עוגה בחושה יוגורט היא אחת המתכונים שאני הכי אוהבת להכין כשבא לי משהו מתוק, מזין ולא כבד. המרקם הרך והלחות של היוגורט נותנים תחושה עשירה בלי צורך בשומן רב או חומרים מעובדים. אני אוהבת לשלב אותה כשמקבלים אורחים או לארוחת ארבע – היא מעניקה בוסט של אנרגיה בזכות החלבון, מבלי לגרום לתחושת כובד. כשמבשלים עם יוגורט, כל הבית מתמלא ריח נעים וטבעי של וניל ולימון.
זמני הכנה ורמת קושי
אפשר להקציב לעוגה הזו כמה דקות של ערבוב ועוד 35 דקות בתנור, והיא מוכנה לחיתוך והגשה תוך פחות משעה. כל שלב פשוט וברור – לא צריך מיקסר, לא צריך מיומנות מיוחדת. עוגה בחושה יוגורט היא בחירה מושלמת לאפייה קלה ובריאה, אפילו עם הילדים במטבח.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
העוגה עשירה בחלבון בזכות היוגורט, תורמת סידן שנחוץ לבנייה ושמירה על העצמות. בגלל השימוש בקמח מלא, היא מספקת סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B. המתכון דל בשומן ומשולב בו שמן זית במקום חמאה, שמוסיף חומצות שומן חד בלתי רוויות. שימוש בסוכר טבעי ובגרסה טבעונית מעניק איזון מושלם – פחות עומס קלורי, יותר תחושת שובע ואנרגיה משתחררת בהדרגה.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-10 פרוסות נדיבות – מושלם למשפחה או כשיש אורחים. תמיד נחמד לראות ילדים מתלהבים מעוגה טעימה, מבלי להתפשר על הבריאות.
- 250 גרם יוגורט טבעי – אני ממליצה לבחור 3% שומן, עשיר בחלבון וסידן
- 180 גרם קמח חיטה מלאה – בסיס עשיר בסיבים תזונתיים, תורם לתחושת שובע
- 70 מ"ל שמן זית איכותי – מוסיף בריאות ועומק טעמים
- 110 גרם סוכר קנים לא מעובד – אופציה דלת זיקוק וטעם קרמלי עדין
- 2 ביצים גדולות – מקור נוסף לחלבון ואומגה 3 (אפשר חלופה טבעונית בהמשך)
- 8 גרם אבקת אפייה (כפית וחצי) – ללא אלומיניום במידת האפשר
- ½ כפית תמצית וניל טבעית – עוצרת את המתיקות הטבעית
- גרידת לימון מלימון אחד – עשיר בנוגדי חמצון וטעם רענן
- קורט מלח דק – מדגיש את שאר הטעמים
- 50 גרם אגוזי מלך קצוצים דק (לא חובה) – מכניס שומן בריא ואומגה 3
שלבי הכנה
- מחממים תנור ל-175 מעלות צלזיוס. משמנים קלות תבנית אינגליש קייק בגודל סטנדרטי (25 ס"מ). טיפ בריאותי: בחרו תבנית מסיליקון כדי להפחית שימוש בשומן מיותר.
- בקערה גדולה טורפים יחד יוגורט, שמן זית, סוכר, ביצים, תמצית וניל וגרידת לימון עד שהכל אחיד. זה שלב נהדר לתת לילדים לערבב – הרבה כיף והמון ריח טוב באוויר.
- בקערה נפרדת מערבבים קמח מלא, אבקת אפייה ומלח. מוסיפים תוך ערבוב עדין לתערובת הרטובה. חשוב לערבב רק עד שאין גושי קמח – לא לערבב יותר מדי כדי לשמור את העוגה רכה ואוורירית.
- מקפלים את אגוזי המלך, מוזגים לתבנית ואופים 35-40 דקות או עד שהקיסם יוצא יבש. אני אוהבת להוציא כשפני העוגה מעט סדוקים וזהובים – הבית יתמלא בריח לימון ממכר.
- מניחים לעוגה להתקרר עשר דקות ואז פורסים. הכי כיף להגיש לצד קערית יוגורט וסלט פירות קטן. חוויה משפחתית אמיתית – להרגיש שמפנקים אבל בלי רגשות אשם.
טיפים בריאותיים מהמטבח
לא חייבים שמן זית – אפשר לבחור בשמן קוקוס במקום. לחובבי דיאטה דלת פחמימות, ההמלצה היא להמיר בקמח שקדים. מי שאינו צורך ביצים: אפשר להחליף כל ביצה בכף גדושה של זרעי צ'יה שטובלים ב-3 כפות מים ל-10 דקות או רסק תפוחים טבעי. עוגה בחושה יוגורט מתאימה מצוין לגרסאות טבעוניות – משתמשים ביוגורט סויה וקצת מיץ לימון.
כדי לשמור על הערכים התזונתיים – חשוב לא לאפות יותר מדי. כשהעוגה מתייצבת אך עדיין מעט גמישה במרכז, יש לכבות את התנור. כך נשמרת הלחות והחלבון לא נהרס. אפשר להוסיף לעוגה חמוציות או פירות יער – עשירים בנוגדי חמצון ומוסיפים צבע ואנרגיה.
שאלות ותשובות נפוצות
1. איך העוגה נשארת רכה ועסיסית בלי הרבה שומן?
היוגורט הטבעי מעניק לחות וחומציות, מה שמצעיד את העוגה ברכות לאורך זמן. בזכות הקמח המלא, המבנה נשאר אוורירי. אני אוהבת להוסיף גם טיפה מיץ לימון שמעדן את המרקם. החלפת חמאה בשמן זית לא רק מפחיתה רוויים – היא נותנת מרקם חלק וטעם משובח.
2. האם אפשר להמיר את הסוכר במשהו דל קלוריות?
בהחלט! אני ממליצה להמיר לסוכר קוקוס טבעי, שמעניק פחות קפיצה גליקמית. למי שמעדיף מתיקות דלת קלוריות, סטיביה איכותית או אריתריטול יכולים לשמש תחליף – קחו בחשבון שלהשיג טעם טבעי ועמוק, עדיף סוכרים פחות מעובדים. אפשר להפחית ב-20% מכמות הסוכר בלי להשפיע על המרקם.
3. כיצד הופכים את העוגה לידידותית לטבעונים ולבעלי רגישות לגלוטן?
החליפו יוגורט רגיל ביוגורט סויה או קוקוס, והשתמשו בתחלב ביצה כמו צ'יה או זרעי פשתן. לקמח – תערובת קמחים ללא גלוטן (קמח שקדים מעורב עם קמח אורז וקצת עמילן תפו"א) עושה יופי של עבודה. כך כולם נהנים מעוגה רכה, אוורירית וחסרת רגשות אשמה, בלי לוותר על ערכים תזונתיים ועל בריאות הלב.
4. אפשר להוסיף טעמים או לשדרג עם מרכיבים נוספים?
אני אוהבת להכניס לעוגה פירות יער – הם מעניקים צבעוניות ונוגדי חמצון שעושים טוב לגוף. אפשר לנסות גם חתיכות תפוח מגורדות, קינמון או כפית שטוחה של הל טחון כשהולכים על טעמים חורפיים. לכל משפחה יש טוויסט קטן – ילדים אוהבים שוקולד מריר 70% קצוץ, מבוגרים נהנים מרמז קקאו. הכי חשוב להתנסות ולרקוח גרסה שמתאימה בדיוק לכם, תוך שמירה על איזון תזונתי וערכים בריאים.
