקרם ממש מהר בכל פעם שמתחשק מנה מזינה. וכשיש ילדים – מומלץ להציע להם לערבב את התיבול בעצמם, זה תמיד מגביר סקרנות לאכילה בריאה.
שאלות ותשובות נפוצות
1. למה חצילים טובים לבריאות ולמה כדאי לאכול אותם בקרם?
החציל הוא ירק דל קלוריות, דל שומן, אבל עתיר ערכים תזונתיים – כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים B6, B1, ופולט, אשלגן ומגנזיום. הוא מכיל נוגדי חמצון חזקים בשם נאסונין המעניקים לו את הצבע הסגול בקליפה ותורמים להאטת תהליכי חמצון בגוף. מחקרים מראים שצריכת חציל עוזרת לאיזון רמות הסוכר, תומכת בלחץ דם תקין ותורמת לתחושת שובע לאורך זמן. בקרם חצילים מקבלים גם ספיגה טובה של כל הערכים הללו, יחד עם חומצות שומן חיוניות של שמן זית וטחינה.
2. באילו חלופות ניתן להשתמש שהופכות את קרם החצילים לבריא יותר?
אני ממליצה להעדיף טחינה מלאה (על פני טחינה רגילה), כדי למקסם סיבים, סידן וברזל. לשדרוג חלבון, נסו תוספת של אגוזי מלך קצוצים, חומוס מבושל או עדשים ירוקות (לטעם מעט אגוזי ונגיעות צבע). ניתן גם להשתמש בשמן אבוקדו במקום שמן זית, או להוסיף מעט מיץ רימונים להעצמת נוגדי חמצון. למי שרגיש לסוכר, הטעם של החציל טבעי לחלוטין כך שאין צורך להוסיף סוכר או דבש – מה שהופך את המתכון לדל קלוריות וללא סוכר מעובד.
3. האם קרם החצילים מתאים לתפריט טבעוני, ללא גלוטן או דל פחמימות?
בהחלט – המתכון טבעוני לחלוטין, ללא מוצרי חלב, ביצים או גלוטן. כל המרכיבים טבעיים, מה שהופך אותו מתאים לצמחונים, אנשים הרגישים ללקטוז ולחולי צליאק. למי שנמצא בדיאטה דלת פחמימות – השימוש בטחינה ובחציל מתאים וקשה למצוא ממרחים כל כך טעימים, דלי פחמימות ועתירי חלבון. אם אתם צריכים להפחית פחמימות אפילו יותר, השתמשו בטחינה דלילה יותר ובפחות מיץ לימון או בחרו בטחינה על בסיס אגוזי לוז.
4. איך אפשר לשמור את קרם החצילים ומתי הכי כדאי להכין מחדש?
אני בדרך כלל מכינה כמות כפולה ושומרת בקופסה אטומה במקרר, שם הקרם נשמר בטריות עד 4 ימים. כל יום שהוא עומד – הטעמים רק משתבחים. במזג אוויר חם במיוחד, הכניסו אותו ישר למקרר אחרי ההכנה. אם רוצים לגוון, בכל הגשה אפשר להוסיף קישוטים שונים – גרגרי רימון, נבטי חמנייה, שפע עשבים ירוקים, או אפילו מעט פיסטוקים קצוצים למרקם מפתיע. כך הקרם נשאר מזין, מרענן ותמיד מסקרן את בני המשפחה, גם אחרי כמה ימים.
