לביבות תירס הן דרך כיפית ומתוקה להכניס עוד ירק טבעי ומזין לארוחה. במטבח שלי, מתכונים בריאים חייבים להיות מאוזנים ועשירים בסיבים, ועם לביבות תירס – הילדים מחסלים בלי לשים לב שהם אוכלים ירקות. יש משהו שמרומם את הנפש בריח של תירס טרי, במיוחד כשהוא משתלב בלביבה אוורירית וקריספית. עם קמח מלא, שמן זית ותוספת קלה של ירוקים – מקבלים מנה נהדרת שנותנת המון אנרגיה וטעם טבעי.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מושלם לימי חול עמוסים – כל ההכנה, מהחיתוך ועד הטיגון, לא לוקחת יותר מ-25 דקות. אין צורך במכשור מיוחד או בידע מוקדם, ולכן גם מי שמתחיל בבישול בריא יכול להצליח כבר מהניסיון הראשון. לפעמים אני מזמינה את הילדים להצטרף, מערבבת איתם בידיים – וככה כולם מרגישים גאווה כשהלביבות יוצאות מהמחבת.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
לביבות תירס מספקות איזון תזונתי מצוין – סיבים תזונתיים מהקמח המלא ומהתירס, חלבון מהביצים ועושר בויטמינים כמו B, חומצה פולית וברזל. התירס עתיר אנטי-אוקסידנטים ובטא קרוטן, שמחזק את מערכת החיסון. הוספת פטרוזיליה ושמיר מוסיפה ברזל, ויטמין K ותרכובות מחזקות מערכת עיכול. בחרתי בשמן זית, כך שמקבלים גם חומצות שומן טובות ללב ולמוח. בגרסה הזו אין סוכר מעובד והקמח המלא מעניק תחושת שובע לאורך זמן – כל זה בטעימה כיפית!
מרכיבים
המתכון מספיק ל-4 מנות מזינות – מתאים במיוחד לארוחת ערב משפחתית לצד סלט טרי, או כחלק מארוחת בוקר דשנה ומאוזנת.
- 300 גרם גרגרי תירס (אפשר קפוא, מופשר היטב. מקור מצוין לסיבים וויטמינים)
- 2 ביצים בגודל L (עשירות בחלבון ונוטריינטים חיוניים)
- 80 גרם קמח מלא (כחצי כוס. עשיר בסיבים שמקדמים עיכול תקין ותחושת שובע)
- 2 כפות פטרוזיליה קצוצה (עוזרת לניקוי רעלים ומוסיפה ברזל וויטמין C)
- כף שמיר קצוץ (מחזק עיכול ומוסיף רעננות)
- בצל ירוק קטן, קצוץ דק (מקפיץ את הטעם ומוסיף אנטי-אוקסידנטים)
- 1/2 כפית כמון (מעניק ארומה ומסייע לפעילות מערכת העיכול)
- 1/2 כפית מלח ים אטלנטי
- 1/4 כפית פלפל שחור גרוס
- 2 כפות שמן זית איכותי (לטיגון בריא – אפשר גם בתנור, הסבר בהמשך)
שלבי הכנה
- שמים בקערה גדולה את גרגרי התירס, פטרוזיליה, שמיר, בצל ירוק וכמון. אני אוהבת לעצור ולהריח את השילוב – יש תחושה של שדה פרחוני וטרי. זה שלב מעולה להזמין את הילדים להרגיש את המרקם.
- מוסיפים את הביצים ומערבבים היטב, עד שמתקבלת תערובת חלקה. מוסיפים את הקמח המלא בהדרגה, לשמירה על מאזן נכון של נוזלים וסיבים – כך מתקבלות לביבות קריספיות מבחוץ ורכות מבפנים.
- מחממים שמן זית במחבת גדולה. בעזרת כף מניחים תלוליות מהתערובת ומשטחים אותן קלות. מטגנים כל צד 2-3 דקות עד שיזהיב. טיגון קצר שומר על ויטמינים, לכן לא להגזים בזמן המחבת.
