אני כל כך אוהבת להכין מרק שעועית לבנה ברוטב עגבניות – הוא תמיד ממלא את הבית בניחוחות נעימים של עגבניות בשלות ועשבי תיבול טריים. זה מתכון שמביא איתו הרבה חום וניחום, ויחד עם זאת הוא מזין ועשיר בערכים תזונתיים. גם בלילות חורף וגם בימי חול, אני מרגישה שמדובר בארוחה מאוזנת, טבעית, כזאת שנותנת אנרגיה טובה לכל המשפחה ותורמת לאורח חיים בריא.
זמני הכנה ורמת קושי
המרק הזה דורש מעט תכנון מראש בגלל השריית השעועית, אבל את יתר ההכנה אפשר לסיים ב-30 דקות בלבד. זה מתכון פשוט, מתאים גם למתחילים וגם למי שכבר רגילים לבשל בריא בבית. בזמן שהמרק מתבשל, אפשר כבר להרגיש את הריחות המשכרים שמזכירים לי את בית סבתי, שם הבריאות במטבח תמיד הייתה ערך עליון.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
המרק עשיר בחלבון צמחי מספק, סיבים תזונתיים שמסייעים בעיכול, וברזל שחשוב במיוחד לאנרגיה ולבריאות כללית. בזכות העגבניות הטריות, תרוויחו גם ויטמין C, ליקופן שהוא נוגד חמצון טבעי, ואשלגן. המרק דל שומן, מלא ויטמינים, ומספק שובע לאורך זמן מבלי להכביד. בנוסף, הוא ללא מרכיבים מעובדים, טבעי ומאוזן תזונתית – בדיוק כמו שאני אוהבת.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-4 מנות משביעות, מושלם לארוחת צהריים משפחתית בריאה שכולם נהנים ממנה. הילדים לומדים לאהוב את הטעמים והמבוגרים זוכים לאוכל דל שומן, עשיר בחלבון וסיבים.
- 250 גרם שעועית לבנה יבשה (חלבון וסיבים, דל שומן וטבעי)
- 2 כפות שמן זית כתית מעולה (מקור לאומגה 9 ונוגדי חמצון)
- 1 בצל גדול קצוץ דק (מכיל ויטמינים מקבוצת B ותרכובות גפרית מועילות)
- 3 שיני שום כתושות (נוגד חמצון, אנטי דלקתי טבעי)
- 5 עגבניות בשלות (500 גרם), קצוצות (ויטמין C, ליקופן ואשלגן)
- 2 כפות רסק עגבניות טבעי ללא תוספת סוכר (מוסיף עומק ובקרת קלוריות טובה)
- 1 גזר גדול מגורר (בטא-קרוטן, סיבים תזונתיים)
- 1 גבעול סלרי קצוץ (מינרלים, נותן ארומה טבעית)
- 1 ליטר מים או ציר ירקות דל נתרן (הידרציה, מינרלים)
- 1 כפית כמון טחון (מעודד עיכול ומשפר טעם טבעי)
- 1/2 כפית פפריקה מתוקה או חריפה לפי הטעם (נוגדי חמצון)
- מלח ופלפל שחור גרוס לפי ההעדפה (איזון הטעמים)
- חופן פטרוזיליה קצוצה להגשה (ויטמין C וברזל נוסף)
שלבי הכנה
- משרים את השעועית היבשה בקערה גדולה עם הרבה מים למשך לילה שלם (8-12 שעות). השריה מוקדמת עוזרת לשפר את העיכול ולצמצם חומרים שמפריעים לספיגת מינרלים. אם ממהרים אפשר להשרות במים חמים למשך 3-4 שעות לפחות.
- שופכים את מי ההשריה, שוטפים את השעועית ומעבירים לסיר עם ליטר מים נקיים או ציר ירקות. מבשלים על אש בינונית עד ריכוך – כ-40 דקות. אני תמיד בודקת שהשעועית לא מתפרקת, רק מתרככת ושומרת על צורתה.
- בינתיים, מחממים שמן זית בסיר גדול. מוסיפים את הבצל ומטגנים על להבה בינונית עד שהוא שקוף ומעט מזהיב. מוסיפים את השום, הסלרי והגזר. מטגנים עוד 2-3 דקות כדי לפתוח את טעמי הירקות – כך נשתמש בפחות תיבול מעובד והטעם יהיה עמוק וטבעי.
