תוסף תזונה לשינה: 7 התוספים המומלצים ביותר לשינה בשנת 2024 + מדריך

ריטה פסחוב

מאת: ריטה פסחוב | בריאות ואיכות חיים

הבחירה שלי בתוסף התזונה המומלץ ביותר לשינה הוא KAL.

ערכתי מחקר מעמיק של מגוון מרכיבים המשפיעים על איכות השינה. בחרתי להתמקד במרכיבים אשר יעילותם נבדקה באופן קליני והם בעלי השפעה חיובית על תחושת רוגע, שלווה וויסות מחזורי שינה. 

השלכתי את תוצאות המחקר על תוספי התזונה השונים המשווקים בשוק וזאת הסקירה שלי לתוספי תזונה מומלצים לשינה לשנת 2024.

בתור בן אדם לחוץ, משימות ודאגות מהיומיום היו הולכים איתי כמעט כל ערב למיטה. הקושי להירדם, המחשבות שמסרבות לעזוב והכי גרוע זה… הבוקר. 

זה פשוט בלתי אפשרי לתפקד כראוי במהלך היום כאשר מתעוררים מלילה מתיש וקצר בשינה. התפוקה בעבודה יורדת, הסבלנות לילדים קצרה ובאופן כללי חוסר חשק ואנרגיה לעשות כלום ושום דבר.

התוסף של KAL הוא מגנזיום עם אפקט ישיר על תחושת הרוגע, חרדה ושלווה כללית. הוא משפר את איכות השינה ומונע התעוררויות במהלך הלילה וקושי בהירדמות. בנוסף הוא מכיל גם ויטמין B6 אשר עוזר לחילוף החומרים של המגנזיום בגוף ושל מרכיבים חיוניים נוספים.

כל תוסף תזונה מכיל מרכיבים שונים והשפעתו משתנה בין אדם אחד לשני. ייתכן שתמצאו כי תוסף מומלץ אחר בעל השפעה טובה יותר על איכות השינה שלכם ועל בריאותכם. הסקירה הבאה כוללת כמה מרכיבים יעילים ואיכותיים שיעזרו לכם לשפר את איכות השינה ואת איכות החיים שלכם. 

אז בואו נתחיל…

ממהרים? הנה 3 התוספים המומלצים ביותר לשינה:

הבחירה שלנו
KAL
מחזק את המערכת החיסונית
תורם לבריאות הלב
מונע התכווצויות שרירים
משפר את איכות השינה
לבדיקת מחיר
מסייע לחיזוק המערכת החיסונית
שם המוצר
מווסת מחזורי שינה
מחזק את המערכת החיסונית
תורם לבריאות התאים
לבדיקת מחיר
מסייע לירידה במשקל
Natrol
עוזר לירידה במשקל
תורם לשיפור השינה והרגעה
עוזר להפחתת חרדה
לבדיקת מחיר

הבחירה שלנו : KAL

יתרונות

מכיל ויטמין B6

משפר את איכות השינה

תורם לבריאות המערכת החיסונית

תורם לבריאות מערכת העצבים והלב

עוזר לספיגת מינרלים וויטמינים נוספים

עוזר למנוע התכווצויות שרירים

חסרונות

עלול לגרום לחוסר נוחות במערכת העיכול

תוסף המגנזיום KAL מכיל מגנזיום מסוג טאורט. זהו מגנזיום בעל השפעה מרגיעה על הגוף, ויסות רמות הסוכר בדם והפחתה של הורמון הלחץ ״קורטיזול״. מה שתורם מאוד לתחושת רוגע כללית, הפחתה של סטרס וחרדה ולשיפור איכות השינה. שינה איכותית חשובה מאוד לבריאות המנטלית והפיזית.

ספיגתו בגוף היא טובה מאוד וזמינותו הביולוגית גבוהה. בנוסף, הוא מכיל ויטמין B6. ויטמין זה הכרחי למטבוליזם של שומנים, חלבונים ופחמימות בגוף. הוא גם הכרחי לחילוף החומרים של אבץ, סידן ומגנזיום והוא משפיע ישירות גם על ויטמינים אחרים ממשפחת ויטמיני B.

