אני כל כך אוהבת להכין פסטה ביתית עם ערך תזונתי גבוה, כזו שגם הילדים וגם המבוגרים לא יפסיקו להתלהב ממנה. פסטה היער השחור משלבת פטריות, עשבי תיבול טריים וויג'ן שמנת משיבולת שועל – ויוצרת תבשיל חגיגי, צבעוני ומשביע במיוחד. הארומה הכפרית, המרקם הקרמי והטעמים העשירים ממלאים את הבית – ממש כמו טיול רענן ביער, רק בצלחת, ועם בוסט של ויטמינים ונוגדי חמצון.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מושלם לימי חול עמוסים – מוכן תוך חצי שעה, מהקפצה ועד הצלחה. קל מאוד להכין אותו, והוא מתאים גם למי שעדיין לומד להרגיש בטוח בעולם המתכונים הבריאים. כל שלב פשוט וברור, עם המלצות שלי שיבטיחו תוצאה מושלמת ומזינה.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
הפסטה עשירה בחלבון מלא ובסיבים תזונתיים הודות לשימוש בפסטה מחיטה מלאה ולקט הפטריות. שמנת משיבולת שועל מספקת שומן בלתי רווי ומינרלים, ומאפשרת גם לאנשים טבעוניים ליהנות מהמתכון. הפטריות עתירות בנוגדי חמצון, ויטמינים מקבוצת B וברזל. גם עשבי התיבול מוסיפים ויטמין C, כלורופיל וטעם רענן שיקפיץ כל ביס. כך נהנים מארוחה מושלמת שתורמת לאיזון, שובע ותחושת אנרגיה.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-4 מנות מפנקות – אופציה נהדרת לארוחת צהריים משפחתית שהיא גם מזינה וגם מאוזנת.
- 300 גרם פסטה מחיטה מלאה (עשירה בסיבים ודלה בפחמימות פשוטות)
- 300 גרם פטריות יער (שיטאקי, שמפיניון, פורטובלו – לפי בחירה. מקור נהדר לאשלגן, חלבון ומינרלים)
- 1 בצל סגול קטן, קצוץ דק (עשיר באנתוציאנינים ואנטי אוקסידנטים)
- 2 שיני שום כתושות (נוגד דלקות עוצמתי)
- 150 מ"ל שמנת שיבולת שועל (תחליף טבעוני לקרם, דל שומן ועם סיבים תזונתיים)
- 1 כף שמן זית כתית מעולה (שומן חד בלתי רווי, מסייע לספיגת ויטמינים)
- 1 כף רוזמרין טרי קצוץ
- 1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה
- 1 כפית טימין יבש או טרי
- מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם
- 2 כפות אגוזי מלך גרוסים (עשירים באומגה 3 וצבעוניות טבעית)
- 100 מ"ל מים (להשגת רוטב קרמי יותר, או לפי הצורך)
- מיץ מ-1/2 לימון (מאזן חומציות, מוסיף ויטמין C טרי)
שלבי הכנה
- מבשלים את הפסטה במים רותחים עם מעט מלח לפי הוראות היצרן עד לריכוך אך שמירה על מרקם אל דנטה. מסננים אך לא שוטפים – כך שומרים על ערכים תזונתיים ופסטה עטופה היטב ברוטב.
- בינתיים, מחממים שמן זית בסיר רחב. מוסיפים את הבצל הסגול לטיגון קצר עד שקיפות, תוך ערבוב עדין – כך משתחררים האנתוציאנינים הבריאים שלו.
- מוסיפים שום כתוש ומטגנים כדקה, לשחרור ניחוח וטעם.
- מוסיפים את כל הפטריות, את הרוזמרין והטימין. מקפיצים 5-6 דקות על להבה בינונית עד שהפטריות מגירות נוזלים, מתכהות וקולעות טעמים יעריים עזים.
- מערבבים פנימה את השמנת, המים, והפטרוזיליה. מבשלים יחד 2-3 דקות עד שהנוזלים מסמיכים קלות ונוצר רוטב קרמי.
- מתבלים במלח, פלפל ומיץ לימון. מטגנים עוד דקה – רעננות הלימון וערכי הוויטמין C נשמרים ככה.
- שוטפים בעדינות את אגוזי המלך, מסננים ומפזרים לתוך התבשיל. האגוזים מעניקים מרקם קרנצ'י, שומן בריא ומינרלים שמזינים את כל הגוף.
