מרק ציר בשר הוא בעיני הלב של ארוחה משפחתית מזינה – בסיס עשיר, טבעי, כזה שמזכיר לי רגעים חמים בבית כשהסיר על הגז מרעיד את המטבח בריח עמוק. אני אוהבת להכניס שלל ירקות שורש, תבלינים טבעיים ועצמות איכותיות, כדי להפיק ציר מלא טעם שמחזק את הגוף ומחמם גם את הנשמה. הציר הזה מלא ערכים תזונתיים ומספק תחושת שובע, אנרגיה ובריאות לכל המשפחה.
זמני הכנה ורמת קושי
המרק דורש מעט סבלנות, כי את רוב העבודה עושה הבישול הארוך. ההכנה עצמה פשוטה – 20 דקות הכנה ועוד 4-5 שעות בישול שקט על הלהבה. מתאים גם למתחילים שרוצים להתרגל לבישול בריא וליהנות מניחוחות משכרים במטבח.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
המרק עשיר במינרלים כמו ברזל, מגנזיום, אבץ וסידן – כולם משתחררים מהעצמות בבישול הארוך. מציר הבשר הגוף סופג קולגן, חומצות אמינו חיוניות וחלבון איכותי, התורמים לבניית שרירים ולבריאות מפרקים. הירקות מוסיפים סיבים, ויטמינים וחומרים נוגדי חמצון החשובים לתפקוד מערכת החיסון. השילוב של בשר, ירקות ותבלינים הופך את המרק למאוזן, עשיר בערכים תזונתיים ומושלם לאורח חיים בריא.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-6 מנות משביעות, מושלם לארוחת ערב חורפית או כבסיס לארוחות מזינות במהלך השבוע. כשאני מכינה אותו, אני יודעת שכל המשפחה נהנית מציר עשיר שטעמו נמצא אי שם בין בית לרפואה טבעית.
- 1 ק"ג עצמות בקר עם בשר (רצוי עם מוח או מח עצם – מוסיף קולגן וברזל)
- 2 גזרים גדולים, קלופים וחתוכים גס (עשיר בבטא-קרוטן וויטמין A)
- 1 שורש סלרי, קלוף וחתוך (מעניק סיבים וויטמינים)
- 2 בצלים גדולים, קלופים וחתוכים לרבעים
- 2 שיני שום קלופות (מחזקות את מערכת החיסון)
- 2 עלי דפנה
- 1 כף פלפל שחור שלם
- 2 גבעולי פטרוזיליה שלמים (עשירים בוויטמינים ומינרלים)
- 200 גרם כרישה שטופה ופרוסה גס
- 2 כפות חומץ תפוחים טבעי (עוזר להפיק מינרלים מהעצמות לציר)
- כ-3 ליטר מים
- מלח אטלנטי איכותי, לפי הטעם
שלבי הכנה
- שוטפים היטב את העצמות ומשפשפים אותן במים. אני אוהבת לחמם אותן בתנור חם (200 מעלות, 20 דקות) – הקלייה מעניקה עומק טעמים ומעשירה את הצבע של הציר.
- בסיר גדול מניחים את העצמות, מוסיפים את כל הירקות, התבלינים וחומץ התפוחים, ואז יוצקים את המים כך שיכסו הכול. מביאים לרתיחה ולאחר מכן מקפים היטב את הקצף שנוצר – זהו שלב חשוב ליצירת ציר צלול ונקי מעכירות.
- מנמיכים לאש נמוכה מאוד, מכסים חלקית ומבשלים 4-5 שעות. הירקות צריכים לשמור על צבעים עזים והציר יקבל ריח עמוק של בשר ותבלינים. במהלך הבישול אני דואגת לערבב בעדינות, בודקת שהמים לא מתאדים ומוסיפה לפי הצורך.
- בתום הבישול מסננים את הציר לקערה גדולה. מוציאה את מח העצם אם אוהבים, ומחזירה לתוך המרק. טועמת ומוסיפה מלח אם צריך. אפשר לשמור חלק מהירקות ולהחזירם לציר, או להגישם בנפרד למי שאוהב.
- אם רוצים מרק בטעם עשיר במיוחד, מניחים את הציר המוכן במקרר, מסירים למחרת שכבת שומן שנקרשה – אפשר לשמור אותה לבישול נוסף, או להשתמש למריחה על לחם ראסטיק מקמח מלא.
טיפים בריאותיים מהמטבח
מי שמבקש ציר דל שומן, ממליצה לקרר את המרק ולסלק את שכבת השומן הלבנה שנוצרת מעל – כך הציר הופך למנה דלת קלוריות ומתאימה לדיאטה. לצמחונים ולמתנסים בגיוון, אני נוהגת להחליף חלק מהעצמות בשעועית או חומוס מושרה יחד עם ירקות שורש – מתקבל מרק מאוזן, עשיר בחלבון מהצומח, עתיר בסיבים ומזין לא פחות.
כדי לשמור על הערכים התזונתיים, חשוב לא לבשל את הירקות יתר על המידה – רצוי להוסיף חלק מהם בשלבים מתקדמים, כדי שישמרו על הצבע ועל הפריכות. פטרוזיליה או כרישה אפשר להוסיף ממש בדקות האחרונות ולקבל ניחוחות רעננים וטעם טבעי בכל לגימה.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם ציר בשר באמת תורם לבריאות הגוף?
ציר בשר הוא מקור טבעי לקולגן, חומצות אמינו, ג'לטין ומינרלים החיוניים לבריאות העצמות, העור והמפרקים. בישול איטי של העצמות סוחט מתוכן ברזל, מגנזיום, סידן ואבץ – כולם תורמים לחיזוק מערכת החיסון, לאנרגיה ולבריאות הלב. אצלי הציר הוא חלק קבוע מהחורף – מרגישים שיש בו משהו שמגן, מחזק ומרפא.
2. יש חלופה בריאה לשיפור הטעם בלי להכביד על הקלוריות?
בהחלט. אני ממליצה להעשיר את הציר בירקות שורש ותבלינים כמו ג’ינג’ר, כורכום או לימון – אלו מוסיפים אנטי-אוקסידנטים מבלי להכביד על השומן או לפגוע במאזן התזונתי. ניתן להשתמש בכמויות מדודות של מלח אטלנטי ולשלוט בתיבול, לאזן טעמים ועדיין לשמור על מרקם עשיר וארומה.
3. האם המרק מתאים לדיאטה דלת פחמימות, ללא גלוטן או תפריט פליאו?
המרק הזה מתאים במיוחד לדיאטות פליאו ולדיאטה דלת פחמימות – הוא מבוסס על חלבון טבעי, ירקות ופשוט אין בו גלוטן. מי שרוצה להפוך אותו לגמרי דל פחמימות, יוכל לצמצם את כמות הגזר והסלרי, לבחור בעיקר ירקות ירוקים (קולורבי, קישוא, תרד) ולהשאיר את הבסיס על ציר עשיר בלבד.
4. אפשר להקפיא ציר בשר ואיך לשמור על טריותו?
אני מקפיאה תמיד ציר בשר שכבר הוכן ומסונן – מחלקת למנות קטנות בקופסאות או שקיות אטומות. כך אפשר לשלוף בכל רגע בסיס בריא לבישול זריז. השומן שמצטבר במקרר שומר על הציר, אבל אחרי שהסרתי אותו – אני ממליצה לצרוך תוך ארבעה ימים. טיפ שלי: למרק עשיר בטעם, מוסיפים לציר הקפוא עשבי תיבול טריים ממש לפני החימום ומקבלים טעמים טבעיים, מרעננים ותחושה של מרק חדש בכל פעם.
