במתכון הזה משלבים בין חזה עוף עסיסי לבין שעועית לבנה מזינה. אלו מרכיבים שאני אוהבת לבשל איתם בבית, במיוחד כשחשוב לי להכניס חלבון איכותי וסיבים לארוחה משפחתית. הצבעים המשולבים של העוף הלבן, השעועית והרוטב הירוק-אדמדם מוסיפים שמחה לשולחן, והריח שמיתפשט במטבח מזכיר לי תמיד כמה אוכל בריא באמת יכול להלהיב את כל החושים.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מושלם לימי חול עמוסים – מוכן מתחילתו ועד סופו תוך 30-35 דקות בלבד. מדובר במנה ביתית שקל ופשוט להכין, אפילו אם אתם מתחילים את דרככם במטבח הבריא או מבשלים עם הילדים בפעם הראשונה.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
חזה העוף מהווה מקור מצוין לחלבון דל שומן, חיוני לשמירה על מסת השריר ולתחושת שובע ממושכת. השעועית הלבנה עשירה בסיבים תזונתיים, עוזרת לאיזון רמות הסוכר בדם ותורמת לתחושת שובע לאורך זמן. אלו רכיבים שמספקים מעטפת של ויטמינים (B6, חומצה פולית), ברזל ומגנזיום הנחוצים לתפקוד תקין. הרוטב הביתי מבוסס עגבניות ושום מוסיף נוגדי חמצון עוצמתיים וטעם עשיר וטבעי ללא צורך בסוכרים או חומרים מעובדים.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-4 מנות מזינות, מושלם לארוחת צהריים משפחתית בריאה או להכנה מראש לשבוע עמוס.
- 600 גרם חזה עוף, חתוך לקוביות (חלבון רזה, דל שומן)
- 250 גרם שעועית לבנה מבושלת (או מקופסה, מסוננת) – עשירה בסיבים, ברזל וחלבון צמחי
- 2 כפות שמן זית איכותי (שומן חד בלתי רווי תורם לבריאות הלב)
- 1 בצל קטן קצוץ דק (עשיר בנוגדי חמצון טבעיים)
- 2 שיני שום כתושות (מוסיפות ויטמינים ותרכובות אנטי דלקתיות)
- 2 עגבניות בינוניות קצוצות (מקור לויטמינים C ו-A)
- 100 מ"ל מים או ציר ירקות טבעי (להגברת העסיסיות של הרוטב)
- 1 כפית פפריקה מתוקה (עשירה ביתרונות נוגדי חמצון)
- חצי כפית כמון (מוסיף טעם עמוק ומסייע לעיכול)
- מלח ופלפל שחור, לפי הטעם
- חופן פטרוזיליה קצוצה טרייה (להוספת ברזל, ויטמין K ורעננות)
שלבי הכנה
- מחממים שמן זית בסיר רחב על להבה בינונית. מטגנים בצל עד להזהבה, תוך ערבוב עדין – בזמן הזה הבצל משחרר ארומה וערך תזונתי נשמר בזכות בישול קצר.
- מוסיפים שום כתוש, מערבבים כדקה עד לעלות ריחו, ואז מכניסים את קוביות חזה העוף. סוגרים היטב מכל הצדדים – זו דרך פשוטה לשמור על עסיסיות החלבון תוך צריבת ערך תזונתי מקסימלי.
- מוסיפים פפריקה, כמון, מלח ופלפל. מערבבים כך שהתבלינים יעטפו היטב. אדגיש – עבודה עם תבלינים טריים מעניקה טעם עשיר במיוחד, בלי תוספת קלוריות או סוכר.
- מכניסים את העגבניות הקצוצות וציר הירקות, מביאים לרתיחה. מנמיכים את הלהבה, מכסים ומבשלים כ-8 דקות – עד שהעגל עגבניות מתרכך והרוטב מתמצק מעט.
- מוסיפים את השעועית הלבנה המבושלת, מערבבים בעדינות ונותנים לכל הטעמים להתאחד יחד עוד כ-6–8 דקות. מקפידים לא לבשל יותר מדי כדי שהשעועית תשמור על מרקמה וסגולותיה התזונתיות.