- מוסיפים את העגבניות הקצוצות ורסק העגבניות. מבשלים 5-7 דקות עד שהעגבניות מתרככות והרוטב מסמיך. זה שלב שעושה לי שמח בלב – ריח משכר שעוטף את כל הבית.
- מעבירים פנימה את השעועית המסוננת (עם מעט מנוזלי הבישול שלה – נשמרים בהם מינרלים חיוניים), מוסיפים כמון, פפריקה, מלח ופלפל. מוסיפים מים לפי הצורך כדי שהמרק יהיה עשיר אך לא דליל מדי.
- מבשלים יחד 20-25 דקות על להבה נמוכה, עד שהטעמים מתמזגים לחלוטין. אם רוצים, אפשר למעוך מעט מהשעועית באמצעות כף עץ לסמיכות ארומטית – כך מתקבל מרק מזין ומלא גוף.
- לקראת ההגשה מוסיפים חופן פטרוזיליה קצוצה. הירוק מוסיף צבע רענן וחיוניות לכל צלחת.
טיפים בריאותיים מהמטבח
בקיץ, אני אוהבת להוסיף בזיליקום קצוץ במקום פטרוזיליה, כדי לרענן את הטעמים. אפשר להכין את המרק בגרסה טבעונית מלאה ללא שמן – פשוט לאדות את הירקות במעט מים. רוצים להעשיר את הערך החלבוני? הוסיפו קינואה מבושלת בסוף הבישול. השעועית עצמה דלה בקלוריות ומותאמת לדיאטות להפחתת משקל.
אם יש צורך במרק ללא גלוטן – שימו לב לרסק העגבניות, שיהיה תמיד 100% טבעי וללא חומרי טעם וריח. כדי לשמור על הוויטמינים – אל תבשלו את הירקות יותר מדי, וכדאי להשרות את השעועית במים עם מעט חומץ או לימון, להגברת ספיגת הברזל.
שאלות ותשובות נפוצות
1. למה כדאי להשרות את השעועית מראש?
השריית השעועית כ-8-12 שעות עוזרת לפרק חומרים שנקראים פיטאטיים, שמעקבים ספיגת מינרלים כמו מגנזיום וברזל. ההשריה גם משפרת את עיכול הקטניות ומונעת תחושת נפיחות. מהניסיון שלי, השריה טובה תמיד הופכת את המרק לקליל ונעים לעיכול, כך שגם ילדים קטנים נהנים ממנו.
2. אפשר להמיר את השעועית הלבנה בקטניות אחרות?
בהחלט. אפשר להשתמש בשעועית אדומה, חומוס, עדשים או אפילו גרגרי לוביה. כל קטניה מביאה עמה טעמים וחומרים מזינים שונים. שעועית אדומה עתירה בברזל, וחומוס מספק גם אבץ. כך תיצרו מגוון בארוחות ועדיין תקבלו מתכונים בריאים ועשירים.
3. איך אפשר להתאים את המרק לדיאטות מיוחדות?
המתכון מתאים לטבעונים ולצמחונים – כל המרכיבים טבעיים וללא מוצרי חלב. לגרסה דלת פחמימות, מחליפים מחצית מכמות השעועית בפרחי כרובית ו/או קישוא קצוץ. ניתן להפחית את כמות השמן או לאדות במקום לטגן. למי שזקוק למנה דלת נתרן – יש לבשל ללא הוספת מלח ולהשתמש בציר ירקות דל מלח.
4. האם אפשר להקפיא את המרק וכמה זמן הוא נשמר במקרר?
המרק נשמר היטב במקרר עד 4 ימים – אני אוהבת להכין סיר גדול ושומרת במנות אישיות. חשוב לצנן אותו היטב לפני האחסון. אפשר גם להקפיא במנות עצמאיות, כך שהמרק לא מאבד מערכו התזונתי או מהמרקם. טיפ קטן מהמטבח שלי: לפני ההקפאה, אל תוסיפו את הפטרוזיליה – הוסיפו אותה טרייה אחרי החימום לשמירה על צבע ונוגדי החמצון החשובים.
