אותו אימון יכול להרגיש קל או מתיש, ולפעמים ההבדל הוא לא בכושר אלא במה שאכלתם ושתיתם לפניו ואחריו. הגוף צריך דלק כדי לעבוד, וחומרי בנייה כדי להתאושש. בעמוד הזה חילקנו את עשר ההמלצות לשני חלונות זמן: מה עושים בשעות שלפני האימון, ומה עושים בשעות שאחריו.
החלון הראשון: השעתיים שלפני האימון
מי שמתחיל אימון על בטן ריקה דומה לנהג שיוצא לדרך עם מיכל כמעט ריק: הוא יתעייף מוקדם ויאט באמצע. הפחמימות שאוכלים לפני האימון נאגרות בגוף כגליקוגן ומשמשות את השרירים כמקור אנרגיה, ומעט חלבון משלים את התמונה. הכמות והסוג תלויים באורך ובעצימות של האימון המתוכנן.
- ארוחה קלה מראש: שעה עד שעתיים לפני האימון, משהו קטן שלא מכביד, למשל פרוסת לחם מלא עם פרי. כך מגיעים בלי רעב ובלי תחושת כבדות.
- שתייה מוקדמת: מתחילים לשתות מים כבר בשעתיים שלפני האימון, כדי לא להגיע אליו במצב של חוסר נוזלים.
- מקור חלבון: ביצה, גבינה או מעט חמאת בוטנים מוסיפים לארוחה שלפני האימון רכיב שמזין את השרירים.
- לוותר על הכבד והמתוק: מזון שומני מאוד ומשקאות ממותקים מעמיסים על העיכול ממש כשהגוף צריך את המשאבים שלו לתנועה.
- זהירות עם קפאין: קפה ומשקאות אנרגיה עלולים לגרום אצל חלק מהאנשים לעצבנות, לדופק מהיר ולפגיעה בריכוז. כדאי להכיר את התגובה האישית שלכם ולא לפעול לפי טרנד.
החלון השני: השעות שאחרי האימון
בסוף אימון מאומץ הגוף איבד נוזלים ומלחים בזיעה, ומאגרי האנרגיה שלו התרוקנו חלקית. מה שאוכלים ושותים עכשיו עוזר להחזיר את המאגרים האלה ולתת לשרירים את מה שהם צריכים כדי להשתקם ולהתחזק לקראת האימון הבא. זה השלב שרבים מדלגים עליו, והוא חשוב לא פחות מהאימון עצמו.
- להחזיר נוזלים: בחצי השעה עד השעה שאחרי האימון שותים מים, ואחרי הזעה מרובה גם משקה שמחזיר מלחים.
- ארוחה קטנה סמוך לסיום: בסביבות חצי שעה אחרי האימון, שילוב של חלבון ופחמימה מסייע להתאוששות השרירים.
- מעט שומן בארוחה הזו: שומן מאט את העיכול, ולכן בארוחה שמיד אחרי האימון עדיף להפחית אותו.
- שתייה לאורך היום: אחרי אימון ארוך או עצים ממשיכים לשתות גם בשעות הבאות, מים או משקה אלקטרוליטים.
- להגדיל מנות אחרי מאמץ גדול: אחרי אימון ארוך במיוחד הגוף צריך יותר קלוריות וחלבון ביממה שאחריו כדי להשתקם.
בשורה התחתונה
אימון טוב מתחיל בצלחת ונגמר בצלחת. דלק נכון לפני, מים ומזון מאוזן אחרי, ופחות מזונות שמכבידים, הם מה שמאפשר להתאמן חזק ולהתאושש מהר יותר. מי שיש לו מצב רפואי, או מתאמן ברמה תחרותית, ירוויח מהתאמה אישית עם דיאטנית.