ניוקי פטריות וערמונים הוא מתכון שאני אוהבת להכין כשאני רוצה משהו מחמם, עשיר ויחד עם זאת מזין ומאוזן. אני מרגישה שכל נגיסה משלבת מרקם רך של ניוקי עם עומק טעמים טבעי של פטריות, ומתקתקות עדינה מערמונים. התוצאה חגיגית ומעניקה לגוף ויטמינים, סיבים וחלבון ממקורות איכותיים, בלי להעמיס בסוכר או שומן מיותר. זה בדיוק מסוג המתכונים שמוכיחים שאוכל בריא הוא גם חוויה קולינרית שלמה לכל המשפחה.
זמני הכנה ורמת קושי
הניוקי הזה מתאים במיוחד לימים שבהם מתחשק להשקיע במנה מושקעת, אך עדיין אפשר להכין אותה תוך כ-35 דקות. ההכנה פשוטה וברורה, מתאימה גם למי שמתחילים את דרכם במטבח של אוכל בריא, וכוללת כמה שלבים לא מסובכים. אפשר גם לשתף את הילדים בהכנת הניוקי – זה הופך את הארוחה לאירוע של ממש.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
פטריות הן מקור מצוין לחלבון צמחי, ברזל, ויטמיני B וסיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע ועיכול תקין. ערמונים מספקים פחמימות מורכבות, ויטמין C, מגנזיום וסיבים תזונתיים – הבחירה בהם משפרת את האיזון התזונתי ומוסיפה מתיקות טבעית. השימוש בקמח מלא ובתפו”א במתכון מעלה את הערך הסיבי ומשפר את מאזן הסוכרים, כך שהמנה דלה יחסית בגלוטן, עשירה בחומרים מזינים ומרווה לאורך זמן. השילוב של רכיבים טבעיים מעניק למנה גם צבעוניות חומה-שמנת משגעת וריח מפתה שממלא את כל הבית.
מרכיבים
המתכון מספיק לכ-4 מנות נדיבות, מה שהופך אותו מושלם לארוחת צהריים או ערב משפחתית מזינה ושמחה.
- 500 גרם תפו”א אדום (כ-3 תפו”א בינוניים, מקור טוב לאשלגן וסיבים)
- 100 גרם קמח חיטה מלאה (מוסיף סיבים וערכים תזונתיים גבוהים יותר מקמח לבן)
- 1 ביצה (אפשר להחליף ב-2 כפות קמח חומוס לאופציה טבעונית, מוסיפה חלבון וברזל)
- 300 גרם פטריות שמפיניון/פורטבלו פרוסות (חלבון מן הצומח, דלה בקלוריות ועשירה במינרלים)
- 150 גרם ערמונים קלויים וקלופים (עשירים בוויטמין C, מגנזיום וסיבים תזונתיים)
- 2 כפות שמן זית איכותי (שומן חד בלתי רווי, תורם לאיזון שומני הדם)
- 2 שיני שום כתושות (מחזקות את המערכת החיסונית ומוסיפות טעם)
- 1/4 כפית אגוז מוסקט מגורר (לתיבול טבעי, עוזר בעיכול)
- מלח ופלפל שחור טחון טרי לפי הטעם (עבור איזון טעמים)
- פטרוזיליה קצוצה (ויטמינים ונוגדי חמצון)
שלבי הכנה
- מבשלים את תפוחי האדמה עם הקליפה בסיר גדול עד שהם רכים לחלוטין, בערך 20 דקות. אני תמיד מקפידה לא לקלף לפני הבישול כדי לשמור על הסיבים והערכים התזונתיים. מסננים, מקלפים כשהם חמימים ומועכים למחית חלקה.
- בקערה גדולה מוסיפים למחית תפו”א את הקמח, הביצה (או קמח חומוס לגרסה טבעונית), אגוז מוסקט, מלח ופלפל. מערבבים בעדינות עד לגיבוש בצק רך אך לא דביק. אם צריך, מוסיפים מעט קמח עד שהבצק מתנתק מהידיים.
- מחלקים את הבצק ל-4 חלקים ומגלגלים כל חלק לנקניק דק (כ-2 ס”מ בקוטר). חותכים לניוקי באורך 2 ס”מ ומשטחים מעט בעזרת מזלג לקבלת עיטור עדין. מרתיחים מים בסיר גדול עם מעט מלח, מבשלים את הניוקי בכמה נגלות – ברגע שהם צפים שולים מיד כדי לשמור על המרקם האוורירי.
