חרדה היא תופעה נפשית מוכרת בעולם המערבי ובישראל בכלל. יש קושי גדול להתמודד איתה כיוון שהיא בלתי צפויה, אנחנו לא יודעים מראש מתי היא תפתיע אותנו – לא באיזה מקום, לא באיזו שעה, לא על ידי אלו תסמינים ולא באיזו עוצמה ההתקפים ישפיעו עלינו. חרדה יכולה להפתיע אותנו כשאנחנו בעבודה, בזמן נהיגה, בבית קפה, בזמן איכות משפחתי, כשאנחנו ישנים (ומתעוררים בגלל החרדה או לא מצליחים להירדם בגללה), כשיושבים במסעדה עם חברים וכו'.
יש אנשים הסובלים מהתקפי חרדה רק במקומות מסוימים ולכן חלקם נמנעים מלהגיע לאותם מקומות. יש אנשים הסובלים מהתקפי חרדה כאשר הם מבצעים פעולות מסוימות (ספורט, ראיונות עבודה, נסיעות ארוכות, טיסות, מבחנים, מחזור וכו') והם מנסים להימנע ככל שניתן מאותן פעולות.
אבל האם זה באמת הפתרון? האם נכון למנוע מעצמנו הרגלים, תחביבים, חופשות ומפגשים שכל אדם נורמטיבי עושה ונהנה רק בגלל החרדה? האם יש פעולות ותרגולים שאנחנו יכולים לעשות כהכנה לפני שמתפרץ התקף כדי לצמצם את התדירות או את עוצמת וכאב ההתקף? האם יש טכניקות שאנחנו יכולים לעשות במהלך ההתקף עצמו? נפגשנו עם המומחה לטיפול בחרדות אורי פוקס (betipul.org) לעשות לנו סדר בשאלות ולקבל תובנות בנושא:
- לא להתעמק בחרדות. אחד הגורמים שמחזקים את החרדה היא העיסוק בה. העצמת החרדה, החשש מההתקפים, תשומת הלב שאנחנו מקדישים לה מקשה עלינו לצאת מהלופ. אנחנו צריכים לתת לחרדה את המקום שלה אבל לא לפחד ממנה. להבין שהיא מאתגרת ומעכבת אבל לדעת גם שהיא לא יותר גדולה ולא יותר חזקה ממני.
- לא להתנתק מהמציאות. דברים שאנחנו רגילים ואוהבים לעשות אבל הם גורמים לחרדה להתעורר – לא להפסיק לעשות אותם כדי לא לתת לחרדה לגיטימציה על החיים שלנו. להמשיך ולהתמיד ולא לוותר על הדברים שחשובים לנו. להיות מוכנים ולקחת בחשבון שאולי נעבור איזשהו התקף אבל לא לוותר על התחביבים שלנו. אם חלילה נוותר, החרדה תתעצם ואנחנו עלולים לחוות חרדות נוספות גם במהלך אירועים אחרים ופעולות נוספות.
- למלא את היומן (אבל לא יותר מדי) – תחליטו על פגישות או פעילויות שעושות לכם טוב בכל שבוע, חודש מראש (או יותר, מה שנוח לכם) ותשתדלו שהן יהיו מגוונות ככל שניתן. הידיעה על לו"ז מלא ועשיר גורמת לנו לעסוק בתכניות שלנו ולא להתעסק ולמלא את המחשבות שלנו בחרדה ובפחד מהתסמינים.
- לא בכל פעם שניגשים לריאיון עבודה, מתחילים מקום עבודה חדש, נפגשים עם חברים או עושים ספורט בטיילת תקרה איזושהי פדיחה או יקרה משהו שאינו תלוי בנו שיגרום להתקפי חרדה. אנחנו פוחדים מהתרחישים הקיצוניים שרוב הסיכויים שלא יקרו. לכן אנחנו צריכים לשים לב יותר להיגיון, לעובדות, למה שקורה בפועל לרוב האנשים ולא להתייאש ולוותר מראש בגלל הרגשה או תחושה.
- הרפייה ורגיעה – למרות מה שקראתם בסעיפים 5 ו-6, לפעמים למציאות (במיוחד בישראל) כללים משלה ואנחנו מוצאים את עצמנו נקלעים לסיטואציות מלחיצות ומתוחות. לכן אנחנו צריכים לזהות ולהבין מראש לפני שאנחנו נכנסים לחרדה לבצע פעולות שיעזרו לנו להוריד את הלחץ והחרדה על ידי נשימות עמוקות, לצאת למקום פתוח עם אוויר נקי, מדיטציה, יוגה, מיינדפולנס וכו', לצפות בשיר/סרטון ולשחרר את השרירים. לעצום עיניים, לספור, להתקשר לאדם קרוב, להיכנס לשירותים – כל אחד ואחת לפי מה שמרגיע אותם.
- כאשר אנחנו בהתקף חרדה ואנחנו מרגישים שהעולם סוגר עלינו, שכל האנשים בסביבה מסתכלים ובוחנים אותנו וכל שריר מתכווץ עד כדי כואב, הדופק מאיץ או הלב כמעט יוצא לנו מבית החזה – חשוב מאוד להפנים ולזכור כל הזמן שלא מדובר בכאבים המעידים על בעיה רפואית אמיתית אלא בתגובות של הגוף הנגרמות מכך שהוא מזהה בטעות סכנה או איום מסביבנו.
- לשתף לשתף לשתף. לא להשאיר את הנפש שלנו לבדה במאבק הזה. לדבר עם בן/בת הזוג, משפחה או חברים קרובים.
- להבין שהחרדה והתסמינים שלה לא ייעלמו מאליה. אנחנו צריך כלים ופתרונות אמיתיים שהם לא פלסטר כדי לתת לעצמנו תקווה ויכולת לחיות לצד החרדה. כיום יש טיפולים ממוקדים ומקצועיים שנותנים מענה אמיתי, נותנים פתרון ונותנים תקווה. הטיפולים מציידים אותנו בכלים מותאמים אישית לצמצם את החרדה ואת ההתקפים עד לחזרה לשגרת חיים מלאה.
- כמובן, אורח חיים בריא – הקפדה על תזונה בריאה (אפשרי גם לחזק עם תוספים אבל לא בהכרח), שינה בריאה ומפגשים חברתיים עם אנשים . כאשר הגוף שלנו חסין, חזק ובריא, יותר קל לנו להתמודד עם קשיים רגשיים. גם יציאה לחופשות ושמירה על סדר יום ללא מתחים מסייעים למניעת התפרצויות והתקפי חרדה. גם הורדת חשיפה לחדשות והורדת ציפיות ודרישות מעצמכם תאפשר לכם להרפות ולהיות רגועים ובטוחים יותר בעצמכם.
- עברנו את פרעה – נעבור גם את זה. תזכרו שכשאתם באמצע התקף חרדה ואתם מרגישים את האדמה רועדת, את השמים נופלים או מתים מפחד שהגוף שלכם הולך לקרוס – שזה עניין של דקות עד שההתקף יחלוף ויעבור.