בסלט הזה יש שילוב חגיגי של עגבניות טריות ובצל סגול שקצוץ דק, שמביאים לצלחת צבעוניות מעוררת תיאבון. אני אוהבת לראות את הילדים טועמים את הרוטב החמצמץ ומתלהבים מהקראנצ'יות של הירקות. מנה כזאת, פשוטה וטבעית, מוכיחה שאפשר לשדרג כל ארוחה למאוזנת ובריאה רק בעזרת מרכיבים טריים ואיכותיים – וזה הסוד של מטבח מזין.
זמני הכנה ורמת קושי
הסלט הזה מושלם לימים לחוצים – תוך פחות מ-15 דקות כל הבית מתמלא בניחוח עגבניות טריות ולימון. ההכנה קלה במיוחד, ומתאימה לכל מי שרוצה להכניס אוכל טבעי, עשיר בערכים תזונתיים, לכל ארוחה. גם מי שמתחיל את דרכו בעולם הבישול הבריא ירגיש כאן ממש בבית.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
בסלט תמצאו עגבניות – מקור חזק לויטמין C, אשלגן וליקופן, נוגד חמצון חשוב השומר על בריאות הלב והעור. הבצל הסגול מספק אנטוציאנינים שמסייעים להורדת דלקות ותחושת רעננות. שמן הזית מוסיף שומן חד בלתי רווי – תורם לאיזון הכולסטרול ונספג היטב כשהוא משולב עם ירקות. מתכון זה דל קלוריות, עתיר ויטמינים וסיבים, ומתאים לדיאטות שונות כמו טבעוני, דל פחמימות וללא גלוטן.
מרכיבים
הכמות כאן מספיקה ל-4 מנות גדולות, כך שכל המשפחה יכולה ליהנות מסלט עשיר, צבעוני ומלא חיים בארוחת צהריים, ערב או אפילו בבראנץ' חגיגי.
- 6 עגבניות בינוניות יפות (כ-600 גרם) – עשירות בליקופן, ויטמין C וסיבים תזונתיים
- 1 בצל סגול גדול (כ-120 גרם) – מקור לאנטוציאנינים ומינרלים חשובים
- 3 כפות שמן זית כתית מעולה (45 מ"ל) – שומן חד בלתי רווי, טוב ללב
- 2 כפות מיץ לימון טבעי (30 מ"ל) – תוספת ויטמין C ותחמיץ רענן
- 1/2 כפית מלח עשבוני (או מלח הימלאיה) – דל נתרן
- 1/4 כפית פלפל שחור גרוס – לשיפור ספיגת נוגדי חמצון
- 1/4 כוס עלי פטרוזיליה קצוצים (10 גרם) – עושר בברזל וכלורופיל
- אופציונלי: 1 כף גרגרי חמניה קלויים (10 גרם) – להוספת חלבון צמחי וויטמין E
שלבי הכנה
- שוטפים היטב את העגבניות והבצל. חותכים את העגבניות לקוביות בינוניות כדי לשמור על המרקם והנוזלים. חותכים את הבצל הסגול לקוביות דקות ושומרים על קראנצ'יות טבעית. הטיפ שלי – בוחרים עגבניות אדומות ובשלות, כך מקבלים גם טעם עשיר וגם ערכים תזונתיים מיטביים.
- מעבירים את הירקות הקצוצים לקערה רחבה. מוסיפים את שמן הזית, מיץ הלימון, המלח, הפלפל, ועלי הפטרוזיליה. מערבבים בעדינות – לא לדחוס, כדי לשמור על הצבע והטריות. אם אוהבים עוד נגיעת קראנץ', מפזרים מעל גרגרי חמניה קלויים. אני אוהבת להניח לסלט לנוח 5 דקות לפני ההגשה – זה מאפשר לטעמים להתמזג בצורה טבעית.
טיפים בריאותיים מהמטבח
מי שמעדיף סלט דל קלוריות, יכול לצמצם את כמות שמן הזית לחצי ועדיין לשמור על תחושת עושר. אפשר להחליף את הבצל הסגול בבצל ירוק – כך יתאים גם למי שרגיש לטעמים חזקים. עבור דיאטה דלת פחמימות, עגבניות ובצל מכילים יחסית מעט פחמימות, אבל אפשר להגביר את נפח הירקות ע"י הוספת מלפפון קצוץ.
הקפידו לקצוץ את הירקות ממש לפני ההגשה – כך הסלט נשאר טרי, עשיר בויטמינים ונוגדי חמצון. שמן הזית עוזר לליקופן להיספג בגוף, אז אל תחסכו בו. לשדרוג צבעוני וגם תזונתי, הוסיפו לסלט מעט עלי בזיליקום או גרגרי רימון בזמן ההגשה. לפעמים אני שומרת סלט כזה במקרר לכל היום – הוא רק משתבח עם הזמן.
