מרק תימני עם ירקות שורש, עוף וחומוס מבושל

מרק תימני בריא תמיד משמח אותי במטבח. אני אוהבת להכין אותו בתחילת השבוע, כשהמשפחה חוזרת הביתה מורעבת וצריכה משהו חם, מזין ומלא בטעמים טבעיים. עם שילוב של ירקות שורש, קטניות, עוף רזה ותבלינים עשירים, מתקבל מרק מאוזן שמאזן גוף ונפש. המרק הזה עשיר בסיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים – ומוכיח שאפשר ליהנות מהמטבח המסורתי בגרסה קלה, טבעית ומזינה.

זמני הכנה ורמת קושי

המרק הזה מושלם למי שמחפש ארוחה בייתית שתכנס לתפריט השבועי – מבלי להסתבך. ההכנה אורכת בערך 20 דקות, ועוד כשעה ורבע בישול – בזמן שהסיר עושה כמעט את כל העבודה. כל שלב פשוט וברור, ואפשר אפילו לערב ילדים בתהליך וליצור יחד חוויית בישול משפחתית.

ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים

המרק עשיר בחלבון מן העוף ומקטניות, מה שמסייע לתחושת שובע לאורך זמן. השילוב בין ירקות שורש לסלרי מעניק למרק כמות גבוהה של נוגדי חמצון, ויטמינים (בעיקר A, C ו-K) ומינרלים חשובים כמו אשלגן וברזל. התבלינים התימניים – הכמון, הכורכום והחוואייג' – לא רק מוסיפים עומק טעם, אלא גם משפיעים לטובה על מערכת העיכול והחסינות. כל כפית מהמרק ממלאה את הגוף בחום, אנרגיה, וסיבים תזונתיים פשוטים לעיכול.

מרכיבים

המתכון הזה מספיק ל-6 מנות מלאות, מה שהופך אותו לארוחה משפחתית מזינה שאפשר גם להקפיא ולהנות ממנה כל השבוע.

• 2 כפות שמן זית (דל שומן רווי, מוסיף שומן טבעי בריא)
• 1 בצל גדול קצוץ (עשיר בנוגדי חמצון וסיבים)
• 2 גזרים קלופים וחתוכים לעיגולים (מקור לויטמין A וסיבים)
• 2 תפוחי אדמה בינוניים חתוכים לקוביות (מוסיפים אנרגיה ופחמימות מורכבות)
• 1 שורש סלרי קטן קלוף וקצוץ (מלא מינרלים וויטמינים)
• 2 קישואים פרוסים דק (מוסיפים ויטמין C וחומרי הזנה טבעיים)
• 600 גרם עוף ללא עור, רצוי חזה חתוך לקוביות (עשיר בחלבון ודל בשומן רווי)
• 1 כף חוואייג' למרק (תערובת תבלינים תימנית – מוסיפה עומק ונוגדי דלקת טבעיים)
• 1/2 כפית כורכום טחון (מוסיף נוגדי חמצון וחיזוק החסינות)
• 1/2 כפית כמון טחון (תורם לעיכול ולימוד טעמים עשירים)
• 1/2 כפית פלפל שחור גרוס גס (משפר את ספיגת הנוטריינטים במרק)
• 1 כף מלח ים (פחות מעובד, בעל רכיבים טבעיים)
• 1/4 כוס כוסברה קצוצה (עשירה בויטמין K וברזל)
• 1/2 כוס גרגרי חומוס מבושל (מעשיר את המרק בחלבון וסיבים, טבעוני ודל שומן)
• 2 ליטר מים מסוננים
• אופציונלי: 1 פלפל ירוק חריף קצוץ דק (להוספת חריפות עדינה וויטמין C)

