המתכון הזה הוא בדיוק מה שאני אוהבת להכין למשפחה בימי חול – קציצות טונה שיבולת שועל, שמשלבות בין ערכים תזונתיים גבוהים, מרקם עשיר, טעם מעודן ורעננות צבעונית. בכל ביס תרגישו גם את הפריכות של שיבולת השועל, גם את העסיסיות של הירקות, וגם את העדינות של הטונה. קציצות כאלה מחזירות אותי לרגעים בהם אני ממציאה מנות פשוטות, מזינות וקלילות שכל המשפחה אוהבת – בלי לוותר על בריאות או על טעם.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מושלם לימי חול עמוסים – כל ההכנה תיקח לכם בסך הכל 25 דקות מתחילת החיתוך ועד קציצה חמה על הצלחת. כל שלב פשוט, נגיש גם למי שפחות מנוסה במטבח הבריא, ואין צורך במכשירים מיוחדים. הילדים שלי אוהבים להצטרף להגלגלת ולטעום מהבצק החי לפני שמטגנים – זו דרך כיפית לעודד אותם לבחור אוכל מזין!
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
קציצות טונה עם שיבולת שועל הן ארוחה מאוזנת: עשירות בחלבון איכותי מטונה, בסיבים תזונתיים משיבולת השועל, וברכיבים חיוניים כמו אומגה 3, מגנזיום, ברזל וויטמינים מקבוצת B. הקציצות דלות שומן, בלי גלוטן (אם בוחרים שיבולת שועל ללא גלוטן), ועשירות בירקות שנותנים להן לא רק צבע וטעם אלא גם נוגדי חמצון. שיבולת השועל עוזרת לשמור על תחושת שובע ארוכה ומשפרת את בריאות מערכת העיכול, והטונה מסייעת לתמיכה במערכת החיסונית ולבריאות הלב. המנה הזו נכנסת אצלי קבוע לרשימת הלהיטים של המטבח הבריא – גם פשוטה, גם ערכית.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-4 מנות מזינות – כך שתוכלו להכין למשפחה שלמה, או לשמור לארוחה נוספת. קציצות כאלה מושלמות יחד עם סלט ירוק, אורז מלא או כארוחה קלה לילדים אחרי בית הספר.
- 2 קופסאות טונה במים, מסוננות היטב (סה"כ כ-280 גרם נטו) – מקור מצוין לחלבון ואומגה 3
- 1 כוס (100 גרם) שיבולת שועל דקה – עשירה בסיבים תזונתיים, משביעה, ועוזרת לאיזון רמות הסוכר בדם
- 2 ביצים – מחברות, מוסיפות ערך חלבון איכותי
- 1 גזר בינוני מגורד דק – מוסיף פריכות, צבע ובטא קרוטן
- 1 בצל קטן קצוץ דק – מוסיף מתקתקות וסיבים
- חצי כוס פטרוזיליה קצוצה – עשירה בברזל, ויטמין C, ונוגדי חמצון
- מלח ופלפל שחור לפי הטעם
- רבע כפית כמון טחון – מוסיף טעם עמוק ועוזר לעיכול
- 1 כף שמן זית (להברשה/לטיגון קל) – שומן חד בלתי רווי, בריא ודל קלוריות
- אפשרות: 2 כפות קמח עדשים כתומות לאפייה בתנור – מוסיף עוד מקור חלבון וסיבים
שלבי הכנה
- מניחים בקערה גדולה את הטונה המסוננת, שיבולת השועל, הביצים, הגזר, הבצל והפטרוזיליה. מערבבים היטב עד שהתערובת אחידה. טיפ בריאותי: ערבוב קצר, מספיק כדי לשמור על אווריריות וחיבור הרכיבים, עוזר לטעם טבעי וטרי להישמר.
- מתבלים בכמון, מלח ופלפל. מי שאוהב, יכול להוסיף גם מעט פפריקה מתוקה וג'ינג'ר מגורד לשדרוג בריא. אם אתם חובבי מרקם, אפשר להוסיף מעט קמח עדשים. לתת לתערובת לנוח 5 דקות, כדי ששיבולת השועל תספוג נוזלים ותתרכך – זה משפר את המרקם ושומר על עסיסיות.
- בעזרת ידיים רטובות, יוצרים קציצות שטוחות בעובי 1.5 ס"מ – זה מונע מהן להתייבש. אצלי בבית אוהבים שהן קריספיות מבחוץ ורכות בפנים.
- מחממים מחבת טפלון עם כף שמן זית על להבה בינונית. מניחים את הקציצות במחבת וצולים 3-4 דקות מכל צד עד שהן זהובות (אפשר גם לאפות בתנור שחומם מראש ל-190 מעלות, 15 דקות מכל צד, להבריש מעט שמן).