- מוסיפים את הפסטה המבושלת לרוטב, מערבבים היטב עד שהפסטה מצופה לחלוטין, בודקים תיבול ומגישים חם. אפשר לקשט בעוד פטרוזיליה טרייה מעל, או מעט קליפת לימון מגוררת.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אני מאוד אוהבת לגוון את בסיס הפסטה – אפשר לשלב פסטה קטניות (עדשים, חומוס) לקבלת חלבון גבוה וגרסה דלת גלוטן. מי שרוצה אופציה דלת פחמימות יוכל להחליף הפסטה בזוקיני "נודלס" או לפת מוספגטי. את השמנת אפשר להמיר בקרם טופו טבעוני, טחינה גולמית עם מים או קרם שקדים עדין. כך המתכון מתאים ממש לכל דיאטה משפחתית.
אני ממליצה לא להרתיח את הרוטב או הפטריות יותר מדי – חימום קצר שומר על ויטמינים ומירב טעמי היער. להעצמת הקרמיות בלי להעמיס שומן, אפשר להוסיף כפית קורנפלור קטנה שנטחנה יחד במים קרים לרוטב. ירקות קצוצים, כמו תרד או מנגולד, יכולים להעשיר את הסיבים והצבעוניות.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם פטריות מהיער טובות לבריאות, ומה התרומה התזונתית שלהן?
פטריות כמו שיטאקי ופורטובלו הן מקור מצוין לאשלגן, ברזל, ויטמינים מקבוצת B ולרכיבים נוגדי חמצון. אני בוחרת אותן בעיקר בגלל שבכל ביס מרגישים גם את עומק הטעם וגם את התרומה הבריאותית. פטריות מסייעות לחיזוק מערכת החיסון, ותורמות להרגשת שובע בלי להכביד על מערכת העיכול. הנוכחות הסיבית שלהן מעניקה גם שיפור בתהליכי עיכול.
2. מה אפשר לשים במקום שמנת שיבולת שועל למי שמעוניין בגרסה אחרת?
אני אוהבת לגוון עם קרם טופו, טחינה דקה עם מים חמים, קרם אגוזי קשיו (להשרות אותם קודם במים), וגם קרם קוקוס בגרסה דלת שומן. כל אחת מהאופציות מוסיפה גוון אחר וטעמים טבעיים, תוך שמירה על תכולת שומן מאוזנת ואפס כולסטרול. כך נהנים ממרקם קרמי ועדין, גם בלי מרכיבים מן החי או שמנת רגילה.
3. האם המתכון מתאים לדיאטות מיוחדות כגון טבעוני, ללא גלוטן ודל פחמימות?
המתכון המקורי טבעוני לחלוטין – אין בו מוצרי חלב או שומן רווי מהחי. להמיר לפסטה ללא גלוטן קל מאוד: משתמשים בפסטה מאורז מלא, חומוס, עדשים או תירס. לטובת דיאטה דלת פחמימות, אפשר לקצר את זמני הבישול ולהכין את כל הרוטב על "נודלס" קישוא או דלעת, ולא להוסיף פסטה בכלל. רוטב הפטריות עצמו נשאר מאוזן ועשיר.
4. האם אפשר לילדים להוסיף חלבון נוסף או להעשיר עוד את המתכון?
בבית שלי אני נוהגת להוסיף קוביות טופו אפויות, עדשים שחורות מבושלות או חתיכות חזה עוף רכות (למי שאינו טבעוני). גם גריסי פנינה או קינואה ישתלבו כאן מדהים ויוסיפו ערך חלבון מאוזן. עוד טיפ מניסיון – כשמחביאים ירקות כמו גזר מגורר או קישוא קצוץ ברוטב, מקבלים עוד מנת ויטמינים והמראה צבעוני יותר, שמושך את הילדים לטעום ולהתלהב.
5. למה כדאי לבחור בפסטה מחיטה מלאה במתכון בריא?
אני בוחרת פסטה מחיטה מלאה כי היא מכילה פי שניים סיבים תזונתיים מאשר פסטה רגילה, רמות סוכר נמוכות ועלייה מתונה במדד הגליקמי. כך הגוף נהנה מאנרגיה מתמשכת, שובע ממושך ועיכול מיטבי. כשמבשלים אותה נכון – היא שומרת על מרקם נהדר וסופגת רטבים בקלות, בלי להתפשר על בריאות.
