אני כל כך אוהבת להכין סלטים מזינים שמזכירים לי את הבישול הביתי והחמימות שבשולחן המשפחתי. השילוב של טונה טבעית עם גבינה בולגרית יוצר חגיגה של טעמים ים תיכוניים, תוך שמירה על איזון תזונתי מצוין. זה מתכון שעוזר לנו להכניס חלבון, ירקות טריים וטעמים עשירים לכל יום בצורה בריאה, מאוזנת ופשוטה.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה נולד בדיוק לימים שבהם אין הרבה זמן, אבל רוצים משהו טרי ומרענן. כל ההכנה תיקח לכם פחות מ-15 דקות, כולל קיצוץ הירקות וערבוב כל הסלט בקערה אחת. גם אם אין לכם הרבה ניסיון במטבח הבריא, אתם תגלו שזה מתכון פשוט, מהנה וקל להכנה.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
בסלט הזה תמצאו חלבון מלא מטונה וגבינה בולגרית, יחד עם שפע ויטמינים, מינרלים וסיבים מהירקות הטריים. יש כאן סלניום וברזל מהטונה, סידן מהגבינה, ויטמין C, נוגדי חמצון וויטמין A מהירקות הצבעוניים. זה סלט שהוא מקור טוב לחלבון ויכול לשמש כארוחה מלאה, דלה בפחמימות ועשירה בערכים תזונתיים.
אני תמיד מחפשת דרכים להגביה את הרכיבים המזינים בכל מתכון, והסלט הזה מספק בדיוק את זה: משביע, עשיר בטעמים ובריא בלב ובנפש.
מרכיבים
המתכון יספיק ל-4 מנות משביעות – מושלם כמרכז ארוחת ערב משפחתית בריאה או כארוחת צהריים קלילה בחום של הקיץ.
- 2 קופסאות טונה במים (סה"כ כ-280 גרם מסונן) – מקור נהדר לחלבון איכותי ודגים דלי שומן
- 120 גרם גבינה בולגרית 5% (אפשר גם מעודנת יותר) – לסידן, טעם מלוח עדין וחלבון נוסף
- 2 עגבניות בינוניות (כ-250 גרם) – מלאות בליקופן וויטמין C
- 1 מלפפון גדול (כ-200 גרם) – דל קלוריות, עשיר בסיבים ומינרלים
- 1 פלפל אדום (כ-120 גרם) – נוגדי חמצון, ויטמין C וויטמין A
- 1 בצל ירוק גדול – טעם רענן ורכיבים אנטי-דלקתיים
- חופן עלי פטרוזיליה קצוצה – עשירה בברזל, ויטמין K ורעננות טבעית
- 1 כף שמן זית כתית מעולה (כ-10 מ"ל) – שומן חד-בלתי רווי בריא ללב
- 1-2 כפות מיץ לימון סחוט טרי – בזכות הוויטמין C והחמיצות המרעננת
- פלפל שחור גרוס, מעט מלח לפי הטעם – כדאי להמעיט אם הגבינה מלוחה
שלבי הכנה
- מסננים היטב את הטונה ומשבחים בעדינות במזלג. זה יבטיח פיזור אחיד בכל ביס וימנע עודף נוזלים בסלט. אני בוחרת תמיד טונה במים כדי להקטין את אחוז השומן ולשמור על מתכון דל קלוריות ומאוזן.
- חותכים את כל הירקות – עגבניות, מלפפון, פלפל, בצל ירוק ופטרוזיליה – לקוביות בגודל ביס. קיצוץ דק מאפשר לכל מרקם וטעם להתמזג. זהו שלב כיפי במיוחד כשהירקות צבעוניים וריח טרי מתפשט במטבח. כדאי להשתמש בירקות קריספיים לקבלת ניגוד מעניין לטונה והגבינה.
- קוצצים את הגבינה הבולגרית לקוביות קטנות. הגבינה מוסיפה עניין ומליחות עדינה שמעשירים את הסלט מדי ביס. בטעמים עדינים, היא מאזנת נפלא את ירקות הקיץ.
