המרק הזה מזכיר לי איך במטבח המשפחתי, סיר גדול מלא בירקות טריים וריחות חמימים תמיד איחד את כולם. מרק אפונה צהובה עם עוף הוא דוגמה מצוינת למתכונים בריאים שמספקים הרבה טעם, שפע ערכים תזונתיים ואיזון מושלם בין חלבון, סיבים וויטמינים. כל ביס מלא טעם ביתי, צבעים חמים ורעננות שמגיעה מהטבע.
זמני הכנה ורמת קושי
המרק הזה מושלם לימים שבהם מתחשק משהו מזין ומנחם אבל אין הרבה זמן במטבח. ההכנה לוקחת כחמש עשרה דקות, והבישול עצמו דורש בערך שעה. מדובר במתכון פשוט מאוד, שאני אוהבת להמליץ גם למי שרוצה להתחיל לבשל בריא לבית – מרק שההצלחה איתו כמעט מובטחת.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
האפונה הצהובה עשירה בחלבון מהצומח, בסיבים תזונתיים ובמגנזיום. העוף מוסיף חלבון מלא שמרגיש משביע לאורך שעות רבות, מה שהופך את המנה לעתירת חלבון. הירקות במרק מזרימים מינרלים, ויטמינים כמו ויטמין A ו-ויטמין C, ורק מעט שומן בריא. זהו מרק דל שומן, מזין, שמאזן בין רכיבים מן הצומח ובין חלבון מן החי, ומותאם לתפריט מאוזן של משפחות שמעדיפות בישול בריא ומזין.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-4 מנות מזינות – תשמחו לגלות שהוא הופך לארוחה עיקרית משביעה ומגוונת לכל המשפחה. במטבח שלי, הוא תמיד מרכיב עיקרי באחד מימי השבוע בהם צריכים משהו מרגיע, מחמם ובריא בלב.
- 250 גרם אפונה צהובה יבשה – עשירה בסיבים, מגנזיום וחלבון צמחי
- 500 גרם חזה עוף חתוך לקוביות בגודל אחיד – מקור מעולה לחלבון רזה
- 1 בצל גדול קצוץ דק – מוסיף סיבים ותרכובות שמחזקות את מערכת החיסון
- 2 גזרים בגודל בינוני חתוכים לקוביות – מספקים בטא קרוטן וויטמין A
- 1 שורש סלרי קטן קצוץ דק – עשיר בסיבים וחומצה פולית
- 2 שיני שום טריות כתושות – נוגד חמצון טבעי
- 4 כפות שמן זית איכותי – שומן חד בלתי רווי תורם ללב בריא
- 2 ליטר מים מסוננים
- חופן פטרוזיליה טרייה קצוצה – מוסיפה ויטמין C, ברזל ורעננות
- מלח ים ופלפל שחור גרוס לפי הטעם
- אפשרות: עלה דפנה אחד וכמה גרגרי פלפל אנגלי לבישול – לתוספת עומק טעם
שלבי הכנה
- שוטפים היטב את האפונה הצהובה ומשרים אותה במים קרים למשך שעתיים לפחות (בישול קצר יחסית ייתכן גם ללא השריה, אך ההשריה משפרת את העיכול והערך התזונתי).
- מחממים שמן זית בסיר רחב. מוסיפים את הבצל הקצוץ, גזר, ושורש סלרי, ומאדים כ-7 דקות עד שהירקות רכים והניחוח מתפשט במטבח. כך תשמרו על ויטמינים וצבעם של הירקות.
- מוסיפים את חזה העוף לקוביות, ומקפיצים קלות עד שהוא משנה צבע. מוסיפים את השום הכתוש ומערבבים דקה נוספת.
- מסננים את האפונה ומכניסים לסיר. יוצקים מים מסוננים ומביאים לרתיחה עדינה. מוסיפים עלה דפנה וגרגרי פלפל אנגלי במידת הרצון. חשוב להוריד קצף שמצטבר בראש הסיר – כך המרק נקי יותר.
- מבשלים מכוסה על להבה נמוכה בערך שעה, עד שהאפונה מתרככת והמרק מסמיך – מדי פעם מערבבים. לקראת הסוף מוסיפים מלח ים ופלפל שחור לפי הטעם.
- כשהמרק מוכן, מוסיפים את הפטרוזיליה הקצוצה, מערבבים ומשאירים מכוסה כמה דקות לספיגת כל הטעמים. מגישים חם, וליהנות מצבעים ירוקים-כתומים וריח עשבי מרגיע.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם אתם מעדיפים מרק דל פחמימות במיוחד, נסו להחליף חלק מן האפונה הצהובה בקישוא או כרובית קצוצה. תוכלו גם להמיר את העוף בחזה הודו דל שומן, או עבור גרסה טבעונית – להוסיף קינואה או קטניות נוספות להשגת חלבון מלא.
אני ממליצה לא להאריך את זמן הבישול יותר מהנדרש – כך הירקות שומרים על מרקם קריספי וצבע טבעי, והם מספקים מגוון ויטמינים מבלי לאבד את ערכם. שמן זית יש להוסיף בתחילת הבישול בכמות מדודה לשומרי דיאטה, וכדאי להעדיף מלח ים טבעי כדי לשמור על מינרלים חיוניים.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם אפשר להקפיא מרק אפונה צהובה עם עוף, והאם הערכים התזונתיים נשמרים?
אפשר בהחלט להקפיא את המרק במנות נפרדות. האפונה והעוף שומרים על רוב הערכים התזונתיים גם אחרי חימום מחודש. מומלץ לא להקפיא עם פטרוזיליה – להוסיף אותה רק אחרי החימום מחדש להגברת הוויטמינים והרעננות. חשוב לציין שבעת הקפאה ארוכה חלק מהוויטמינים הרגישים לחום עשויים להתמעט, אך סיבי התזונה והחלבון נשמרים היטב.
2. האם אפשר להחליף מרכיבים וליצור מרק נטול גלוטן או דל שומן יותר?
המרק המקורי כבר אינו מכיל גלוטן כלל, לכן הוא מושלם לרגישים או נמנעים מגלוטן. לשדרוג ל-"דל שומן" הפחיתו את כמות שמן הזית לחצי והקפידו להסיר כל שומן עודף מהעוף. ניתן להוסיף כרובית במקום חלק מהאפונה כדי להוריד את עושר הפחמימות ועדיין לקבל מרקם עשיר.
3. איך אפשר להתאים את המרק לתפריט טבעוני או צמחוני?
המרק הזה נפלא גם בצורתו הצמחונית. פשוט השמיטו את העוף, ובמקום זאת השתמשו ב-200 גרם קינואה, תפו"ד מוקפץ, או עדשים כתומות שמעשירות את המרק ומספקות חלבון טוב. בגרסה טבעונית, שמן זית איכותי ושפע ירקות יתנו עומק וטעם. להעצמת ערכים תזונתיים, פזרו זרעי חמנייה או גרעיני דלעת מעל לפני ההגשה.
4. איזה ירק נוסף יתן למרק הזה טעם ייחודי ויתרון בריאותי?
אני אוהבת להוסיף קוביות דלעת מגורדת לקראת סוף הבישול – היא מעניקה צבע כתום עדין, מתקתקות קלה, וגם מנה גדושה של בטא קרוטן שמאוד בריא לעור ולמערכת החיסון. עוד אופציה היא כרישה פרוסה, שמוסיפה טעם עדין ו-ויטמינים מקבוצת B. אל תחששו לשלב ירקות טריים עונתיים – כל ירק משביח את הרכב הוויטמינים ומכניס גיוון שמשמח את כל המשפחה סביב השולחן.
