אני כל כך אוהבת לאפות יחד עם המשפחה שלי עוגות ביתיות שממלאות את הבית בריח שוקולדי משגע – והכי כיף שהן גם בריאות! את עוגת האינגליש קייק הזו פתחתי אחרי המון נסיונות למצוא את השילוב המושלם בין טעם עשיר לערכים תזונתיים גבוהים, מבלי להתפשר על מרקם רך וכיפי. זה מתכון טבעי, דל שומן, עשיר בסיבים תזונתיים, ומתוק בלי טיפת סוכר מעובד.
זמני הכנה ורמת קושי
אפשר להכין את העוגה הזאת בקלות ב-15 דקות הכנה ועוד 35 דקות אפייה – פחות משעה ויש לכם קינוח מנצח לשבת או ליום חול עמוס. כל השלבים פשוטים ומפורשים, והמתכון מתאים גם למי שרק מתחיל לאפות בריא בבית. אני אוהבת להכין אותה יחד עם הילדים – זו דרך מושלמת לחבר את כל המשפחה לבישול מזין.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
העוגה עשויה מקמח כוסמין מלא שמספק סיבים לאיזון רמות הסוכר בדם ועוזר לעיכול. אין בה סוכר מעובד – היא מתוקה מתמרים טבעיים ועשירה בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מהקקאו האיכותי. השימוש ביוגורט ו/או משקה סויה מעניק מרקם נהדר ומוסיף חלבון לעוגה, מה שהופך אותה לעשירה ומאוזנת. עוגה כזו דלה בשומן רווי, מתאימה לילדים, למבוגרים ואפילו כחלק מתפריט דל קלוריות.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-8 פרוסות עשירות ומרשימות, מושלם לארוחת בוקר בריאה לכל המשפחה או כקינוח מפנק ליד הקפה.
- 200 גרם קמח כוסמין מלא (עשיר בסיבים תזונתיים ומינרלים)
- 35 גרם קקאו נא איכותי (נוגדי חמצון, עשיר בברזל ומגנזיום)
- 80 גרם מחית תמרים טבעית (ממתיק טבעי עם ערכים תזונתיים גבוהים)
- 100 מ"ל שמן זית עדין או קנולה (שומן בלתי רווי, בריא ללב)
- 120 מ"ל יוגורט טבעי 1.5% או משקה סויה לטבעונים (חלבון וסידן)
- 100 מ"ל משקה שקדים לא ממותק (לתוספת קלילה ועדינה)
- 2 ביצים (אפשר להמיר בקציפת זרעי פשתן לגרסה טבעונית, חלבון איכותי)
- 1 כפית אבקת אפייה (ללא אלומיניום)
- 1 כפית תמצית וניל טבעית
- 50 גרם אגוזי לוז/שקדים קצוצים (אופציונלי – שומן טוב, סיבים ומינרלים)
- קמצוץ מלח אטלנטי דק
שלבי הכנה
- מחממים תנור ל-175 מעלות צלזיוס ומרפדים תבנית אינגליש קייק באורך 22 ס"מ בנייר אפייה – כך נמנע הידבקות ונפחית שימוש בשמן.
- בקערה גדולה מערבבים קמח כוסמין, קקאו, אבקת אפייה ומלח. ערבוב יבש מבטיח פיזור נכון ומונע גושי קקאו.
- בקערה נפרדת טורפים קלות את הביצים (או תמיסת פשתן לטבעונים), מוסיפים יוגורט/משקה סויה, שמן, תמצית וניל ומחית תמרים. אני ממליצה על מחית תמרים ביתית לטעם עמוק וסיבים טבעיים.
- מעבירים את החומרים הרטובים ליבשים ומערבבים באהבה – לא צריך לערבל יתר על המידה, שמרו על מרקם אחיד ורך.
- מוסיפים לאט את משקה השקדים, ודואגים שהתערובת תישאר סמיכה אך נוזלית יחסית – היא תעניק לעוגה מרקם עסיסי.
- מקפלים לתוך הבלילה את האגוזים הקצוצים אם רוצים, ומעבירים לתבנית.
- אופים 35-40 דקות, עד שקיסם יוצא יבש (עם פירורים לחים). לא לאפות יתר על המידה – כך העוגה נשארת לחה ועשירה.