המגנזיום עוזר להגביר את זרימת הדם בגוף, להעביר חמצן רב יותר לכלל הרקמות ולעודד סילוק פסולת. הוא תורם לבריאות הלב וכלי הדם. בנוסף, המגנזיום עוזר לפעילות תקינה של מערכת העצבים והשרירים ועוזר למנוע התכווצויות שרירים כואבות ובלתי רצוניות המתרחשות במהלך היום ובעיקר בשעות הלילה.

לתוסף תרומה גם למערכת החיסונית מאחר והמגנזיום עוזר ליצירת תאי הדם הלבנים הנלחמים בווירוסים וחיידקים. גם לשיפור השינה השפעה משמעותית מאוד על חיזוק המערכת החיסונית.

לשיפור שינה והרגעה : Doctor's Best

יתרונות

ספיגה אופטימלית

תורם לבריאות השינה

תורם להרפיית השרירים

תורם לבריאות מערכת העצבים

חסרונות

טבליות גדולות

התוסף של Doctor's Best מכיל מגנזיום בצורת גליצינאט המאפשרת ספיגה אופטימלית ללא תופעות לוואי ידועות במגנזיום כמו שלשולים, הזמינות הביולוגית שלו לגוף גבוהה מאוד ולכן גם יעילותו טובה במיוחד עבור אנשים בגיל השלישי אשר יכולת ספיגת החומרים אצלם בגוף יורדת. 

צורת המגנזיום גליצינאט ידועה ביכולות שלה להקל על חרדה וסטרס ולאפשר שינה איכותית יותר. המגנזיום בעל השפעה מרגיעה התורמת גם במניעה של דיכאון ותחושת רווחה ורגיעה כללית.

בנוסף, המגנזיום אחראי על תפקוד תקין של מערכת העצבים, זרימה תקינה של הדם למוח ולבריאות הקוגנhטיבית.

לשינה ולחיזוק המערכת החיסונית : NOW Foods

יתרונות

נוגד חמצון עוצמתי

מווסת מחזורי שינה

תורם לבריאות המערכת החיסונית

תורם לבריאות התאים

עוזר לג'ט לג

חסרונות

גורם לישנוניות

המלטונין של NOW Foods בוא אחד התוספי הפופולריים ביותר לטיפול בהפרעות שינה. המלטונין עוזר לוויסות מחזורי שינה ויקיצה תקינים ובכך משפר את איכות השינה ואת איכות החיים. בנוסף הוא אפקטיבי מאוד עבור אנשים הנמצאים בטיסות ארוכות וסובלים מג'ט לג. 

המלטונין הוא נוגד חמצון עוצמתי הנלחם ברדיקלים חופשיים. הוא תורם לשמירה על התאים מפני התחמצנות ובכך מעכב את תהליך ההזדקנות שלהם, מה שמשפיע ישירות על מראה עור הפנים, השיער, מערכת הדם והמערכת החיסונית.

המלטונין בטוח לשימוש, המינון המומלץ למבוגרים הוא בין 3-5 מ״ג. חשוב לא לחרוג מהמינון בשל חשש מפגיעה בשעון הביולוגי וחוסר איזון הורמונלי.

מלטונין בצורת סוכריות גומי : 21st Century

יתרונות

לאנשים המתקשים לבלוע כמוסות

ללא חומרים מלאכותיים או משמרים

תורן לשינה איכותית והרגעה

מתאים לצמחונים

נבדק במעבדה

חסרונות

מכיל סוכר

מלטונין בצורת סוכריות גומי של 21st Century מאפשרות פתרון נטילה קל ונוח עבור אנשים המתקשים לבלוע כמוסות. כל מנה מורכבת מ 2 סוכריות במינון כולל של 5 מ״ג. זהו המינון הגבוה ביותר שמומלץ לצריכה (מלבד מקרים מיוחדים בהמלצת רופא)

המלטונין תורם לשינה איכותית יותר על ידי הירדמות מהירה יותר, הפחתה של התעוררויות באמצע הלילה וויסות מחזורי השינה והיקיצה. שינה איכותית מחזקת את המערכת החיסונית, מונעת דיכאון ועייפות ומשפיעה על הפרודוקטיביות ועל המצב רוח של האדם במהלך היום.