שלבי הכנה

1. מחממים את שמן הזית בסיר גדול על חום בינוני. מוסיפים את הבצל, מטגנים עד שמתרכך ומזהיב – השלב הזה משחרר טעמים טבעיים ומגביר את הערכים התזונתיים בזכות פירוק הסיבים.
2. מוסיפים לסיר את הגזר, תפוחי האדמה, שורש הסלרי, הקישוא והעוף. מטגנים יחד 6-8 דקות, כך שתהיה איטום טעמים טבעי וכל הירקות ישמרו על צבע טרי וריח מגרה.
3. מערבבים פנימה את החוואייג', הכורכום, הכמון, הפלפל השחור והמלח. חשוב לפזר את התבלינים בצורה אחידה, כך שכל חלק במרק יקבל את הערכים הבריאותיים והחימרום של הצבעים.
4. מוסיפים את החומוס, יוצקים את המים ומביאים לרתיחה. בכל פעם שאני מכסה את הסיר בשלב הזה, אני נהנית מהאדים הטבעיים שמתפשטים ומעלים זיכרונות של בישול ביתי. אחרי רתיחה, מנמיכים לאש קטנה ומבשלים כשעה – הירקות צריכים להתרכך, אבל להישאר שלמים, עשירים בטעם ונפלאים בגוון.
5. כמה דקות לפני הסיום, מוסיפים את הכוסברה הקצוצה ואת הפלפל החריף אם אוהבים. נערבב, נטעם ונכוון תיבול לפי הצורך. משאירים למנוחה 10 דקות מכוסה מחוץ לאש, שהטעמים יתמזגו כמו שצריך.

טיפים בריאותיים מהמטבח

כדי להעצים את הערכים התזונתיים, אפשר להחליף את העוף בנתח קטניות בלבד – גרגרי חומוס, עדשים או אפונה – ולקבל מרק צמחוני, טבעוני וידידותי לסביבה. גרסה דלת פחמימות תתקבל אם תחליפו את תפוחי האדמה בקולורבי וגזר לבן, או תפוח אדמה מתוק, כך שהמרק יתאים לדיאטה דלת קלוריות.

בכל פעם שאני מבשלת ירקות למרק, אני זוכרת לשמור אותם קריספיים – כך לא מאבדים את הויטמינים הרגישים בחום. אם רוצים להקפיא, רצוי לחלק למנות אישיות ולהוציא ליום עבודה עמוס; כך מרק בריא ומאוזן תמיד בהישג יד – בלי ויתור על טעם ביתי.

שאלות ותשובות נפוצות

1. האם מרק תימני הוא גם מזין וגם מתאים לדיאטה?

מרק תימני מכיל שילוב של חלבונים, סיבים וירקות – מה שהופך אותו לעשיר בערכים תזונתיים. בבישול דל שומן וללא תוספת כמויות גדולות של שמן, תקבלו מרק מאוזן שמתאים גם לדיאטה דלת קלוריות. תמיד אני ממליצה לשמור על התבלינים – חוואייג', כורכום וכמון – שמעניקים ערך מוסף ללא צורך בשומן נוסף או טעמים מלאכותיים.

2. האם יש חלופות בריאות לעוף או לתפוחי האדמה?

כשרוצים לגוון או להתאים את המרק לטבעונים, גרגרי חומוס, עדשים אדומות או שעועית לבנה יספקו מקור חלבון וסיבים. בתפוחי האדמה, אפשר להחליף בירקות שורש נוספים כמו בטטה, קולורבי או לפת – וכך המרק נהיה דל פחמימות, עשיר בסיבים ומותאם יותר לדיאטה אישית. אני אוהבת לשחק עם הירקות לפי העונה וההיצע הטבעי.

3. אפשר להכין את המרק גם ללא גלוטן?

המרק הזה מטבעו ללא גלוטן, בתנאי שמוודאים שתערובת החוואייג' לא מכילה תוספי חיטה. אם מגישים עם לוואש או חלה, אפשר להציע לחם נטול גלוטן או קציצות קטניות אפויות. כך גם מי שמקפיד על דיאטה ללא גלוטן יכול להנות מארוחה משפחתית מלאה.

4. איך מגבירים את הערכים והטעם אם ילדים לא אוהבים תבלינים חזקים?

אני נוהגת להפחית מעט את החוואייג' ולבסס את טעם המרק על ירקות שורש וקצת עשבי תבלין טריים (פטרוזיליה, שמיר). כך הילדים נהנים מהמתיקות הטבעית של הירקות ומקבלים תפריט עשיר בסיבים וויטמינים. עם הזמן, מוסיפים עוד כפית תבלין – והחיך מתרגל לטוב ולבריא.

במטבח הבריא שלי, אני אוהבת להדגיש שחיבור נכון בין טעמים, ירקות ותבלינים יוצר מנה מזינה, חורפית וכיפית לכל המשפחה. חשוב שתהנו מההכנה, תריחו את התבלינים בשלב הטיגון, ותטעמו את הירקות הטריים – כי ככה לומדים לאהוב אוכל טבעי, עשיר בערכים תזונתיים ומאוזן לכל אורך השנה. מרק תימני טוב הוא דוגמה פשוטה: בריאות, מסורת וטעם נפלא משתלבים בסיר אחד שמחמם את הלב והגוף.