שאלות ותשובות נפוצות
1. למה כדאי לבחור סלט עגבניות ובצל סגול כמנה עיקרית לארוחת צהריים?
סלט עגבניות ובצל סגול עשיר בויטמינים, מינרלים, וסיבים תזונתיים – מה שגורם לתחושת שובע לאורך זמן ולשמירה על מערכת עיכול בריאה. עגבניות מספקות ליקופן – שמוכר כמגן מפני מחלות לב וסרטן, ובצל סגול תורם נוגדי חמצון המתווספים להגנה על הגוף מהזדקנות תאים. כשמשלבים עם שמן זית, משפרים את הספיגה של ויטמינים מסיסי שומן ומספקים לגוף שומן "טוב", תורם לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול. הניסיון שלי מוכיח שמנה כזו מספיקה כמנה עיקרית קלה או כתוספת מזינה לארוחה גדולה.
2. אילו מרכיבים אפשר להחליף בסלט לגרסה בריאה או מפתיעה יותר?
אפשר להחליף את הבצל הסגול בבצל ירוק, אם רוצים טעם עדין יותר. אפשר גם להוסיף נבטים לסיבים נוספים, או להחליף את שמן הזית בשמן קנולה בכבישה קרה לגרסה ניטרלית יותר. לאוהבי חריפות, הוספת פלפל ירוק חריף קצוץ תעניק רעננות וחיזוק למערכת החיסון. לפעמים אני מחליפה חלק מהעגבניות בעגבניות שרי צבעוניות או מוסיפה ירקות כמו קישוא נא למרקם מעניין. עבור אלה המעדיפים דיאטה דלת נתרן, כדאי להסתפק רק בלימון ופלפל שחור ולהימנע מהוספת מלח.
3. איך מתאים את הסלט לדיאטות שונות – טבעוני, ללא גלוטן או דל פחמימות?
הבסיס של סלט עגבניות ובצל סגול הוא 100% טבעוני וללא גלוטן. להרכיב גרסה דלת פחמימות, צמצמו את כמות העגבניות או שלבו יותר מלפפון, כרוב או פלפל אדום – ירקות שמוסיפים נפח וטעם מבלי להכביד על ספירת הפחמימות היומית. אפשר לוותר על תוספי גרעינים למי שמקפיד על דיאטה דלת שומן. הניסיון שלי מראה שסלט כזה משתלב נהדר בארוחות טבעוניות, בארוחות פליאו ואפילו בתפריטי קיטו כאשר מגבילים את כמות הבצל.
4. האם הסלט מתאים להכנה מראש, ואיך שומרים על טריות לאורך זמן?
הסלט מצוין גם כחלק מהכנה מראש – אחרי קיצוץ ירקות שמים אותם בקופסה אטומה בנפרד מהרוטב. מוסיפים תיבול ממש לפני ההגשה כדי לשמור על הקראנצ'יות. אפשר להכין גם קערה גדולה לשבוע – אני עושה זאת לעיתים קרובות והסלט משתבח במקרר, במיוחד אם מוסיפים בסוף עוד עשבי תיבול טריים. חשוב להימנע מערבוב מוקדם מדי של עגבניות עם מלח – זה מוציא נוזלים ומרכך אותם מהר מדי. תמיד כדאי להוסיף את שמן הזית ממש רגע לפני האכילה לתחושת טריות מקסימלית בכל ביס.
5. אפשר לשדרג את המתכון לגרסה עשירה יותר בחלבון?
בהחלט! לגרסה עשירה בחלבון אפשר להוסיף קוביות טופו מוקפצות קלות, גרגירי חומוס מבושלים או עדשים שחורות מבושלות – כך הסלט הופך למנה עיקרית מאוזנת שמתאימה גם לטבעונים וצמחונים. לעיתים, כשאני רוצה מנת סלט גדולה לארוחה משביעה, אני מנביטה קטניות מראש ומשלבת אותן ישירות לסלט יחד עם גרעיני חמניה או זרעי צ’יה שמוסיפים גם אומגה 3.
6. איך הופכים את הסלט לאטרקטיבי לילדים או מי שלא אוהב בצל?
ילדים בדרך כלל מתחברים מאוד לצבעים, ולכן בעזרת עגבניות בצבעים שונים או עיטור בזיליקום הסלט הופך חגיגי ומושך. לילדים שחששנים מבצל, אני ממליצה להשרות את קוביות הבצל בלימון לכמה דקות – זה מרכך את החריפות ומשאיר מתיקות נעימה. לפעמים אני מחליפה לגמרי את הבצל הסגול בגזר מגורד או קוביות גמבה כדי להשיג טעם עדין יותר שגם הילדים יאהבו מייד.