ולריאן בצורת נוזל : Nature's Answer

יתרונות

בצורת טיפות נוזל

עוזר להפחתה של התנהגות טורדנית וOCD

עוזר במצבים כרוניים של חרדה

תורם לשיפור השינה

עוזר לוויסות היפראקטיביות בילדים

נבדק במעבדה

ללא אלכוהול

כשר

חסרונות

טעם וריח דומיננטיים

טיפות של תמצית שורש ולריאן של Nature's Answer מספקות 1,000 מ״ג של ולריאן ב 1מ״ל של נוזל. זוהי תמצית טבעית של צמח מרפא אשר יתרונותיו על השינה נחקרו באופן מדעי. הולריאן מקצר את זמן ההירדמות, מאריך את השינה העמוקה והאיכותית מבלי לפגוע במחזורי השינה הטבעיים, מה שאינו גורם לתחושת הנגאובר בבוקר לעומת תרופות שינה למיניהם.

מחקרים הראו שיפור משמעותי באיכות השינה, סיוע במצבים כרוניים של התנהגות חרדתית או אובססיבית קומפולסיבית והפחתה משמעותית מאוד בהתנהגות המאפיינת OCD.

יש ליטול את התוסף כחצי שעה לפני השינה, את הטיפות מוהלים במעט במים. במידה וקיימת תחושת עייפות וישנוניות בבוקר יש להפחית את המינון. ניתן להשתמש בתכשיר לצורך הרגעה בלבד על ידי הפחתה של המינון, כך שתיווצר תחושת הרפיה ורגיעה ללא תחושת נמנום.

ולריאן בצורת כמוסות : Solaray

יתרונות

מנה יומית של כמוסה 1 לבליעה ביום

תורם לשיפור השינה והרגעה

מתאים לטבעונים

עוזר לוויסות היפראקטיביות בילדים

עוזר להפחתה של התנהגות טורדנית חרדתית

נבדק במעבדה

חסרונות

ריח דומיננטי

שורש ולריאן של Solaray מציע כמוסות במינון של 470 מ״ג. זהו טווח המינון המומלץ לאנשים שזקוקים לתמיכה באיכות השינה. שורש ולריאן הוא צמח מרפא שעוזר להפחתה של תחושות כמו פחד, דאגה, לחץ, חרדה ובנוסף הוא עוזר לשינה טובה ואיכותית יותר.

מחקרים מצאו כי נטילה של ולריאן מפחיתה את זמן ההירדמות  בכ- 36%, 89% מהמשתמשים מדווחים על שיפור משמעותי מאוד בשינה עד כדי הגדרה של ״שינה מושלמת״. 50% מהילדים שנטלו ולריאן הראו שיפור ניכר בהתנהגות אימפולסיבית והיפראקטיבית.

לשיפור השינה וירידה במשקל : Natrol

יתרונות מרכזיים

תורם לשיפור השינה והרגעה

תורם לשיפור מצב הרוח לאורך היום

עוזר להפחתת תחושות חרדה

עוזר לירידה במשקל

לא ממכר

Natrol מכיל HTP-5 ממקור צמחי במינון של 200 מ״ג. ה HTP-5 הופך בגוף לסרוטונין, הורמון הכרחי לצורך שינה טובה ואיכותית.  5-HTP מאריך את שנת ה REM ומאריך גם את שלבים 3 ו- 4 של השינה העמוקה  יותר. זאת מבלי להאריך את משך השינה הכללי. זאת על ידי קיצור שלבים 1-2 הנחשבים לפחות משמעותיים. 

ניתן להשתמש בתוסף גם לצורך שיפור מצב הרוח על ידי נטילה של מינון נמוך יותר. בנוסף HTP-5 הוכח קלינית כתורם לתהליך ירידה במשקל ומפחית אכילה רגשית. זאת מאחר והוא מעלה את רמות הסרוטונין בדם אשר גורמים לתחושת ״שובע״ ומבטלים את החשק לפחמימות וסוכרים.

איך לבחור תוסף תזונה לשינה?

בבחירה בתוסף תזונה הנועד לשפר את איכות השינה שלכם, חשוב לקחת בחשבון כמה גורמים.

מחקרים קליניים

תוספי תזונה הם אינם תרופות. השפעתם לרוב נוצרת כתגובה טבעית של הגוף למרכיבים שונים המעודדים ומגרים פעילות כלשהי שמשפיעה על השינה. קיימים מספר מרכיבים אשר יעילותם על השינה ועל תחושת הרגיעה הוכחה קלינית. אם תבחרו במרכיבים אלה תוכלו להרגיש בטוחים יותר כי השקעתכם הכספית לא ירדה לטמיון.