- מעבירים הכל לקערה גדולה ומוסיפים שמן זית, מיץ לימון ופלפל שחור. ערבוב עדין יקרב בין כל המרכיבים וישמור על משולב טעמים מושלם. אפשר להוסיף מעט מלח רק אם צריך – פעמים רבות הטונה והגבינה מספיק מלוחות לסלט כולו.
- אני ממליצה לתת לסלט לנוח 5 דקות במקרר – כך כל הטעמים נספגים ונהיה עוד יותר מעודן. ההמתנה הקצרה הזו תמיד משתלמת והופכת את הסלט לרענן ועסיסי.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם תרצו גרסה דלת פחמימות במיוחד, אפשר להמיר את המלפפון לקישוא חי ולקטון את כמות העגבניות. להעדפות טבעוניות, אפשר להחליף את הטונה בנתחי טופו אפויים או קוביות חומוס מבושלות, ואת הגבינה הבולגרית ב"גבינה" טבעונית בסגנון בולגרי – כך תשמרו על ערכים תזונתיים ולא תפסידו בטעם.
להכין את הסלט ממש לפני ההגשה ישמור על הוויטמינים והמרקמים הרעננים. אל תשטפו את הירקות זמן רב לפני – פספוס טריות פוגע בערכים התזונתיים והסלט יאבד מהחמיצות המדויקת. שמן הזית מומלץ להשתמש בכבישה קרה כדי להוסיף אנטיאוקסידנטים ושומן טוב ללב.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם אפשר להוריד את כמות השומן והמלח בסלט הזה?
בהחלט! אני לעיתים משתמשת בגבינה בולגרית מופחתת שומן (5% ואפילו 3%) או משלבת חלק מהגבינה עם טופו לבן לאיזון נוסף. כך גם הפחתתי שומן רווי וגם קיבלתי סידן. להורדת המלח, לטעום לפני הוספה – הרבה פעמים המליחות של הטונה והגבינה מספיקה. רסק עגבניות ומיץ לימון מוסיפים עומק בלי צורך להעמיס מלח מיותר.
2. באילו ירקות אפשר לגוון את הסלט ואיך אפשר להוסיף עוד ויטמינים?
יש המון דרכים להעשיר את הערכים התזונתיים: לפעמים אני מוסיפה קוביות גזר, גבעולי סלרי או רצועות תרד לתוספת ויטמין A וסיבים. פלפל צהוב יתן גיוון צבעוני ועוד נוגדי חמצון. פשוט לשלב כל ירק שאתם אוהבים בבית – הגיוון רק יעשיר את הסלט ויגרום לכל ביס להיות מפתיע ומלא צבע.
3. איך הופכים את המתכון לידידותי לדיאטות ללא גלוטן, טבעוני או דל פחמימות?
המתכון המקורי כבר ללא גלוטן באופו טבעי – אין בו רכיבים שמכילים גלוטן. כדי להתאים לטבעונים, ממירים את הטונה בנתחי טופו או סייטן, והגבינה ל"גבינה" טבעונית המיוצרת מסויה או אגוזים. אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, הפחיתו עגבניות ופלפל, ותגבירו את חלק המלפפון, פטרוזיליה וירקות ירוקים.
4. האם אפשר להכין מראש, והאם סלט כזה מתאים כחלק מתפריט לשמירה על משקל תקין?
מניסיוני, הכי טוב לאכול את הסלט כמה שיותר סמוך להכנה – כך הוא מזין, טרי ומשביע במיוחד. אם מכינים לעבודה מראש, שימו את הרוטב (שמן זית ולימון) בצד כדי לשמור על הפריכות עד ההגשה. בפתרון לאורח חיים בריא זה סלט מושלם: משביע, דל קלוריות, עתיר חלבון ודל פחמימות, כך שהוא מאפשר לשמור על שובע לאורך זמן. אני אוהבת לקחת אותו איתי בקופסת זכוכית, ויודעת שקיבלתי ארוחה מאוזנת גם מחוץ לבית.
סלט כזה מזכיר לי שילדים גדלים על אוכל בריא וטבעי עם ירקות צבעוניים וטעמים חיים. כל ביס מחבר בין תזונה נכונה לאהבה לאוכל פשוט וטבעי – וזה הלב של בישול ביתי מזין בעיניי.