- מניחים לעוגה להתקרר בתבנית 10 דקות, ואז מחלצים בעדינות ומקררים לגמרי על רשת. כך היא שומרת על מבנה אוורירי ולא מתייבשת.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אני אוהבת לשחק עם קמחים – אפשר להמיר למחצית קמח שיבולת שועל (ללא גלוטן אם צריך) או להשתמש בקמח שקדים לגרסה דלת פחמימות ומותאמת לדיאטה קטוגנית. מחית התמרים מעניקה מתיקות טבעית, אבל למי שרוצה פחות מתוק ניתן להפחית 10-20 גרם. רוצים לגרום לילדים לאכול יותר סיבים? פזרו תוספת של אגוזים קצוצים או שיבולת שועל דקה מעל לפני האפייה.
שימרו על הערכים התזונתיים: אל תאפו יתר על המידה – ויטמינים B ו-E רגישים לחום, לכן חשוב לבדוק את העוגה כבר אחרי 35 דקות. השתמשו בקקאו איכותי – זהו מקור מצוין לנוגדי חמצון ולמינרלים. מי שמעדיף, יכול להוסיף פנימה שבבי שוקולד מריר (מעל 70% קקאו) – לחיזוק הערכים ולחיזוק ההנאה.
שאלות ותשובות נפוצות
1. למה כדאי לבחור בקמח כוסמין מלא במקום קמח חיטה רגיל לעוגות?
קמח כוסמין מלא עשיר הרבה יותר בסיבים תזונתיים, חלבון, ויטמינים ממשפחת B ומינרלים כמו ברזל ומגנזיום. הוא מעודד תחושת שובע, מאזן את רמות הסוכר ומטיב עם מערכת העיכול. הניסיון שלי מראה שגם ילדים מסתגלים מהר לטעם עדין של כוסמין בעוגות – במיוחד עם השוקולד והקקאו שנותנים טעם כיפי. בעידן שבו מזון מעובד תופס מקום גדול, כל שינוי קטן הוא צעידה לפתיחת דלת להרגלים טובים יותר.
2. האם אפשר להחליף את מחית התמרים בממתיקים אחרים?
בהחלט! מחית תמרים מציעה שלל מינרלים, ויטמינים וסיבים, אך מי שמעדיף יכול להשתמש ברסק תפוחים לא ממותק או דבש (ללא ילדים מתחת לגיל שנה), בננה מרוסקת או סירופ מייפל טבעי. כל אלה אופציות טבעיות וללא סוכר מעובד. זכרו להתאים את הכמויות לפי דרגת המתיקות שאתם אוהבים ולשמור על איזון נוזלים בעוגה.
3. איך אפשר להתאים את עוגת האינגליש קייק שוקולד לדיאטות מיוחדות?
לגרסה טבעונית מחליפים את הביצים בקציפת זרעי פשתן (1 כף זרעים טחונים עם 3 כפות מים לכל ביצה), ואת היוגורט – במשקה סויה מלא. רוצים וללא גלוטן? השתמשו בתערובת קמחים ייעודית או חצי-חצי קמח שיבולת שועל וקמח שקדים. מי שמעדיף דיאטה דלת פחמימות, יוכל לעבור לחלוטין לקמח שקדים, ולהתאים גם את המתיקות עם סטיביה טבעית או אריתריטול. תמיד כדאי להתנסות ולמצוא את האיזון שטעים לכם ומתאים למשפחה.
4. יש טיפים לשימור העוגה כך שתישאר טרייה ובריאה לאורך זמן?
אני ממליצה לשמור את העוגה כשהיא עטופה בנייר אפייה וכלי אטום – כך נשמרים המרקם והערכים לשבוע שלם. אפשר גם להקפיא פרוסות מראש ולהפשיר לפי הצורך – פתרון מעולה לארוחות בוקר בזמנים עמוסים. אם רוצים, מפזרים עליה מעט שבבי קקאו או מעט אגוזים שנקלו בעדינות, להעצמת טעם ורעננות אפילו אחרי ההקפאה. בריאות נמדדת גם בטעם הטוב, לא רק בכמות הסוכר או שומן – כשעוגה טעימה ונגישה, כולם נהנים מהדרך לחיים מאוזנים ומלאי טעם.