מינון

הקפידו לבחור תוסף המכיל מינון מספק של מרכיבים פעילים. למרות שההשפעה של תוספי תזונה היא מאוד אינדיבידואלית לפעמים ההשפעה היא עניין של מינון. מינון נמוך מדיי לא יעורר תגובה פיזיולוגית רצויה ותהיה חסרת השפעה עבורכם. כמו כן היזהרו ממינון יתר.

בדיקות של גוף מוסמך

רוב היצרניות הגדולות והמוכרות מחזיקות באישורים מגוף מוסמך אשר בדק את איכות ובטיחות המוצר. מומלץ לצרוך מוצרים שעברו בדיקות אלו על ידי מעבדה או גורם חיצוני מוסמך. לעיתים יצרניות קטנות מתקשות להתמודד עם העלויות הגבוהות הכרוכות בבדיקות אלו, אך מוצריהן איכותיים לא פחות. במקרים אלו מומלץ לבדוק ביקורות והמלצות של משתמשים מאומתים.

ביקורות

ביקורות של משתמשים יעזרו לכם להבין את אחוזי היעילות של התוסף ובנוסף להבין האם קיימות תופעות לוואי נפוצות. למרות שההשפעה היא אינדיבידואלית ניתן לקבל הערכה גסה על אחוזי ההצלחה.

שאלות נפוצות

להלן כמה מהשאלות הנפוצות בקרב אנשים המשתמשים בתוספי תזונה לשינה.

מהו המינון המומלץ של מלטונין?

המינון המומלץ למבוגרים הוא בין 3-5 מ״ג. קיימים מוצרים עם מינונים גבוהים יותר, אך השפעתו על איכות השינה היא זהה. ההבדל היחיד הוא הזמן שלוקח להירדם, כאשר מינון גבוה יותר מקצר את זמן ההירדמות.

מהו המינון המקסימלי של מגנזיום שניתן לצרוך?

למרות שאין מספר מדויק של מינון מקסימלי, ההמלצה היא לא לעבור את ה 350 מ״ג של מגנזיום ביום. מנת יתר של מגנזיום שפוגעת בבריאות היא נדירה ומתרחשת במינונים גבוהים במיוחד.

מה טוב יותר מלטונין או מגנזיום?

באופן כללי אין כמעט הבדל בין השניים. מחקרים מצאו כי למגנזיום היה יתרון של 15 דקות על זמן השינה. בעוד שמלטונין הראה תוצאות שינה טובות יותר לעומת כדורי פלצבו. כך שניתן לבחור את מה שהכי מתאים לכם.

האם ניתן לשלב מלטונין עם מגנזיום?

מלטונין הוא התוסף הפופולרי ביותר לטיפול בבעיות שינה. השילוב שלו יחד עם מגנזיום תורם לשינה איכותית ועמוקה יותר. השילוב של השניים מעצים את תחושת הרוגע והשלווה שבסופו של דבר יבואו לידי ביטוי גם באיכות השינה.

תוספי תזונה מומלצים לשינה: הבחירה שלנו

תוסף התזונה לשינה המומלץ ביותר הוא KAL.

שינה איכותית משפיעה עלינו מבחינה פיזית ומנטלית. פגיעה בשינה עלולה לגרום לירידה משמעותית באיכות החיים, למצבי דיכאון, חרדה, חוסר יעילות בעבודה ולמצבי רגזנות ותוקפניות. בנוסף, השינה חיונית מאוד לתהליכים שונים בגוף אשר משפיעים על בריאות המערכת החיסונית ועל הבריאות הקוגניטיבית שלנו.

אנשים הנוטלים תרופות או סובלים מבעיות רפואיות מומלץ מאוד להיוועץ עם הרופא המטפל טרם נטילת תוספי התזונה.

ריטה פסחוב

אמא מסורה ל- 3 והקול המנחה של אתר נוטרי-מאיה

המסע של ריטה החל ברגעים השקטים של האימהות, שם התעמקה בעולם הבריאות כדי להבטיח את הטוב ביותר למשפחתה. אבל ככל שהידע שלה גדל, כך גם גדל החזון שלה.