לקציצות מזינות ועסיסיות, אפשר בקלות לוותר על פירורי הלחם ולהכניס יותר חומרים טבעיים ושופעי ערכים תזונתיים. אני אוהבת לשלב ירקות טריים, שיבולת שועל, ועשבי תיבול, וכך הקציצה מקבלת גם ערך תזונתי גבוה וגם מרקם נהדר. האוכל הבריא הזה מביא איתו צבעים, ריחות וטעמים אמיתיים של בית, ונותן הרגשה טובה בגוף אחרי כל ארוחה.
זמני הכנה ורמת קושי
המתכון הזה מתאים בדיוק לימים דחוקים, כשצריכים מנה מהירה ובריאה – תוך חצי שעה יש קציצות חמות, ריחניות ומשביעות. שלבי ההכנה פשוטים וברורים, כך שגם הילדים יכולים להצטרף להכנה וליהנות מהתהליך.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
המתכון מתמקד בחלבון איכותי וירקות טריים, מה שמבטיח ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. שימוש בשיבולת שועל במקום פירורי לחם עוזר לשמור על ערכים תזונתיים גבוהים ולשפר את העיכול. עשבי התיבול מוסיפים נוגדי חמצון טבעיים, שמחזקים את מערכת החיסון. השילוב התזונתי הזה יוצר קציצות מאוזנות, דלות שומן וידידותיות לדיאטה.
מרכיבים
המתכון מספיק ל-4 מנות ששופעות בריאות, כך שכל המשפחה יכולה ליהנות מארוחה מזינה ומאוזנת, שמתאימה גם לארוחה עיקרית וגם לארוחת ערב קלילה.
- 500 גרם חזה עוף טחון (או תחליף צמחוני לטבעונים, כמו עדשים או טופו – מקור נהדר לחלבון מלא)
- 1 בצל קטן קצוץ דק – תורם לארומה, עשיר בנוגדי חמצון
- 1 גזר בינוני מגורר (כ-80 גרם) – מוסיף צבע, סיבים וויטמין A
- 1 קישוא מגורר (כ-100 גרם) – מוסיף עסיסיות, סיבים ויטמינים מפורטים
- 60 גרם שיבולת שועל דקה – מקור מצוין לסיבים תזונתיים, שמסייעים לאיזון סוכר בדם
- 2 כפות פטרוזיליה קצוצה טרייה – עשירה בברזל, ויטמין C ונוגדי חמצון
- 2 כפות שמן זית איכותי – מקור לשומן חד בלתי רווי בריא
- 1 ביצה (או תחליף טבעוני: 2 כפות זרעי פשתן טחונים שהושרו ב-60 מ"ל מים) – לקישור הקציצות
- 1 כפית כמון טחון – מסייע לעיכול ותורם טעם חמים
- 1/2 כפית כורכום – מקור לנוגדי דלקות טבעיים
- מלח ופלפל שחור לפי הטעם
שלבי הכנה
- מניחים את שיבולת השועל בקערה גדולה יחד עם כל הירקות המגוררים והבצל. טיפים: לא לחסוך בירוקים, כל עשב תיבול רענן יוסיף ערכים תזונתיים ונוגדי חמצון. מערבבים היטב ומניחים לכמה דקות לספיגת הנוזלים, תשמרו כך על עסיסיות הקציצה.
- מוסיפים לקערה את החזה עוף הטחון (או התחליף הצמחוני), ביצה/תחליף ביצה, שמן זית ותבלינים. לשים בידיים עד שהקציצה אחידה ונוחה לעיצוב. אם צריך – מוסיפים עוד מעט שיבולת שועל. יוצרים קציצות בגודל בינוני, בערך קוטר 5 ס"מ.