- במחבת רחבה מחממים שמן זית, מטגנים קלות את השום עד שהוא זהוב מריח ומשחרר ריח נהדר. מוסיפים את הפטריות ומטגנים כ-5 דקות תוך ערבוב עד שהן מתרככות, משחימות ומשחררות נוזלים, אך שומרות על צורתן. מוסיפים את הערמונים, מטבלים במלח ופלפל, ומקפיצים יחד עוד 2 דקות בלבד.
- מעבירים את הניוקי למחבת עם הפטריות והערמונים, מערבבים בעדינות שכל הניוקי יתכסה ברוטב. בוזקים פטרוזיליה קצוצה להגשה, ואני אוהבת להוסיף מעט שמן זית טרי מעל לזוהר ולטעם.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם אתם מעדיפים גרסה דלת פחמימות, אפשר לשלב קמח שקדים או קמח כוסמת במקום קמח החיטה המלא – כך מגבירים את כמות החלבון וגם מתאים לדיאטה דלת גלוטן או ללא גלוטן. לנמנעים ממוצרי ביצים, קמח חומוס הוא תחליף מצוין שנותן למנה מרקם יציב יותר ועשירות עדינה.
כדי לשמר את הוויטמינים במנה, חשוב לא לבשל את הפטריות יתר על המידה – הן צריכות להישאר מעט עסיסיות וקריספיות. תמיד אני ממליצה לבחור ירקות ופטריות עונתיים לשמירה על טריות ומקסימום ערכים תזונתיים, וזה מורגש בטעם ובמרקם.
שאלות ותשובות נפוצות
1. מה הופך את הניוקי הזה לבריא לעומת גרסאות מסורתיות?
המתכון משלב תפו”א אפוי על קליפתו (ולא מטוגן), קמח חיטה מלאה במקום קמח לבן ומעט שמן זית איכותי במקום שמנים מוקשים או חמאה, והעיקר – עושר של ירקות כמו פטריות וערמונים. בזכות הבחירות האלה, המנה עשירה בסיבים, חלבון צמחי ועדיין דלה בשומן רווי ונטולת סוכר מעובד – כך שהיא תורמת לאנרגיה מתמשכת, שומרת על רמת סוכר מאוזנת ותומכת בעיכול תקין. מהניסיון שלי, תחליפים קטנים כאלה משדרגים לא רק את הבריאות, אלא גם את הטעם.
2. אילו אפשרויות יש למי שרוצה להפוך את המתכון לעוד יותר מאוזן או לשלב דגנים מלאים?
אפשר להעשיר עוד יותר את המתכון על ידי החלפת מחצית קמח החיטה המלא בקמח כוסמת (למתיקות אגוזית וטעם עמוק) או בקמח שיבולת שועל טחון (סיבים ומינרלים). גם תוספת של ירק כגון תרד טרי בבצק תהפוך את הניוקי לעשיר יותר בברזל, ויטמין K וכלורופיל. אני תמיד בודקת, במטבח שלי, איך אפשר לגוון – גם מבחינת טעם וגם מבחינת הערכים התזונתיים.
3. האם המתכון מתאים לטבעונים, ללא גלוטן או דיאטות דלות פחמימות?
בהחלט! לגרסה טבעונית, מחליפים את הביצה בקמח חומוס או במשקה שיבולת שועל (100 מ”ל במקום ביצה, לסיוע בהדבקה), ואת קמח החיטה אפשר להמיר לקמח שקדים או כוסמת – כך המנה נטולת גלוטן ומותאמת גם לדיאטה דלת פחמימות. אני ממליצה לנסות גם שילוב של קמחים שונים כדי למצוא את המרקם והטעם שמתאים לכם. כך אפשר להתאים את הניוקי כמעט לכל דיאטה – ללא פשרות על הטעם הנפלא.
4. האם אפשר להקפיא את הניוקי, ומה הדרך הכי טובה לשמור על הערכים התזונתיים גם אחרי הקפאה או חימום חוזר?
אני לרוב קופאת ניוקי טרי אחרי הרתחה קצרה – מסדרת על מגש בשכבה אחת כדי שהם לא ידבקו, ורק אז מעבירה לכלי סגור. אפשר להוציא אותם ישר מהמקפיא למים רותחים כאשר רוצים להכין בשנית – חשוב לשמור על זמן בישול קצר כדי שלא יאבדו את מרקמם ולא יתחמצנו. את הרוטב מומלץ להכין במקום, כך הפטריות ישמרו על הטריות, הערכים התזונתיים וניחוחות הפטרוזיליה והשום יוותרו עשירים. זה אחד מהפתרונות למנה מזינה ומהירה בימים עמוסים.
