כל כך הרבה פעמים אני מוצאת את עצמי במטבח, מחפשת משהו זריז, מתוק ומזין לכל בני המשפחה. עוגיות שלושה מרכיבים הן דוגמה נהדרת למתכונים בריאים שאפשר להרכיב יחד במהירות וללא מאמץ, ועדיין לקבל תוצאה טבעית, מאוזנת ועשירה בסיבים וויטמינים. תמיד משמח אותי לראות איך בקלות אפשר להכין נשנוש שאינו מכיל סוכר מעובד ותחליפים לא בריאים, ועדיין לספק לכל מי שטועם חוויה טעימה וכיפית.
זמני הכנה ורמת קושי
העוגיות הללו מושלמות לימים שבהם אין זמן – ההכנה לוקחת פחות מ-5 דקות, והאפייה עוד 12 דקות בלבד. ניתן לשתף את הילדים בתהליך, כי הכל ממש פשוט ונגיש לכל רמה במטבח. גם כשאני עייפה, אני יודעת שבסוף ייצא מגש חמים ובריא שכל המשפחה תאהב.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
העוגיות מכילות רכיבים טבעיים בלבד, ללא חומרים משמרים או סוכר מעובד. שיבולת שועל מלאה תורמת סיבים תזונתיים שמסייעים לתחושת שובע ולעיכול תקין, והבננה מעניקה מתיקות טבעית לצד אשלגן וויטמינים. חמאת הבוטנים מספקת חלבון טוב ושומן בלתי רווי – מצרך מושלם לתזונה מאוזנת. השילוב יוצר עוגיה מזינה, דלה בשומן רווי ובריאה לתפריט יומיומי.
מרכיבים
המתכון יספיק ל-16 עוגיות בינוניות – כמות מושלמת לכולם לשבת ביחד סביב מגש עוגיות ביתיות, או כארוחת ביניים מזינה באריזת קופסה. אפשר לחלק או להכפיל לפי הצורך, תמיד טעים ותמיד הולך.
- 2 בננות בינוניות (כ-220 גרם, בנות ריכוך: נבחרות בשל מתיקותן הטבעית המאדימה)
- 140 גרם (כוס וחצי) שיבולת שועל מלאה וללא גלוטן (עשירה בסיבים, דלת גלוטן, מתאימה גם לצליאקים)
- 60 גרם (3 כפות גדושות) חמאת בוטנים טבעית וללא תוספת סוכר (מקור מצוין לחלבון ושומן טוב)
שלבי הכנה
- מועכים היטב את הבננות בקערה עד שמתקבל מחית, כך נוצרת תשתית טבעית וחלקה שמעניקה לצד מתיקות גם אשלגן וסיבים חיוניים. בננות רכות במיוחד נותנות מרקם עשיר וטעם נהדר.
- מוסיפים את חמאת הבוטנים ומערבבים עד איחוד. שימו לב לבחור חמאת בוטנים שלא מכילה שמן דקלים וללא תוספי סוכר – כך נשמרים החלבון והשומן הטוב. אין צורך במיקסר, מספיק מזלג או מטרפה ידנית.
- מוסיפים את שיבולת השועל לתערובת, מערבבים עד שמתקבל בצק רך אך לא דביק, כזה שאפשר ליצור ממנו עוגיות בידיים. אם התערובת נראית דלילה, מוסיפים מעט שיבולת שועל.
- בעזרת כף יוצרים עיגולים ומניחים אותם על תבנית מרופדת בנייר אפייה. אני אוהבת לשטח אותם בעדינות כדי שיישארו עבים ועסיסיים. אופים בתנור בחום של 180 מעלות כ-12 דקות, עד שהעוגיות משחימות מעט ונעשות יציבות בקצוות.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אפשר להחליף את חמאת הבוטנים בחמאת שקדים או אגוזי לוז טבעית – הבחירה תוסיף עוד סוגי מינרלים ושומן טוב. לעוגיות דלות פחמימות אני ממליצה להחליף את שיבולת השועל בקוואקר דק נטול גלוטן או קמח שקדים, וכך מתקבל ערך גליקמי נמוך יותר, מה שמתאים לדיאטה דלת סוכר. אלו שרגישים לבוטנים יכולים לנסות חמאת טחינה מלאה או חמאת גרעיני חמנייה.
לשמירה על הערכים התזונתיים, אני ממליצה לא לאפות זמן ארוך מדי – כך נשמרים ויטמינים מהבננה ושיבולת השועל. אם רוצים תוספת צבע וטעם, אפשר להוסיף מעט קינמון או קקאו טבעי ללא תוספת סוכר ולחזק את נוגדי החמצון. עוגיות כאלו הופכות לנשנוש טבעי, ולא רק קינוח.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם עוגיות שלושה מרכיבים מתאימות להרזיה או דיאטה דלת קלוריות?
העוגיות האלו דלות בקלוריות יחסית, מכיוון שאינן מכילות שומן רווי, סוכר או קמח מעובד. בשל השילוב של שיבולת שועל ובננה, מתקבלת עוגיה עשירה באנרגיה טובה שמסייעת לתחושת שובע לאורך זמן. יחד עם פרופיל חומצות שומן טוב מהחמאה הטבעית, אפשר לשלב עוגיה אחת או שתיים ביום כתוספת לארוחה מאוזנת בכמות קלוריות נשלטת. תמיד ממליצה להעדיף מתוקים ביתיים כאלה על פני מאפים קנויים עתירי סוכר.
2. האם אפשר להוסיף רכיבים נוספים ולהפוך אותם לעשירים יותר בסיבים?
בהחלט! אפשר להוסיף 2 כפות שבבי קוקוס טבעי, אגוזים קצוצים דק, או זרעי צ’יה/פשתן. כך לא רק שמעשירים את העוגיות במינרלים וחומצות שומן, אלא גם מעלים את תכולת הסיבים, מה שמיטיב עם מערכת העיכול ושומר על תחושת שובע מתמשכת. תוספת של קקאו טבעי תספק נוגדי חמצון נוספים, ופרי יבש קצוץ קטן יעניק לעוגיות צבע וטעם מתוק טבעי ללא סוכר.
3. איך ניתן להתאים את עוגיות 3 המרכיבים לטבעונים, צמחונים או תפריט ללא גלוטן?
המתכון מראש מתאים לטבעונים כי אין בו רכיבי חלב או ביצים. לצליאקים ורגישים לגלוטן, יש לבחור שיבולת שועל שמסומנת “ללא גלוטן”. גרסאות ללא אגוזים יתאפשרו אם מחליפים את חמאת הבוטנים בטחינה מלאה או חמאת זרעי חמנייה. כך, כל אחד יכול ליהנות מהעוגיה הזו בהתאם להעדפה האישית ולמגבלות תזונתיות.
4. באילו מצבים מומלץ להגיש את העוגיות, ואיך לשלב אותן באורח חיים בריא?
אני הכי אוהבת להגיש עוגיות כאלה בארוחת בוקר קטנה בצד סלט פירות ויוגורט טבעי, כנשנוש באמצע יום או לאחר פעילות גופנית כחיזוק חלבון מהיר. מתכון כזה הופך בקלות להרגל של אוכל מזין בבית, ומראה שאפייה בריאה עם מצרכים טבעיים יכולה להיות גם זריזה וגם מהנה. מומלץ לאחסן בצנצנת אטומה עד ארבעה ימים בטמפרטורת החדר או במקרר, כך תמיד יש חטיף בריא בשלוף במקום חבילת חטיפים מעובדים.