- מעבירים לצלחת עם נייר סופג. שומרים חם עד ההגשה. אני אוהבת להגיש עם יוגורט טבעי, טחינה או סלט ירוק טרי – מוסיפים עוד ערך תזונתי וטעם מרענן.
טיפים בריאותיים מהמטבח
להפוך את הלביבות לידידותיות לדיאטה דלת פחמימות – החליפו מחצית מהקמח בקמח שקדים, או תנסו קמח שיבולת שועל מלא. לגרסה ללא גלוטן, ניתן להשתמש בקמח חומוס או תערובת קמחים ייעודית. אם רוצים לביבות טבעוניות, תחליפו את הביצים בשתי כפות קמח חומוס מהול בכף מים ועם מעט אבקת אפייה.
לביבות תירס שומרות על הערכים התזונתיים שלהן כשמטגנים אותן קלות בלבד – נסו להימנע מטיגון ארוך. אפשר גם לאפות בחום של 190 מעלות, 12-14 דקות מכל צד, לשדרוג דל שומן. שילוב של כמה ירוקים שונים בתערובת תורם לעושר ויטמיני ומגביר את הצבעוניות והתיאבון, אז שחקו עם תרד, בזיליקום או נענע.
שאלות ותשובות נפוצות
1. איך אפשר להפוך את הלביבות לעשירות במיוחד בחלבון?
כדי להעלות את התוכן החלבוני של הלביבות אפשר להוסיף 100 גרם גבינת קוטג' רזה (מתאים לצמחונים, אך לא לטבעונים), שמספקת חלבון איכותי וסידן. לחלופין, ללביבות טבעוניות הוסיפו 2 כפות קמח חומוס נוסף, שמעשיר גם בסיבים וגם בחלבון – פתרון מעולה לדיאטה דלת שומן. בפועל, אני אוהבת לשלב מולטי-דגנים בתערובת, לפעמים גם קינואה מבושלת – טעם קצת אגוזי וערך תזונתי משופר.
2. אילו קמחים בריאים מתאימים במקום קמח מלא?
אם תרצו לגוון, נסו קמח שיבולת שועל מלאה – הוא עשיר ביתרונות לסוכר הדם וכנראה הקל ביותר לעיכול. אפשרויות אחרות הן קמח עדשים אדומות או קמח חומוס, המתווספים נהדר למתכונים טבעוניים ונטולי גלוטן. אני תמיד שומרת קופסה של קמח שקדים לארוחות דלות פחמימות – מחליפים באותה כמות, הלביבה יוצאת לחה ועם טעם מעודן.
3. איך מתאימים את הלביבות לטבעונים או לרגישים לגלוטן?
לגרסה טבעונית מחליפים כל ביצה בשתי כפות קמח חומוס עם כף מים בתקיפה, יחד עם חצי כפית אבקת אפייה. ללביבות נטולות גלוטן משתמשים בקמח חומוס, קמח אורז מלא או קמח שקדים (אפשר גם לשלב ביניהם), שומרים על המרקם המושלם והשובע הארוך. גם משפחות ששומרות על תזונה נטולת חלב יוכלו ליהנות – המתכון המקורי אינו דורש מוצרי חלב כלל.
4. איך לשדרג את הערך הבריאותי ולשמור על טעם מושלם?
ניסיון לימד אותי ששילוב ירקות נוספים בתערובת – כמו קישוא מגורד דק או גזר – לא רק משפר את הצבע והמרקם אלא גם עוזר להגדיל את כמות הוויטמינים והסיבים במנה. אפשר להשאיר 30% מכמות התירס כגרגירים שלמים, לשדרוג מרקם הקריספ. קמצוץ טחון של זרעי פשתן או צ’יה ינפחו את הערך התזונתי ויוסיפו אומגה 3 בריאה ללב. אני ממליצה להתנסות ולהתאים את התיבול לכל משפחה – כי בריא באמת זה מה שטעים בבית ויש בו שמחה.