- מחממים טיפה שמן זית במחבת רחבה על חום בינוני. מניחים את הקציצות ומשחימים כ-3-4 דקות מכל צד עד שהן מזהיבות יפה. אם רוצים קציצות פחות שומניות, אפשר לאפות בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות, כ-15 דקות לכל צד. חשוב לא לייבש, כדי לא לאבד מהערך התזונתי ומהמרקם העסיסי.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם תרצו קציצות דלות פחמימות, אפשר להחליף את שיבולת השועל בקמח אגוזים, שקדים או קוקוס – הן עדיין יוצאות עסיסיות, ומקבלות טעם עדין ואגוזי. לגרסה טבעונית השתמשו בתחליף ביצה ובטופו, ועדשים או גרגרי חומוס בצירוף ירקות עונתיים (חשוב להקפיד על קיטום נכון של הקציצה כך שתישאר שלמה).
אני ממליצה לא לכתוש יותר מדי את הירקות – דווקא המרקם הגס נותן ביס מלא חיים. כדי לשמור על הוויטמינים של הירקות, הימנעו מטיגון ממושך. אני אוהבת לאפות או לטגן קצרות על חום לא גבוה במיוחד. השיטה הזו שומרת גם על הטעם וגם על הערכים התזונתיים של כל אחד מהמרכיבים, כך שהקציצות יוצאות צבעוניות, קריספיות מבחוץ ורכות מבפנים.
שאלות ותשובות נפוצות
1. האם קציצות בלי פירורי לחם מתפרקות או מאבדות מרקם?
מניסיוני, כשמשתמשים בשיבולת שועל או בקמח אגוזים, מקבלים קציצה יציבה ומלאה – שיבולת שועל סופגת נוזלים ושומרת על המרקם. בחירת ירקות טריים וגרורתם הגסה מוסיפים עסיסיות שאי אפשר להתחרות בה. אפשר (ואפילו כדאי) להשתמש בתערובת של קישוא וגזר שמחזיקה את כל המרכיבים יחד, מבלי להכביד על מערכת העיכול והגוף.
2. במה אפשר להחליף את שיבולת השועל או המרכיב הקושר לטובת רגישות לגלוטן?
שיבולת שועל ללא גלוטן זמינה היום ברוב המרכולים, ואם אתם מעדיפים להפחית בפחמימות – קמח קוקוס, קמח שקדים וקמח חומוס נותנים מרקם דומה ורמת חלבון גבוהה. אפשר גם לטחון גרעיני חמנייה, דלעת או קצח – כך מקבלים עוד מינרלים וחומצות שומן חיוניות. המתכון גמיש ומאפשר החלפות לפי מה שיש בבית והעדפות בריאותיות של המשפחה.
3. איך להתאים את הקציצות לאורח חיים טבעוני או דל שומן?
להכנה טבעונית אחליף את החלבון בחלבון מהצומח: עדשים מבושלות, טופו טחון או גרגרי חומוס מרוסקים הם בסיס בריא ועשיר בערכים תזונתיים. לתחליף ביצה, ערבוב של זרעי פשתן או צ'יה טחונים ומים יוצרים קישור טבעי וטעם נהדר. לגרסה דלת שומן אעדיף לאפות בתנור ולא לטגן בכלל, ואגביל את שמן הזית לכף אחת בלבד או אמנע לחלוטין לטובת שימון קל של התבנית.
4. האם אפשר להוסיף עוד ירקות או לשלב קטניות?
בהחלט – כל ירק עונתי יכול להכנס: בטטה, תרד, דלעת, ברוקולי או סלרי מעניקים קשת צבעים וטעמים. כשטחנתי בתוך הקציצה מעט שעועית לימה או פולי סויה, שמתי לב שהערך החלבוני אפילו עולה. הוספת ירקות מגוונים תורמת סיבים, ויטמינים (למשל ויטמין C ו- A) ומינרלים כמו מגנזיום ואשלגן. הכי כיף זה כשכל מנה מרגישה אחרת, בזכות הירקות השונים – כך הילדים לא משתעממים ומתרגלים לאכול בריא ומגוון.
