אני אוהבת לשלב רטבים מזינים בארוחות המשפחתיות, ורוטב יוגורט עם טחינה תמיד מזכיר לי את הכיף שבפשטות הבריאה. הטעמים העדינים של היוגורט משתלבים נהדר עם האגוזיות של הטחינה, ויוצרים רוטב מלא מרקם עשיר ועדין. המתכון הזה מספק לנו מקור נפלא לחלבון, סידן ושומן בריא יחד עם חמצמצות ורעננות שמעשירות כל סלט, כריך או תוספת.
זמני הכנה ורמת קושי
רוטב היוגורט עם טחינה הזה מוכן תוך פחות מ-10 דקות ואפשר להכין אותו ממש ברגע האחרון. ההכנה קלה ומתאימה לכולם – גם למי שרק מתחיל לעשות את צעדיו במטבח הבריא. אני אוהבת להכין אותו עם הילדים, ותמיד כיף לי לראות איך רוטב פשוט הופך כל ירק למעדן.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
יוגורט טבעי מספק לנו חיידקים פרוביוטיים החשובים למערכת העיכול ולחיזוק מערכת החיסון. הטחינה עשירה בברזל, סידן, מגנזיום וחלבון מלא שמגיע מהשומשום הטחון. השימוש בלימון מוסיף ויטמין C, שמסייע גם לספיגת הברזל. זה רוטב מאוזן – דל שומן רווי, עתיר חלבון, עשיר בערכים תזונתיים, נטול סוכר מעובד ויכול להתאים גם לדיאטות דלות קלוריות ופחמימות.
מרכיבים
המתכון מספיק לכ-4 מנות רוטב נדיבות, ואפשר בקלות להכפיל כמויות לארוחה משפחתית גדולה. אני אוהבת להעמיד קערה גדולה באמצע השולחן, שכל אחד יטבול ירק או פיתה וייהנה מהטעמים הבריאים.
- 200 גרם יוגורט טבעי 3% שומן (אפשר גם יוגורט עיזים או יוגורט טבעוני מבוסס סויה) – מקור חלבון פרוביוטי
- 3 כפות טחינה גולמית מלאה – עשירה בסידן, ברזל, שומנים טובים
- 2-3 כפות מים קרים – להתאמת הסמיכות
- 2 שיני שום כתושות – מסייע בחיזוק מערכת החיסון
- 2 כפות מיץ לימון טרי – ויטמין C לאיזון ולרעננות
- חצי כפית מלח ים דק (או לפי הטעם)
- רבע כפית כמון – מוסיף טעם ומהווה נוגד חמצון טבעי
- קצת פטרוזיליה קצוצה להגשה – עשירה בכלורופיל ובפיגמנטים טבעיים
שלבי הכנה
- משלבים בקערה את היוגורט, הטחינה, מיץ הלימון והשום. טורפים היטב בעזרת מטרפה או כף עד שהתערובת הופכת חלקה. הסוד למרקם קרמי הוא לשים קודם את היוגורט ואז להוסיף בהדרגה את הטחינה – זה עוזר שהתערובת לא תתפס לגושי שמן.
- מוסיפים מים בהדרגה, כל פעם כף אחת, ובוחשים, עד שמגיעים לסמיכות אהובה – רוטב דליל לסלטים או סמיך יותר לטבילה. מתבלים במלח וכמון, בודקים טעמים ומתקנים לפי הצורך. אני ממליצה לתת לרוטב לעמוד 5 דקות שיתמזג – כך הוא מקבל עומק בטעמים ורעננות נהדרת. מפזרים מעל פטרוזיליה קצוצה לפני ההגשה לקבלת צבע ירוק רענן ושדרוג ויטמיני.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם אתם מחפשים גרסה טבעונית – יוגורט סויה או שקדים טבעי יעבוד נהדר ויהפוך את הרוטב לצמחוני, ללא מוצרי חלב וידידותי לסביבה. מי שמעדיף מתכון דל פחמימות, יוכל להגיש את הרוטב עם ירקות טריים במקום לחם.
תמיד כדאי להשתמש בטחינה גולמית מלאה שלא עברה עיבוד – כך מקבלים יותר סיבים תזונתיים, ברזל וסידן. להעצמת הטעם, אפשר להוסיף קליפת לימון מגוררת. שימו לב – לא לבשל את הרוטב, אלא להגיש אותו קר, כדי לשמור על הפרוביוטיקה שביוגורט והוויטמינים הרגישים לחום. לפעמים אני מוסיפה כף גרגרי צ’יה להוספת חלבון וסיבים, במיוחד אם מגישים לילדים שמחפשים מרקם מעניין.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם רוטב יוגורט עם טחינה מתאים לדיאטה דלה בקלוריות?
בהחלט. היוגורט דל שומן מספק חלבון איכותי עם ערך קלורי מתון, והטחינה מלאה שומנים בלתי רוויים – בריאים ללב. אין שמן מוסף ואין סוכר מעובד, כך שהרוטב מגיע לאיזון תזונתי מצוין – מתאים לתזונה דלת קלוריות, ומשאיר תחושת שובע לאורך זמן. אני אוהבת לבחור יוגורט איכותי עם תכולת חלבון גבוהה ומעט שומן. במטבח שלי, זהו רוטב קלאסי לסלטים ותוספות כשמחפשים ארוחה קלה ולא כבדה.
2. אפשר להחליף את הטחינה הגולמית במשהו אחר?
בוודאי. מי שרגיש לשומשום או רוצה גיוון יכול להחליף את הטחינה בחמאת אגוזים טבעית, כמו חמאת שקדים או אגוזי לוז. הטעם משתנה מעט – מתקבל רוטב אגוזי ועדין, עדיין עשיר בערכים תזונתיים. אפשר גם להוסיף מעט שמן זית במקום הטחינה למרקם חלק, אך אז כדאי להקטין את כמות המים. אחת החוויות שלי מהמטבח היא לגלות כמה רוטב פשוט משתנה לפי שילוב חומרי גלם – אל תפחדו לנסות ולשלב טעמים ומרקמים חדשים.
3. כיצד להתאים את הרוטב לתזונה ללא גלוטן, ללא לקטוז או טבעונית?
הרוטב הזה ללא גלוטן באופן טבעי, כל עוד בוחרים יוגורט ומוצרי טחינה שמסומנים כנטולי גלוטן. לגרסה ללא לקטוז, ממליצה להשתמש ביוגורט לא חלבי – יוגורט סויה, יוגורט קוקוס או שקדים ללא סוכר. לגרסה טבעונית, בחרו ביוגורט מהצומח שטעמו ניטרלי. גם בשינויים אלה, הרוטב נשאר מאוזן, עשיר בחלבון, דל פחמימות וידידותי לטבעונים. במטבח הפרטי שלי, המתכון הזה תמיד מתגמש לפי האורחים – אף פעם לא מרגישים שמוותרים על הטעם או איכות התזונה.
4. האם אפשר לשמור את הרוטב במקרר, וכיצד?
אפשר בהחלט. אני אוהבת להכין את הרוטב בבוקר, לשמור בקופסה אטומה עד יומיים – זה רק מחדד את הטעמים. חשוב לערבב היטב לפני השימוש, כי לפעמים הטחינה שוקעת מעט. המלצה אישית – הכינו כמות כפולה, כך תמיד תהיה לכם דרך מהירה להעשיר סלטים, קערות דגנים, או חטיפי ירקות לילדים אחרי בית הספר. הבריאות מתחילה בזמינות – כשהאוכל הבריא מחכה לנו מוכן, קל יותר לשמור על אורח חיים מאוזן.