- מגישים חם, לצד סלט עשיר או ירקות מאודים. לפעמים אני מגישה עם טחינה מלאה – זה מעגל את הטעמים ומוסיף עוד שומן בריא.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם אתם מחפשים מתכון ידידותי לסביבה או טבעוני, אפשר להחליף את הטונה ב-300 גרם טופו קשה מפורר או בחומוס מבושל ומעוך. לרגישים לגלוטן, בחרו בשיבולת שועל ללא גלוטן. למי שמעדיף דל פחמימות אפשר להשתמש בקמח שקדים במקום שיבולת שועל. קציצות כאלה מקמח שקדים מקבלות קריספיות נהדרת עם פחות פחמימות ויותר חלבון.
כדי לשמור על סיבים ודגש על ערכים תזונתיים, השתדלו לא לטגן בשמן רב – טיגון קצר או אפייה הם הפתרון הבריא. אל תבשלו את הקציצות יותר מדי, כדי לשמור על הצבעים של הירקות ועל טעם חי. אני אוהבת להוסיף קצת ירקות עלים ירוקים לתערובת – תרד קצוץ או בצל ירוק – לקבלת עוד ברזל, כלורופיל וטעם רענן. אפשר להכין מראש ולשמור עד יומיים בקופסה סגורה במקרר.
שאלות ותשובות נפוצות
1. כמה חלבון יש בקציצות האלה, למה זה חשוב?
בכל מנת קציצות טונה שיבולת שועל תקבלו כ-18-20 גרם חלבון איכותי משולב, שמגיע הן מהטונה והן מהביצים ושיבולת השועל. החלבון חיוני לבניית שרירים, לתחושת שובע לאורך זמן, ולשמירה על חילוף חומרים יעיל. זה מתכון מצוין לילדים בצמיחה, לאנשים שמקפידים על דיאטה עשירה בחלבון, ולכל מי שרוצה ארוחה מזינה שממלאה אבל לא מכבידה. מחקרים מראים שחלבון משביע יותר מפחמימות ושומנים במנות דלות קלוריות.
2. האם אפשר להחליף טונה במשהו אחר לאוכלי צומח?
בהחלט! אצלי בבית, כשאני רוצה גרסה צמחונית או טבעונית, מחליפים את הטונה בטופו קשה מפורר, חומוס מבושל או עדשים כתומות מבושלות. כדי לחזק את הערכים התזונתיים ולשדרג את כמות החלבון, אפשר לשלב קמח עדשים, ואפילו גרגרי קינואה מבושלים. להדבקה במקום ביצה, השתמשו ב"כיסוי" של קמח חומוס עם מעט מים או זרעי פשתן טחונים שהושרו במים (1 כף זרעים + 3 כפות מים). כך תקבלו קציצות טבעוניות עשירות ברכיבים טובים, דלות שומן וידידותיות לסביבה.
3. איך אפשר להתאים את הקציצות לשומרים דיאטה דלת פחמימות או ללא גלוטן?
למי שמקפיד על דיאטה דלת פחמימות, ממליצה להחליף את שיבולת השועל בקמח שקדים, אגוזים טבעיים קצוצים דק, או בשילוב של שומשום. לכל גרסה כזו יהיה מרקם קריספי אחר. לרגישים לגלוטן, בוחרים שיבולת שועל שמסומנת כ"נקייה מגלוטן". אין בביצה וטונה גלוטן כך שמשלבים והרווחתם גם מתכון טבעי וגם מזין במיוחד – וחוסכים רכיבים סומכיים.
4. איך שומרים את הערכים התזונתיים בקציצות לאחר ההכנה ומה טיפ לאחסון מוצלח?
מומלץ לצנן את הקציצות לטמפרטורת החדר מיד לאחר ההכנה, ואז להעביר לכלי אטום ולשמור במקרר עד יומיים. אני ממליצה להימנע מחימום חוזר במיקרוגל – הצלייה בתנור או בסיר אידוי עדינה שומרת טוב יותר על מרקם ועל ויטמינים. כשאני מכינה כמות כפולה, חצי הולך להקפאה – ברגע שרוצים, פשוט שולפים, מחממים נכון וטועמים קציצה בריאה בדיוק כמו טרייה. אפשר אפילו להגיש קר בתוך סנדוויץ' מלא ירק טרי – פתרון נהדר לארוחת עשר לילדים.
5. מה אפשר להוסיף לקציצות כדי להעשיר אותן בטעמים ובערכים תזונתיים?
מגוון עשבי תיבול (כוסברה, נענע, שמיר) יעשו פלאים גם בצבע וגם בערכים. אפשר להוסיף זיתים קצוצים לקבלת טעם ים תיכוני, פלפל חריף לגרסה פיקנטית, או חמוציות מיובשות לגרסה מקורית מעט מתוקה. במטבח שלי אני משתדלת לגוון תמיד – לפעמים מכניסה גם תרד קצוץ, קישוא מגורד או נבטי חמנייה, בשביל עוד ויטמינים, מינרלים וחיוניות בקציצה. כך כל ארוחה הופכת לחגיגה בריאה וצבעונית.