- לקראת הסיום בודקים תיבול, מתקנים במידת הצורך, ומוסיפים את הפטרוזיליה הקצוצה מעל. אני אוהבת להפזר אותה ממש בסוף, כדי לשמור על הצבע היפה ועל הויטמינים הרגישים לחום.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם אתם רוצים להפוך את המנה לדלת פחמימות, אפשר להחליף את השעועית הלבנה בזוקיני חתוך או כרובית קוביות – מתקבל טעם נהדר ומתאים לדיאטה דלת פחמימות. עבור טבעונים או צמחונים: אפשר להשמיט את העוף ולהכפיל את כמות השעועית, או להוסיף טופו חתוך. בעבודה שלי במטבח אני אוהבת לשחק עם חומרי גלם מגוונים מהצומח, וכך לאפשר לכל בני המשפחה ליהנות ממתכון דל שומן, עשיר חלבון ומאוזן.
כדי לשמור על מירב הוויטמינים – במיוחד בוויטמין C שבעגבניות ובפטרוזיליה – ממליצה לא להוסיף את הפטרוזיליה לצלחת החמה אלא רגע לפני ההגשה, כך מזהים את הירוק הטרי ושומרים על טעם חי וצבע בוהק. ירקות צריכים להישאר קריספיים ולא להפוך למבושלים מדי – כדי שתקבלו גם מרקם טוב וגם יתרונות תזונתיים מלאים.
שאלות ותשובות נפוצות
1. מה הופך את המנה הזו למזינה במיוחד?
חזה עוף מספק חלבון איכותי בשומן נמוך, ומסייע לבנייה ושימור של השרירים – חיוני לכל גיל ולכל אורח חיים. שעועית לבנה מתווספת כמקור לסיבים תזונתיים ורכיבים כמו ברזל, מגנזיום וחומצה פולית, החשובים לאיזון מערכות הגוף ולמניעת עייפות. בפועל, המנה הזו משלבת חלבון מלא, סיבים, מינרלים חשובים ונוגדי חמצון – שילוב שמסייע בשמירה על רמות אנרגיה גבוהות, בריאות מערכת העיכול והשגת תחושת שובע ארוכה.
2. האם אפשר להחליף רכיבים לגרסה אפילו יותר בריאה?
בהחלט. אני נוהגת לגוון – במקום עוף אפשר להשתמש בחזה הודו (דל יותר בשומן), ובמקום שמן זית ניתן להוסיף מעט שמן קנולה עבור מי שמעדיף. לשדרוג ערכים תזונתיים, שדרגו לפלפלים קצוצים או קישואים, להוספת ויטמין C וסיבים נוספים. חשוב להימנע מרטבים מוכנים ומוסים תעשייתיים – רוטב עגבניות טבעי, טרי, עושה את ההבדל ומעשיר את המנה בצורה טבעית וטובה.
3. איך מתאים את המנה לדיאטות שונות?
לצמחונים או טבעונים – אפשר להשמיט את העוף ולהכפיל את השעועית, או להשתמש בטופו/סייטן כמקור חלבון נוסף. לרגישים לגלוטן – כל המרכיבים כאן טבעיים וללא גלוטן, בתנאי שמוודאים שהשעועית מבושלת ולא מכילה תוספים. לחובבי דל פחמימות – כמו בסיפור משפחתי מהמטבח שלי, לעיתים אני מחליפה את השעועית בכרובית קצוצה או קישואים, ומגישה עם סלט טרי. ככה כולם מקבלים מנה עשירה, מותאמת אישית ובריאה.
4. האם אפשר להכין מראש ולשמור את המנה?
בהחלט – אני אוהבת להכין כמות כפולה ושומרת בקופסה אטומה במקרר (עד 3 ימים). החימום מתחזק את טעמי הרוטב ונותן עומק נוסף לצבעים והניחוחות. לטיפים על שמירה מירבית של הערכים התזונתיים – שמרו על חימום עדין, והימנעו מהרתחה חוזרת. המנה הזו נהדרת גם כהכנה מוקדמת לבוקר עסוק, והופכת את שגרת הבישול הבריא לפשוטה ונגישה.
